CROSSFIT DÍA 57

CROSSFIT WOD 57

Bueno. 31 de diciembre. Otro año que se acaba, y no ha sido un año fácil en general, pero este no es el sitio para debatir de ciertos temas.

En Te Entreno en Casa nos centramos única y exclusivamente en el deporte, y es en esto en lo que estamos.

Ya que hoy es 31 de diciembre sería ideal que nos tocara un trabajo metabólico para aquellos que le damos al running poder compaginarlo también con las San Silvestres que se celebran este día, pero no va a ser así. Hoy nos toca un día G, y para despedir el año adecuadamente lo haremos con un gran ejercicio. Los Burpees que ya hemos visto con anterioridad.

Vamos a hacer 100 Burpees repartiéndolos como queramos: de una tacada, en dos series, en 3, etc.

¡Feliz salida y entrada de año!

CROSSFIT DIA 54

CROSSFIT WOD 54

Hoy toca uno de mis ejercicios favoritos. Combinar los ejercicios básicos de trabajo con el peso corporar en formato circuito. 

Tomamos los siguientes 4 ejercicios:

• Dominadas: 20 repeticiones.
• Flexiones: 30 repeticiones.
• Curl abdominal: 40 repeticiones.
• Sentadillas con peso corporal: 50 repeticiones.

Realizamos el circuito completo y descansamos 2 minutos antes de volver a hacerlo. Repetimos 5 veces.

Tomamos el tiempo que nos ha llevado hacerlo y lo anotamos para compararlo con otras veces que hagamos este ejercicio.

CROSSFIT DÍA 53

CROSSFIT WOD 53

El entreno de hoy es un clásico 2X3: 2 ejercicios y 3 series de cada. El modo de realizarlos es hacer el primero y con el menor descanso posible (lo ideal es sin descanso), pasar al siguiente. Descansaremos un minuto entre series:

Los ejercicios son:

• Press de Banco.
• Cleans con mancuernas.

Al utilizar en el press barra y el clean con mancuernas intentamos minimizar el tiempo de transición entre ejercicios. Al hacer el clean siempre hay que tener cuidado con la técnica para no dañarnos los antebrazos.

En ambos casos hay que intentar llegar al fallo.

¿Hemos acabado? No. Tras terminar nuestro ejercicio de fuerza nos toca correr: 2,5 kilómetros a una intensidad alta. Ritmo de carrera de 5 kilómetros.

CROSSFIT DÍA 52

CROSSFIT WOD 52

Tras la Navidad ya tenemos la vista puesta en Nochevieja y Año Nuevo, así que no vamos a cejar en nuestro empeño y vamos a entrenar duro.

Vamos a hacer un circuito que contemple:

1. 400 metros correr (8/10)
2. 21 Thrusters con unos 7 kilos en cada mancuerna.
3. 30 dominadas.
4. Correr 800 metros (7/10).
5. 30 dominadas.
6. 21 Thrusters con 7 kgs.
7. Correr 400 m (8/10)

CROSSFIT DÍA 51

CROSSFIT WOD 51

Hoy es Navidad y vas a tener muchos compromisos familiares y religiosos (en el caso de que seas creyente y practicante), pero también hay tiempo para el crossfit. Vamos a por nuestro trabajo del día:

• Correr 800 metros.
• 25 dominadas con toalla.
• 100 dips.

En 15-20 minutos tenemos que haber acabado y a brindar con cava.

Feliz Navidad a todos.

CROSSFIT DÍA 50

CROSSFIT WOD 50

Hoy es Nochebuena y mañana Navidad..Sí, y a todos nos gusta el turrón, los polvorones y los atracones navideños, pero ¿de verdad no tienes tiempo para hacer este WOD? Seguro que sí. Vamos a por él:

Trabajaremos la técnica de estos dos ejercicios:

• Clean and Jerk.
• Snatch.

Calentaremos con la barra y luego pasaremos a hacer una serie de cada uno de los ejercicios con peso ligero de 35 repeticiones. Insisto, peso ligero. No queremos lesiones en Navidad.

CROSSFIT DÍA 47

CROSSFIT WOD 47

Y despedimos la semana con este wod:

• Marcha lastrada de 6 kilómetros.

Buen fin de semana a todos.

CROSSFIT DÍA 46

CROSSFIT WOD 46

3 circuitos en formato 21-15-9 de:

• Cleans.
• Dips.

DUDAS DE CARDIO EN CROSSFIT

Escribo este post para intentar aclarar algunos conceptos de cuando toca rutina cardio en crossfit, ya que según algunas consultas que me han hecho parece que no queda del todo claro.

Lo primero que tenéis que tener en cuenta es que el crossfit es un "deporte". Por algo se le llama el deporte del fitness, y que su objetivo en los crossfit games es encontrar ganadores. Por lo tanto siempre se premiará a aquellos que sean más rápidos, más fuertes y más ágiles.

Como nuestro objetivo de entrenamiento es adaptar los principios del crossfit para realizar un entrenamiento funcional que nos valga en cualquier lugar o situación, en la mayoría de los casos no vamos a competir contra nadie, sino contra nosotros mismos, pero eso no nos ha de hacer olvidar los principios que rigen este tipo de entrenamiento, por lo tanto, cuando nos toque correr tendremos que hacerlo rápido:

• 400 metros: sprint continuado. Es decir, lo más rápido que podamos ir durante 400 metros.
• 800 metros: tenemos que hacerlo a un ritmo rápido, que nuestras pulsaciones estén por encima del 85 % de nuestra FC max.
• 1500-2500 metros: seguimos con un ritmo rápido, en torno al 85 % de nuestra FC max.
• 5000 metros: estos lo tenemos que hacer a ritmo de carrera. Para los que habéis corrido carreras populares hacedlo a un ritmo de carrera de 5000. A los que no, y esto es válido para todos, a un ritmo que nos permitiera en el caso de que corramos con alguien, mantener una conversación.

CROSSFIT DÍA 45

CROSSFIT WOD 45

Repetir 4 veces el siguiente circuito:

• 25 dominadas (de una vez o varias veces).
• 25 Overhead squats (sin carga. Sólo el peso de la barra).
• Correr 400 metros

CROSSFIT DÍA 44

CROSSFIT WOD 44

3 circuitos de:

• Clean and press: con carga que nos permita realizar 8 repeticiones.
• Correr 800 metros a 7/10

CROSSFIT DÍA 43

CROSSFIT WOD 43

• Handstand push ups. Flexiones de pino: 10-8-6-4-2 repeticiones.
• Cuerda. Trepar por la cuerda tras cada una de las series anteriores. Si no tenemos disponibilidad de cuerda, podemos hacer flexiones con toalla.

Terminamos con 3 series de dips de 15 repeticiones.

CROSSFIT DÍA 40

CROSSFIT WOD 40

Hoy priorizaremos el entrenamiento de técnica antes que la fuerza. Para ello nos centraremos en dos ejercicios olímpicos:

1. Clean and Jerk:

    2. Snatch: 

Primero trabajaremos la técnica con una barra imaginaria. Intentaremos hacer 10 repeticiones con una forma correcta. Luego pasaremos a trabajar con barra sin carga. Cuando hayamos hecho 10 buenas repeticiones, trabajaremos con una carga ligera.

Insisto. Se trata de trabajar la técnica para evitar lesiones.

CROSSFIT DÍA 39

CROSSFIT WOD 39

Hacer 3 rounds con el mínimo descanso de dominadas y flexiones. Llegar hasta el fallo en cada uno de los ejercicios.

Una vez que hemos acabado hay que correr 2,5 kilómetros.

CROSSFIT DÍA 38

CROSSFIT WOD 38

Hoy toca un trabajo demoledor. Los ejercicios a realizar son:

• 25 back squats, 25 front squats, 25 overhead squats.
• Correr 400 metros.
• 25 Press de Hombros, 25 Push Presses, 25 Push Jerks.
• Correr 400 metros.
• 50 Squat Cleans.
• Correr 800 metros.

Nota 1: Hacer todos los ejercicios sin carga en la barra o con una carga muy ligera.

Nota 2: Correr a una intensidad 8/10.

Os dejo los siguientes videos de ejercicios que aún no habíamos hecho en el programa de crossfit:

Overhead Squats:

Push Jerks:

Squat Cleans:

CROSSFIT DÍA 37

CROSSFIT WOD 37

Hoy dos ejercicios conocidos ya en el crossfit y con el formato 21-15-9:

1. Thrusters.
2. Dominadas

CROSSFIT DÍA 36

CROSSFIT WOD 36

Hoy nos toca un trabajo metabólico diferente a lo que solemos estar acostumbrados. Es la marcha con carga. Generalmente se realiza con mancuernas en intervalos cortos, pero nosotros vamos a realizar una marcha de 5 kilómetros.

Lo ideal es hacerlo con el peso balanceado a lo largo del cuerpo, por lo que una mochila no es lo más adecuado. Podemos utilizar la imaginación. Alternativas hay muchas:

• Usar un chaleco lastrado.
• Ir con dos garrafas de 2 -3 l de agua en cada mano. 
• Llevar un par de bolsas de la compra.
• etc.

Lo ideal sería un chaleco lastrado. Si no se tiene, siempre podemos optar por la solución fácil de llevar una mochila por la espalda y otra por el pecho.

CROSSFIT DÍA 33

CROSSFIT WOD 33

Hoy nos toca un programa de repeticiones conocido, el 21-15-9 que vimos el WOD 1.

Los ejercicios que vamos a hacer son:

• Handstand pushups - flexiones haciendo el pino. En un WOD anterior vimos diferentes técnicas para hacerlo. Escogeremos la más adecuada a nuestras condiciones físicas.
• Dips.
• Flexiones.

CROSSFIT DÍA 32

CROSSFIT WOD 32

Hacer tantos rounds como podamos en 12 minutos de los siguientes ejercicios:

• 7 cleans con balón medicinal o sandbag
• 7 Burpees.
• 50 metros de sprint.

CROSSFIT DÍA 31

Ha habido un problema al cargar el video de las GHD.

Os dejo aquí el enlace:

CROSSFIT DÍA 31

CROSSFIT WOD 31

Hoy tocan dos tipos de ejercicios por separado:

En primer lugar haremos un programa 5x5 de peso muerto. Para ello cargaremos la barra con un peso notable, que nos permita realizar 5 repeticiones con la forma correcta pero con esfuerzo. Haremos 5 repeticiones del ejercicio, descansaremos entre 30" y un minuto y volveremos a hacer 5 repeticiones hasta completar 5 rounds del ejercicio.

En segundo lugar haremos 3 rounds (con el mínimo descanso posible entre ejercicios) de:

• 10 dominadas.
• 10 GHD (Ver video)
• 10 Balanceos con pesa rusa o mancuerna.

CROSSFIT DÍA 30

CROSSFIT WOD 30

Hoy nos toca entrentar técnica de pesos olímpicios y para ello emplearemos el  circuito complex. El circuito complex consiste en realizar 7 repeticiones (para nosotros sólo con el peso de la barra) de los siguientes ejercicios sin descanso o con mínimo descanso entre ellos:

• Power Clean:

• Front Squat.

• Push Press.
• Back Squat.
• Push Press.

Una vez que hayamos acabado el circuito, descansar entre un minuto y dos minutos y repetir hasta completar 5 circuitos.

CROSSFIT DIA 29

CROSSFIT WOD 29

Sólo un ejercicio hoy, pero durísimo. Hacer 100 burpees. Podemos hacerlo como queramos: de una vez, en 10 series, etc. Anotamos el tiempo e intentaremos mejorarlo más adelante

CROSSFIT DÍA 26

CROSSFIT WOD 26

Hoy nos toca un entrenamiento de técnica más que de intensidad. Vamos a trabajar 3 ejercicios:

1. Kip up:

Ojo a la hora de ejecutarlo. Si no tenemos destreza, agilidad, fuerza o movimiento articular suficiente para hacer el movimiento completo, es más importante que nos centremos en la técnica de colocación de manos y levantar el tronco del suelo (para hacer lo que siempre se ha conocido como puente).

  2. Elevaciones en L: apoyándonos en unas barras o en un banco o en la barra de dominadas elevar las piernas de la vertical hasta formar 90 grados con el tronco.

3. Trepar en cuerda: Vaya, si disponemos de una. En caso contrario, que es bastante habitual, lo podemos sustituir por dominadas con toalla ¿Con toalla? sí. Se coge una toalla, se pasa por encima de la barra de dominadas, se coge cada extremo de la toalla con una mano y ejecutamos la dominada:

dominadas con toalla

¿Cómo hacemos los ejercicios?

3 sets de 12 kip ups, 15 Eles y una vez de subir en cuerda o 6 dominadas con toalla.

CROSSFIT DIA 25

CROSSFIT WOD 25

Repetir 3 veces los siguientes ejercicios:

1. Correr 800 m (intensidad 7/10).
2. 20 repeticiones de kettlebell swing (o mancuerna en caso de no tener pesa rusa). Utilizar un peso ligero y no tirar con los hombros del peso, sino dejar actuar a la inercia del balaceo del cuerpo.
3. 10 repeticiones de cleans

CROSSFIT DÍA 24

CROSSFIT WOD 24

Los ejercicios de hoy son los siguientes:

1. Hacer 100 sentadillas con el propio peso corporal. Se pueden hacer en el número de sets que consideremos adecuadas  Yo las hago de una vez, pero no pasa nada por separarlas en 2, 3 o 4 sets con tiempos de descanso de unos 30" entre cada set.
2. Hacer 100 dominadas con ayuda. ¿Cómo hacerlas? Podemos hacerlas con ayuda de un banco de manera que para ejecutar la fase de ascenso nos podemos ayudar con un pequeño salto desde el banco.

Una vez que acabemos, hay que correr. ¿Cuánto? 1500 metros. A una intensidad de 8/10.

CROSSFIT DIA 23

CROSSFIT WOD 23

Hacer en el mínimo tiempo posible los siguientes 3 ejercicios:

• Correr o remar 400 metros.
• Realizar 21 Burpees:

• Realizar 15 dominadas.

Si no podemos realizar 15 dominadas de una vez, las podemos hacer en dos o tres intentos.

Una vez terminado el circuito hacerlo dos veces más.

CROSSFIT DÍA 22

CROSSFIT WOD 22

Hoy vamos a trabajar sólo con la barra olímpica con 3 ejercicios diferentes. Primero haremos una ronda de dichos ejercicios sin carga, tan sólo para trabajar la técnica.

Luego hacer 3 sets (con dos minutos de descanso entre ellos). Es decir, ejercicio 1 - descanso mínimo - ejercicio 2 - descanso mínimo - ejercicio 3 - descanso dos minutos...

Los ejercicios son:

• Press de hombros.
• Push Press.
• Push Jerk:

CROSSFIT DÍA 19

CROSSFIT WOD 19

Haremos la misma rutina que el día 12, tan sólo que utilizaremos cargas ligeras en vez de utilizar sólo el peso de la barra.

CROSSFIT DÍA 18

CROSSFIT WOD 18

Haremos 5 sets de:

• Dominadas:
• Push presses:

Al ser la primera vez que hacemos push press tendremos cuidado con el peso que utilizamos y con la técnica

CROSSFIT DÍA 17

CROSSFIT WOD 17

Haremos 3 sets de:

• Flexiones de pino sobre pared.
• Peso muerto cargado.

En ambas hasta el fallo.

Luego dos kilómetros de carrera

CROSSFIT DÍA 16

CROSSFIT WOD 16

El objetivo de hoy es hacer 5 rounds de los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible. Para ello regularemos nuestro tiempo de descanso entre rounds como mejor nos venga. Son sólo dos ejercicios a realizar:

1. Carrera de 400 metros.
2. Sentadillas con barra (sin cargar) 15 repeticiones.

Si no podemos tener acceso a una barra cargaremos con cualquier cosa que podamos: mochila, saco, etc.

CROSSFIT DÍA 15

CROSSFIT WOD 15

Hoy nos toca un día G. Y va a ser un día de entrenamiento y práctica para aprender a hacer uno de los más completos ejercicios que hay, y que aún siendo de fácil ejecución, se le tiene mucho miedo por el desconocimiento de la técnica de realización. No es otro que el PINO.

Os puedo poner muchos trucos para intentar hacerlo, pero ninguno mejor que el que aparece en el blog de "más fuerte que el hierro", un artículo excelente:

Cómo hacer el pino

Estaremos entrenando las diferentes técnicas durante 30 minutos. No hay que desesperarse si después de finalizar la jornada no somos capaces de realizar el pino, ya que tras años sin hacerlo no es una técnica que se adquiera inmediatamente.

CROSSFIT DÍA 12

CROSSFIT WOD 12

Hoy trabajaremos pesos olímpicos. Es bastante más importante la técnica de ejecución de los ejercicios que el peso que pongamos, con lo que incluso podemos trabajar con la barra olímpica sin añadirle ningún disco.

Vamos a trabajar dos ejercicios en formato circuito por 15 minutos, e insisto que lo importante es la técnica. Los ejercicios a trabajar son:

1. Peso muerto (ya visto en días anteriores).
2. Hang Clean:

Como se ve en el video el ejercicio se realiza sin carga. Es muy importante no hacerlo con carga sí es la primera vez que hacemos este ejercicio, ya que nos puede provocar lesiones en caso de una incorrecta ejecución, sobre todo a nivel de la articulación del codo.

Como hemos dicho haremos los ejercicios en formato circuito por 15 minutos.

CROSSFIT DÍA 11

CROSSFIT WOD 11

Hoy mezclamos ejercicios gimnásticos con cardio. Para ello escogemos dos ejercicios:

1. Dominadas.
2. Dips.

Haremos primero el número máximo de dominadas que podamos, y con el menor descanso posible pasaremos a hacer el número máximo de dips que podamos. Esto es un roud. Repetimos por 3 veces.

Tras hacer este ejercicio salir a correr 1500 metros a tope. Intentar ir lo más rápido que podamos.

CROSSFIT DIA 10

CROSSFIT WOD 10

Hoy nos toca trabajar también cardio, para lo cual necesitamos encontrar un circuito de 400 metros. Trabajaremos por rounds. Un round será:

1. 400 metros de carrera (a una intensidad aprox de 8/10).
2. Curl abdominal (hasta el fallo).
3. Press de banco (10 repeticiones)

Aunque esto sería lo ideal, a no ser que estemos en un gimnasio o tengamos una cinta de correr en casa, es bastante difícil salir a la calle a correr y tener un banco para hacer press. Por lo tanto podemos sustituirlo por flexiones (15 repeticiones).

Repetir el número de rounds máximo por un tiempo de 30 minutos.

CROSSFIT DÍA 9

 CROSSFIT WOD 9

Hoy sólo vamos a trabajar dos ejercicios:

• Dominadas
• Press de hombros con mancuernas. Para realizar el press tenemos que escoger un peso que nos permita realizar 10 repeticiones con forma de ejecución correcta.

¿Cómo vamos a trabajar? Pondremos el crono en 20 minutos y comenzaremos haciendo las dominadas. El máximo número que podamos. Acto seguido y con el mínimo descanso realizar el press de hombros.

Esto nos hace un circuito. Descansaremos el tiempo que estimemos adecuado para poder hacer otro circuito y repetiremos hasta que se nos agote el tiempo.

Para hacerlo más entretenido y fácil para la ejecución se puede alternar las dominadas con agarre prono y supino,.

CROSSFIT DÍA 8

CROSSFIT WOD 8

Tras el descanso del fin de semana comenzamos a trabajar en serio con crossfit. Hoy nos toca un trabajo metabólico, es decir, cardio.

Para todos los niveles hacer 4,8 -5 kilómetros. Intentar hacerlo al máximo ritmo posible. 

CROSSFIT DIA 5

CROSSFIT WOD 5

Cerramos nuestra primera semana de acondicionamiento. Para hacerlo utilizaremos el método AMRAP (as many reps/rounds as possible). Es decir, de un listado de ejercicios propuestos con sus números de repeticiones, hacer dichos ejercicios en circuito sin descanso o con el mínimo descanso entre ellos hasta completar 1 serie de todos ellos (un round).

Repetir este circuito todas las veces que podamos durante 20 minutos.

Los ejercicios propuestos son:

• 5 repeticiones de salto sobre cajón o banco.
• 10 repeticiones de kettlebell swing (si no tenemos una pesa rusa se puede utilizar una mancuerna).
• 15 repeticiones de sentadilla con pelota contra pared:

Se puede utilizar tensor para mayor resistencia

CROSSFIT DÍA 4

CROSSFIT WOD 4

En la rutina del día 4 utilizaremos la técnica de repeticiones 21-15-9 que conocimos el día 1. 

Para ello trabajaremos con dos tipos de ejercicios.

Flexiones de pino (handstand pushups) y peso muerto.

Veamos como se realizan este tipo de ejercicios:

Como vemos en el video hay modificaciones al ejercicio que podremos hacer según sea nuestro nivel. Hacer flexiones haciendo el pino contra la pared no está al alcance de niveles principiantes, pero apoyándote contra la pared o con la ayuda de un banco el ejercicio es más sencillo.

El peso muerto es un ejercicio de más fácil realización:

CROSSFIT DÍA 3

CROSSFIT WOD 3

Hoy nos toca test metabólico en la semana de acondicionamiento.

Vamos a trabajar sobre una distancia aproximada de 800 metros. Lo ideal sería tener una pista de atletismo como referencia, pero desgraciadamente en España tenemos poco acceso a las mismas, con lo que tendremos que tener un circuito previo con dicha distancia.

Se trata de acondicionamiento y técnica, así que no se trata de batir ningún record. Tras un calentamiento ligero haremos el circuito de 800 metros a un ritmo de carrera de 5 kilómetros. Descansaremos 2 minutos y repetiremos 3 veces más.

Cuando me refiero a ritmo de carrera me refiero al ritmo que llevaríamos en una carrera popular. Este ritmo suele ser más alto que cuando salimos a correr habitualmente

CROSSFIT DÍA 2

CROSSFIT WOD 2

Hoy vamos a trabajar con el método Tabata. El método Tabata consiste en coger un ejercicio físico cualquiera y realizarlo durante 20 segundos a tope. Descansar diez segundos y volver a repetir un total de 8 veces hasta completar 4 minutos.

En la rutina de hoy (previo calentamiento) vamos a trabajar 4 ejercicios con el método Tabata:

1. Dominadas.
2. Flexiones.
3. Curl Abdominal.
4. Sentadillas con propio peso corporal.

Como lo más seguro es que no hayáis practicado Tabata nunca, y dado que es un ejercicio de un esfuerzo muy intenso, vamos a hacer una modificación con el método, y es hacer los ejercicios en circuito. Pongo ejemplo:

• 20 segundos Dominadas.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos Flexiones.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos abs.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos sentadillas.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos Dominadas.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos Flexiones.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos abs.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos sentadillas.
• 10 segundos descanso.

De esta forma habremos completado el ciclo de 4 minutos. Tras acabarlo descansamos dos minutos y repetimos un par de veces más.

CROSSFIT DÍA 1

CROSSFIT WOD 1

Empezamos con nuestro entrenamiento de hoy. Para empezar un poco de calentamiento no vendrá mal. Vamos a hacer 3 series de 6 repeticiones de:

• Sentadillas con peso corporal.
• Flexiones.
• Curl Abdominal.
• Extensiones de espalda.

Y empezamos con los ejercicios que vamos a hacer hoy. Vamos a seguir 3 ejercicios:

Thrusters. 

No sé como se traducen al Español, pero son unos ejercicios supereficaces, sobre todo para hacer con el método tabata. Podéis ver su ejecución en el siguiente video:

Dominadas

Dominadas crossfit

En crossfit lo llaman scaling pull ups. Se basan en la inercia del cuerpo. En el siguiente video podéis ver como es su realización:

Una vez que vemos como son los ejercicios a realizar toca hacerlos. La manera de hacerlos será 3 series en el formato 21-15-9. Esto quiere decir que para el primer ejercicio, los thrusters, hay que hacer 21 repeticiones divididas en 3 series. Es decir 7-7-7. Las dominadas haremos 15 (5-5-5) y las dominadas crossfit 9 (3-3-3).

Se pueden hacer en circuito pero yo os recomiendo hacer las 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

DUDAS CROSSIFT

DUDAS CROSSFIT

Algunas de las dudas planteadas hasta ahora son:

• ¿Es el crossfit una actividad física válida para todo el mundo? No. El Crossfit tiene movimientos y ejercicios que de partida no son aptos para todo el mundo. Personas con lesiones crónicas en hombros, espalda y rodillas es mejor que se abstengan de hacer un crossfit de manual.
• ¿Se puede adaptar crossfit a mi nivel físico y deportivo? Sí. Simplemente sí no se pueden hacer ciertos ejercicios se sustituyen por otros.

• ¿Es crossfit el mejor sistema para ganar volumen y musculación? No. Para eso tenemos sistemas de entrenamiento mucho mejor adaptados.
• Suelo correr 3 veces por semana, ¿Si hago crossfit puedo seguir saliendo a correr? Sí, porqué no. Correr, montar en bici o practicar cualquier deporte nos puede aportar ventajas fisico-deportivas. Lo único que hay que tener en cuenta es el tiempo del que disponemos.

• ¿Las rutinas que vas a poner las puede seguir todo el mundo? Espero que sí. De todas formas se plantearán ejercicios alternativos en aquellos que tengan más dificultad en su realización.

• Practico entrenamiento de musculación 3 veces por semana en formato circuito de cuerpo entero ¿Qué ventajas me puede dar el crossfit? El crossfit como hemos visto es un programa de entrenamiento que actúa sobre todos los principios del fitness  como vimos aquí  Principios del fitness. Es por ello que es un tipo de entrenamiento más completo que el que nos puede aportar un entrenamiento en circuito, sin olvidar que este entrenamiento es un gran entrenamiento, y que combinándolo con cardio es muy completo.
• ¿Corro riesgo de lesionarme haciendo crossfit? El riesgo existe, por lo que habrá que prestar mucha atención a la técnica de los ejercicios y la rango y amplitud de movimientos que haremos en ellos. 

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CROSSFIT y II

En esta segunda parte del post vamos a ver la planificación a desarrollar a lo largo de los próximos 90 días para poder introducirnos en el entrenamiento en CROSSFIT.

La planificación será la siguiente:

A partir del 1 de Noviembre comenzaremos el entrenamiento tal y cómo está planificado. Yo haré las rutinas un día antes para poder colgarlas y que aquel que las quiera seguir pueda hacerlos.

Hasta comenzar las rutinas intentaré explicar algunas de las dudas que os pueden surgir al haber leído estos posts dedicados al crossfit.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CROSSFIT I

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CROSSFIT I

Para planificar un correcto entrenamiento de crossfit lo primero que tenemos que hacer es definir correctamente el tipo de ejercicios que vamos a realizar.

Dentro de unos días empezaremos a entrenar con este sistema, y para ello tenemos que tener claros los siguientes conceptos.

Tipos de ejercicios

Aunque se ha visto ya en posts anteriores los ejercicios a desarrollar van a ser de tres tipos:

1. M: Acondicionamiento metabólico. Ejercicios cardiovasculares como correr, nadar, etc.
2. G: Ejercicios gimnásticos: dominadas, flexiones, anillas, etc.
3. W: Ejercicios de levantamiento de peso: pesos olímpicos, ejercicios multifunción con pesos libres, lanzamientos de balón medicinal, kettlebells, etc.

Niveles

Se establecerán niveles para poder seguir el programa. Los niveles serán:

1. Nivel 1: trabajo sin cargas o con poca carga. Está orientado para principiantes en crossfit.
2. Nivel 2: trabajo con cargas ligeras. Una vez que hemos ido avanzando en el nivel 1 podemos pasar a trabajar con cargas ligeras.
3. Nivel 3: sin llegar a experto, pero trabajaremos con mayores cargas y mayor intensidad.

Estos niveles están sobre todo orientados hacia los ejercicios tipo W. En el caso de los G es el número de repeticiones el que establece el trabajo a realizar, y en el M el tiempo o la distancia.

Ejercicios por nivel

A continuación muestro una tabla de los tipos de ejercicios que corresponden a cada nivel:

¿CROSSFIT PARA TODO EL MUNDO?

Estaría bien que existiera el típico libro de crossfit for dummies:

¿Existirá?

Pero por el momento aún no se encuentra en el mercado.

Bien. Como hemos dicho en el post anterior no todos los ejercicios son válidos para todo el mundo, pero sí que se pueden aplicar los principios del crossfit a todas las personas que quieran entrenar en este sistema. Simplemente se basará en adaptar la forma física del deportista a los ejercicios a realizar.

Crossfit se basa en 3 tipos de ejercicios básicos:

1. Ejercicios de acondicionamiento metabólico: vulgarmente conocido como cardio. Son running, comba, remo, etc.
2. Ejercicios gimnásticos: son aquellos que establecen la capacidad funcional del cuerpo para controlar y dominar el movimiento del mismo. Flexiones, dominadas, sentadillas con peso corporal, etc.
3. Levantamiento de pesas: desarrollan la potencia y la resistencia. Ejemplos típicos son sentadillas, movimientos olímpicos, lanzamientos de balón medicinal, uso de kettlebells o pesas rusas, etc.

A lo largo de una semana de 7 días tenemos dos opciones de entrenamiento:

1. Entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes y descansar el fin de semana.
2. Entrenar 6 días de la semana con uno de descanso.

Las dos opciones son válidas. A lo largo de los días se proponen rutinas que pueden ser únicas (un tipo de ejercicio), o combinadas. 

Como vemos, este tipo de entrenamiento se puede adaptar a todos los niveles, y si queremos mantenernos dentro de unos límites de seguridad aceptables, habrá que elegir en primer lugar los ejercicios a realizar, y luego la intensidad y tiempo que les vamos a dedicar.

Pero respondiendo a la pregunta que da título al post:

Sí, el crossfit es válido para todos los deportistas.

RIESGOS DEL CROSSFIT

Riesgos del crossfit

¿Tiene riesgos el crossfit? Sí. Sí que los tiene. Hay muchos ejercicios que se consideran básicos dentro de crossfit que hay que realizarlos con la técnica adecuada y con la correcta supervisión de un entrenador. Las lesiones más habituales se darán en rodillas, espalda y articulación de los hombros, y se suelen dar en ejercicios que involucren levantamientos olímpicos.

Hay que evitar llegar a lesiones como las que muestra este video:

Es por ello que hay muchos ejercicios dentro del crossfit que bien por su técnica, bien por una hiperextensión de las articulaciones, no los recomiendo para que los practiquen todas las personas. 

La diferencia funcional entre realizar estos ejercicios respecto a otros en los que el riesgo de lesión es prácticamente nulo no justifica la realización de los mismos.

Uno de los ejercicios básicos de crossfit es la sentadilla con barra por encima de la cabeza. 

Sentadilla con barra

Como se puede apreciar en la foto este ejercicio tiene una implicación articular altísima sobre dos articulaciones básicas:

a) Rodillas: el uso de grandes pesos puede hacer que nos lesionemos la articulación, siendo la tendinitis rotuliana la principal causa de lesión por hacerlo con la técnica inadecuada o por hacerlo con un peso enorme.

b) Hombros: la hiperextensión del hombro es siempre delicada. Sólo personas con una gran movilidad humero escapular pueden intentar hacer este ejercicio sin riesgo de lesión. 

Aparte de estas dos articulaciones, el control postural de la espalda es básico para mantener un movimiento equilibrado y fluido. En caso contrario el riesgo de lesión lumbar es también muy alto. No hay más que fijarse en la foto y observar que en todo momento el levantador mantiene en tensión constante sus musculatura abdominal. En caso contrario la lesión estaría asegurada.

En el programa de crossfit que seguiré dentro de unas semanas intentaremos evitar en toda medida ejercicios que impliquen un riesgo alto de lesión. Digo riesgo alto e insisto en que el riesgo existe sin una técnica adecuada y sin una supervisión específica. 

¿ES CROSSFIT UN PROGRAMA QUE SIGA LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DE UN ENTRENAMIENTO?

CROSSFIT Y LOS 10 PRINCIPIOS DEL FITNESS

En el post anterior hemos visto los 10 principios básicos que rigen al mundo del fitness y el entrenamiento de acondicionamiento físico en general. Ahora vamos a ver cómo el sistema Crossfit se adapta a ellos y por tanto es un óptimos sistema de entrenamiento que involucra a todos los componentes físicos del organismo:

1. Resistencia cardiovascular y respiratoria:

La resistencia cardiovascular y respiratoria es uno de los componentes fundamentales de un programa crossfit. Los ejercicios que se marcan en dichos programas como M - Acondicionamiento metabólico -  generan la capacidad en cada una de las tres vías metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la vía glucolitica o láctica y de los fosfagenos o aláctica.

   2. Fuerza: 

El desarrollo de la fuerza se realiza mediante ejercicios diferentes: peso olímpico, levantamieto de pesos libres que involucren a varias articulaciones, ejercicios con peso corporal, ejercicios gimnásticos (anillas, paralelas), etc.

   3. Flexibilidad.

La flexibilidad es inherente a los propios ejercicios desarrollados al trabajar a la vez con músculos agonistas y antagonistas (biceps y triceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc.). De igual manera los estiramientos estáticos en el calentamiento y funcionales en la relajación hacen que la flexibilidad esté correctamente contemplada en un programa de crossfit. 

   4. Potencia.

El desarrollo de la potencia es uno de los puntos diferenciadores de crossfit respecto a otros programas de fitness, ya que al trabajar con movimientos explosivos como son los levantamientos olímpicos o entrenamientos interválicos (sprints, tabatas) hacen de la potencia un elemento clave del sistema crossfit.

   5. Velocidad.

La velocidad es tenida en cuenta en el crossfit mediante ejercicios de sprints largos. Distancias como 200, 400 u 800 metros realizadas en series hacen que la velocidad sea importante y tenida en cuenta.

   6. Fortaleza- Resistencia:

La fortaleza y resistencia es un elemento muy tenido en cuenta en el crossfit. El hecho de trabajar con rutinas con objetivos marcados y mediante un control de tiempo hacen que la fortaleza y la resistencia sea un elemento que se desarrolle plenamente.

   7, 8, 9 y 10. Coordinación,  Agilidad, Equilibrio y Precisión.

Estos principios del fitness son desarrollados mediante el empleo de ejercicios de gimnasia deportiva o ejercicios de desarrollo físico mediante el uso del propio peso corporal. A estos hay que unir los ejercicios que involucran múltiples articulaciones, como los pesos olímpicos. Estos 4 componentes son también desarrollados en actividades o ejercicios que requieran rápidos cambios de dirección del cuerpo, o equilibrios sobre bases inestables (bosus, etc.).

Por lo que visto esto podemos llegar a la conclusión de que el crossfit no es un sistema de entrenamiento más, sino que es un sistema muy completo que tiene en cuenta todos los parámetros básicos del fitnes y que nos puede servir como entrenamiento único para estar en forma, como entrenamiento específico para lograr llegar a unos objetivos que nos marquemos o como entrenamiento funcional complementaria a otra actividad deportiva que realicemos.

¿Qué es el crossfit?

¿Qué es el CROSSFIT?

Para hacernos una idea de que es el crossfit iremos a la propia definición que del mismo hacen sus promotores: Crossfit es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad”.

Los movimientos funcionales son patrones universales de activación motriz; se realizan en una onda de contracción desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos, es decir, de múltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales, efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el aspecto más importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rápida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican los movimientos funcionales de forma singular para producir mayor potencia. Intensidad se define exactamente como potencia, y es la variable independiente que más se vincula a maximizar la adaptación favorable al ejercicio. Si reconocemos que el alcance del estímulo de un programa determina  el alcance de la adaptación que genera, la fórmula de funcionalidad e intensidad varía constantemente. 

El levantamiento de peso muerto es un movimiento funcional

CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. El programa está diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. 

CrossFit no es un programa de fitness  especializado, 

sino un intento deliberado por optimizar  la competencia física en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: 

1. Resistencia cardiovascular y respiratoria.
2. Fuerza.
3. Flexibilidad.
4. Potencia.
5. Velocidad.
6. Fortaleza.
7. Coordinación.
8. Agilidad.
9. Equilibrio.
10. Precisión.

El Programa CrossFit fue desarrollado para aumentar la competencia de una persona en todas las tareas físicas. Los crossfiters entrenan para alcanzar un rendimiento óptimo en desafíos físicos múltiples, 

diversos y aleatorios. 

CROSSFIT

CROSSFIT

Lo prometido es deuda, y aunque con retraso vamos a tratar de exponer en las próximas entradas las principales características del sistema de entrenamiento de moda: el Crossfit.

Para ello veremos lo siguiente:

• ¿Qué es el crossfit?
• ¿Es el crossfit un sistema de entrenamiento que se ajuste a una planificación correcta?
• Riesgos de la práctica del crossfit.
• ¿Es válido el entrenamiento crossfit para todo el mundo?
• Tipos de ejercicio de crossfit.
• Periodificación.
• Entrenamientos.
• etc.

Espero que los próximos posts os resulten interesantes para introducirnos en el mundo del crossfit.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON AROS

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON AROS

Con aros también podemos realizar ejercicios de adaptación de la carrera o saltos en distancia.

ADAPTACIÓN DE LA CARRERA A SALTOS EN DISTANCIA.

Disponiendo de dos o más aros en el suelo saltar en línea recta de uno a otro:

- En carrera, apoyando un pie en cada aro.

- En carrera, apoyando un pie en el interior de cada aro y el otro en el espacio intermedio.

- En carrera a la pata coja, en las dos modalidades anteriores.

- De frente con los pies juntos.

- Lateralmente con los pies juntos.

- De espaldas con los pies juntos.

- Alternar pata coja y pies juntos…

NOTAS:

Si no se dispone de aros se pueden hacer círculos en el suelo con las cuerdas que utilizamos en los ejercicios anteriores.

Se pueden disponer los aros en otras posiciones, líneas curvas, zig-zag, etc…

Se pueden combinar aros y cuerdas extendidos y variar así los recorridos.

Por último, se pueden utilizar los arcos como obstáculos para pasar por en medio de ellos, o , incluso, como si fueran combas.

Aunque no soy un gran usuario de ellas, para finalizar la sesión lo mejor sería unos 20 minutos de trote en cintas andadoras.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON CUERDAS

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON CUERDAS O ESCALERAS DE AGILIDAD

Con cuerdas podemos hacer, entre otros, los siguientes ejercicios de coordinación: adaptación de la carrera a los saltos en distancia (para lo que necesitaremos varias cuerdas dispuestas en el suelo en paralelo) y superación de obstáculos en movimiento (para lo que necesitaremos sólo una cuerda, pero

también la ayuda de uno o más compañeros).

ADAPTACIÓN A LA CARRERA A LOS SALTOS EN DISTANCIA

Todos los que mencionamos consisten en saltar varias cuerdas dispuestas paralelamente en el suelo. Sí se dispone de una escalera de agilidad sería ideal.

- En carrera.

- A la pata coja.

- Dando un giro en el aire.

- Con los pies juntos, de frente.

- Con los pies juntos, de espaldas.

- Lateralmente, con los pies juntos.

- Lateralmente, con movimiento de tijeras.

- De espaldas, con los pies juntos.

- De frente, a cuatro patas (salto de la rana)…

SUPERACIÓN DE OBSTÁCULOS EN MOVIMIENTO

El obstáculo en movimiento no es otro que la cuerda, impulsada por uno mismo o por uno o varios compañeros. El ejercicio consiste en saltar la cuerda en sus distintas modalidades:

- Impulsadas por uno mismo (salto de frente), en carrera o con los pies juntos.

- Impulsada por uno o varios compañeros, salto de frente o lateral, con los pies juntos o separados.

- En ambas modalidades, con una sola pierna.

- Con o sin botes entre salto y salto.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON BANCOS

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON BANCOS

Veremos dos tipos de ejercicio: de mejora del equilibrio (en los que sólo utilizaremos un banco) y de superación de obstáculos pequeños e inmóviles (en los que se deben utilizar dos o más bancos).

MEJORA DEL EQUILIBRIO

Son ejercicios que desarrollan el equilibrio, tanto dinámico como estático:

- Andar por encima de un banco (posición normal).

- Gatear por encima de un banco (posición normal).

- Andar por encima de un banco (posición invertida).

- Dar un giro sobre uno mismo, subido encima del banco con el único apoyo de un pie.

- Elevar hacia delante y hacia atrás una de las piernas, manteniendo el equilibrio apoyándose sólo en la otra.

- El mismo ejercicio anterior doblando la pierna de apoyo.

- Elevar hacia un lado y hacia el otro una de las piernas, manteniendo el equilibrio apoyándose sólo en la otra.

- También aquí se puede semiflexionar la pierna de apoyo.

- Cualquier otra postura de equilibrio estático.

SUPERACIÓN DE OBSTÁCULOS

Estos ejercicios consisten en saltar bancos separados entre sí aproximadamente un metro. Se pueden sustituir los bancos por vallas bajas.

- De frente y en carrera.

- De frente a la pata coja.

- De frente en carrera, girando entre banco y banco.

- De frente con los pies juntos.

- De frente con los pies juntos, subiéndose encima.

- Lateralmente con los pies juntos.

- Lateralmente con los pies juntos, subiéndose encima.

- Lateralmente con movimientos de tijeras.

- Lateralmente a la pata coja.

- Lateralmente, un solo banco, varias veces.

- Arriba y abajo con el banco entre las piernas.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON COMPAÑERO

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON COMPAÑERO

Existen numerosos ejercicios de coordinación corporal para trabajar con un compañero. En este post vamos a ver dos tipos:

• Adaptación de la carrera a saltos de altura.
• Superación de obstáculos en movimiento.

Adaptación de la carrera a saltos de altura

En este tipo de ejercicios se salta al compañero, que adopta distintas posiciones como pueden ser las siguientes:

- Tendido en el suelo boca abajo.

- Arrodillado, en posición agrupada.

- A gatas.

A su vez, el sujeto que salta lo puede hacer corriendo con los pies juntos, de frente o lateralmente, etc., pero en estos últimos casos más que adaptación de la carrera a saltos en altura, sería superación de obstáculos.

Superación de obstáculos en movimiento

Aquí, el obstáculo en movimiento no es otro que el compañero (todo su cuepo o sólo sus piernas). Entre otros ejercicios posibles, podemos citar los siguientes:

1. Saltar por encima de las piernas que mueve el compañero (con los pies juntos o en movimiento de tijera; a la altura de las rodillas o de los pies).

2. Saltar abriendo y cerrando las piernas por encima de las del compañero, que hace el mismo movimiento en sentido inverso (ritmo lento o rápido).

3. Saltar en carrera por encima de un compañero que está girando en el suelo en apoyo de brazos.

4. Saltar lateralmente por encima de un compañero que está gateando en línea recta por el suelo.

5. Saltar por encima de un compañero que rueda sobre sí mismo por el suelo, en una y otra dirección.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN

La coordinación es un aspecto fundamental a la hora de realizar cualquier entrenamiento deportivo.

Si nos fijamos en las imágenes que aparecen en los telediarios de los entrenamientos de equipos de fútbol, lo que más se suele ver es que entrenen ejercicios que poco o nada tienen que ver con su deporte. Algunos de estos ejercicios suelen ser carreras multisalto sobre pequeñas vallas o escaleras de agilidad, arrastre de pesos o compañeros, slalom entre obstáculos, etc.

Ejercicios con escalera de agilidad

Yo recomiendo realizar ejercicios de coordinación y agilidad a los practicantes de cualquier deporte, ya que es un tipo de entrenamiento que va a aportar numerosos beneficios a la hora de poner en práctica su deporte. Sobre todo es fundamental realizarlo en la pretemporada (cada cual marca cual puede ser su pretemporada) aunque no está de más el mantenerlos a lo largo de todo el año.

En próximos posts pondremos algunos ejercicios de coordinación para poder realizar, solos o con compañeros.

SÍGUEME EN FACEBOOK

Ya tenemos página de facebook...

http://www.facebook.com/TeEntrenoEnCasa?ref=hl

SISTEMA FARTLEK

MEJORA DE LA RESISTENCIA MEDIANTE EL SISTEMA FARTLEK

Consiste en una carrera continua con cambio de ritmo tan frecuente como se pueda. La duración está entre los 20 y 50 minutos.

El sistema, desde el punto de vista fisiológico, es excelente ya que por el frecuente cambio de ritmo lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxigeno y viceversa. La frecuencia cardiaca fluctúa, por tanto, entre 130-140 y 170-180 por minuto.

El momento más adecuado es el de mantenimiento para conservar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

Psíquicamente favorece la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxigeno y viceversa.

Es ideal practicarlo en algún parque que tenga cuestas, desniveles, etc., para gracias a la orografía del terreno aprovechar para realizar los cambios de ritmo.

FLEXIONES

Flexiones

Llevamos un montón de posts y aún no hemos hablado del ejercicio rey del acondicionamiento físico. ¿Cómo se me puede haber pasado? No lo sé, la verdad. Pero si existe algún ejercicio que 

sea el rey absoluto, o que al menos yo considere que es el ejercicio rey, este no es otro que las flexiones.

¿Existe algún ejercicio mejor para el tren superior?

Las flexiones tienen características que las hacen únicas, y estas son las siguientes:

• Adaptabilidad: se adaptan a cualquier tipo de nivel físico, ya sean principiantes, gente con gran sobrepeso o atletas de élite.
• Facilidad: se pueden hacer en cualquier sitio. En nuestra casa, en el gimnasio, en un parque, en la playa.
• Funcionalidad: Se pueden hacer de pie inclinados contra una pared, en el suelo con rodillas apoyadas, sobre los pies, con ayuda de un balón, a una pierna, haciendo el pino...
• Variedad: existen multitud de tipos de flexiones que nos permiten realizar un trabajo más específico de ciertas partes del cuerpo como pecho, hombros, triceps, etc.
• Precio: son gratis. No necesitamos nada para hacerlas. Ningún tipo de equipamiento es necesario para realizar una buena rutina de flexiones.

Como se puede ver es un ejercicio que no aporta nada más que ventajas. Uno de los handicaps que las gente ve a la hora de hacer flexiones es que considera que son muy duras. Nada más lejos de la realidad. Una persona que no pueda ejecutar una flexión tradicional completa, puede optar por hacerla con las rodillas apoyadas en el suelo. Si su nivel no es suficiente para poder realizarlo puede optar por hacerlo de pie sobre una superficie plana (una mesa, un banco, etc.). Sí aún así no se puede realizar, se pueden hacer flexiones sobre la pared con el cuerpo inclinado. Como vemos, este handicap que la gente ve a la hora de hacer flexiones no es una excusa para no hacerlas.

Otro de los aspectos que la gente tiene en cuenta al preferir hacer otro tipo de ejercicios (como el press de banca) antes que las flexiones es que no se conoce la variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellas, ya que la gente generalmente conoce la forma tradicional de hacerlas, con las manos más o menos separadas a la anchura de los hombros, pero existen muchísimas opciones para hacer flexiones:

• Con brazos muy separados.
• Con brazos pegados al cuerpo (se ejercita el tríceps)
• Flexiones de diamante. Juntando las manos con forma de diamante. Se desarrolla la porción interna de los pectorales.
• Flexiones de bombero o flexiones indias: Se desarrollan los deltoides.
• Flexiones con pies elevados: se aumenta el grado de resistencia a la vez que se trabaja más el pectoral mayor (a mayor grado de inclinación, mayor implicación de los deltoides y menor del pectoral).
• Flexiones a una mano: ejercicio rey de fuerza, equilibrio y coordinación de todo el cuerpo.
• Flexiones haciendo el pino con apoyo en la pared: gran ejercicio para todo el cuerpo.
• Flexiones con fit ball: tanto apoyando las manos sobre el balón como apoyando los pies, el incremento de la fuerza y equilibrio se incrementa respecto a hacerlas con ejercicios en suelo.
• Flexiones con sistemas de suspensión.
• etc.

También se pueden utilizar unos aparatos de agarre que venden por unos pocos euros. Con estos aparatos forzaremos menos la articulación de las muñecas y nos permiten gran variedad de agarres.

Así pues no hay excusas para no hacer flexiones. Si escogéis dos/tres tipos de flexiones diferentes y sobre ellas realizás 3 series de 10-12 repeticiones 2 o 3 veces por semana, tendréis una rutina completísima para todo el tren superior sin necesidad de pagar un gimnasio ni un euro por equipamiento. No esperéis poneros como Lobezno en X-Men, pero la tonificación y la evolución será notable.

Hablar de flexiones me hace pensar en las sentadillas, otro ejercicio gratis y estupendo, pero que dejaré para otro post.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

MEJORA DE LA RESISTENCIA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: SERIES

El entrenamiento a intervalos. Las temidas series. La mayoría de la gente que conozco les gusta correr porque les relaja, les pone en contacto con la naturaleza, etc. Pero de verdad que conozco poquísimos runners que encuentren las series o el entrenamiento interválico atractivo. No obstante es indispensable realizarlo sí como runners nos queremos marcar objetivos más ambiciosos que símplemente salir a correr un rato.

El entrenamiento interválico es un sistema de entrenamiento tipo fraccionado, ya que los estímulos que lo

componen están separados por pausas más o menos activas o largas. Este sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre sí: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y acción.

1. Distancia. 

Es el trayecto a recorrer. Se consideran tres clases de distancias: Cortas, medias y largas.

- Cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 m.

- Medias: 300, 400, 500 y 600 m.

- Largas: 800, 1.000, 1.500 y 2000 m.

Las distancias cortas son recorridas normalmente a ritmo rápido lo que favorece la resistencia muscular. Se considera trabajo de resistencia/velocidad, en deuda de oxigeno.

Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Se considera trabajo de ritmo-resistencia.

La distancia puede permanecer invariable en una sesión o puede variarse (trabajo en escalera o en pirámide).

2. Repeticiones

Depende de las distancias y del ritmo a utilizar. Por lo general si las distancias son cortas las repeticiones numerosas serán lo normal, con distancias largas las repeticiones disminuyen. Si el ritmo es fuerte las repeticiones no serán muchas ni las distancias largas.

3. Tiempo

Determina el ritmo de las carreras. Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, con las cortas y escasas repeticiones, podrá ser menor.

De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte. El tiempo se juzga por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, que debe ser de 170-180 pulsaciones por minuto máximo.

4. Intervalo

Es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que sujeto se recupere parcialmente. 

En este espacio de tiempo la frecuencia debe bajar de 170-180 a 120 pulsaciones.

5. Acción

Es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. 

Hay tres formas: caminar, caminar y trotar y trotar.

El sistema a intervalos puede practicarse en cualquier sitio y es un excelente ejercicio para acostumbrar al organismo a trabajar en deuda de oxigeno.

El momento ideal para practicarlo es durante el periodo transitorio y también en el de mantenimiento.

CARRERA CONTINUA

MEJORA DE LA RESISTENCIA MEDIANTE LA CARRERA CONTINUA

Consiste en una carrera continua a ritmo uniforme y moderado hasta cumplir con el tiempo o kilometraje fijado.

El lugar ideal para practicar es el bosque o el pleno campo, aunque puede realizarse en cualquier lugar suficientemente oxigenado.

En este sistema son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. 

Ritmo siempre uniforme y moderado. Este tipo de ritmo hace que se trabaje en equilibrio de oxigeno para favorecer la vascularización periférica. El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 140 pulsaciones por minuto.

Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía de esfuerzo. Muy importante mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.

El momento ideal para practicarlo es el periodo preparatorio de una temporada (pretemporada) y la duración suele estar entre los 45 y 120 minutos.

La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente la llamada resistencia aeróbica (con oxigeno) pues se trabaja en equilibrio de oxigeno.

Esta resistencia se considera básica y previa para la obtención de resistencia muscular o especifica.


La carrera continúa no solo desarrolla y mejora la resistencia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Para desarrollar y mejorar la resistencia nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido. El medio o ejercicio más sencillo y económico es:

CORRER

Existen numerosos medios para mejorar la resistencia corriendo, pero hay tres formas de carrera fundamentales que han dado lugar a 3  sistemas diferentes de entrenamiento, siendo complementarios entre ellos.

- Carrera continua a ritmo uniforme y moderado.

- Carrera a intervalos con ritmo acentuado.

- Carrera “ Fartlek”, carrera continua con cambio frecuente de ritmo.

En los 3 próximos posts analizaremos cada uno de estos tipos de carrera.

RESISTENCIA: CONCEPTOS CLAVES

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Comienzo con el primero de una serie de posts que tratan sobre la mejora de una de las cualidades principales del organismo humano, la RESISTENCIA

DESARROLLO DE TODO EL ORGANISMO

El desarrollo de la resistencia se une a la mejora de las funciones de todo el organismo, el cual deberá contrarrestar la fatiga. A pesar de que por lo general la intensidad del trabajo por unidad de tiempo es muy baja, a la larga constituye una alta sobrecarga para el organismo.

DESARROLLO DEL SISTEMA VEGETATIVO

Para el desarrollo de la resistencia es de fundamental importancia el trabajo del sistema vegetativo         (corazón, circulación, respiración).

El volumen sanguíneo que va a los músculos en actividad es impulsado por el corazón. Como  consecuencia de este trabajo el corazón se agrandará (positivamente), resultando un beneficio para la salud.

El aumento del consumo de oxigeno mejora el mecanismo de la respiración. En el entrenamiento de duración se logra un aumento de la capacidad vital.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ORGÁNICA

El trabajo de resistencia aeróbica u orgánica produce un aumento del volumen interno del corazón, de sus cavidades, por lo cual el número de pulsaciones desciende.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR

Por el contrario la resistencia anaeróbica o muscular produce un aumento del grosor de las paredes del corazón (miocardio) sin aumentar su capacidad. Este aumento se debe a la gran intensidad de este trabajo que provoca, debido a las rápidas contracciones, grandes tensiones tanto en la musculatura del corazón como en las arterias (resistencia periférica elevada).

RETORNO DE VACACIONES

Hola a todos.

Siento no haber podido publicar ningún nuevo post en las dos últimas semanas, pero de vez en cuando una desconexión total de los medios electrónicos no viene mal.

Vuelvo con las pilas cargadas y tengo planificado dar consejos que os puedan ser útiles a la hora de vuestros entrenamientos.

En lo que queda de Septiembre seguiré con consejos de técnica de carrera y de mejora de la misma y daré algún pequeño consejo acerca de otros tipos de entrenamiento.

En Octubre empezaré un monográfico dedicado al entrenamiento de moda:

CROSSFIT

Os contaré en resumidas cuentas en que consiste crossfit, cual es mi opinión acerca de este medio de entrenamiento y haremos una rutina de seguimiento del mismo a lo largo de varias semanas, poniendo los ejercicios a realizar, tiempos y cargas desarrollados.

FRECUENCIA DE LA ZANCADA

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FRECUENCIA DE LA ZANCADA

Algunos de estos ejercicios son los siguientes:

- Correr en progresión aumentando la velocidad hasta el máximo.

- Correr alternando fuerte y suave.

- Correr cuesta abajo a máxima velocidad.

Correr en progresión o alternando periodos suaves y fuertes.

1. Carrera suave (poca velocidad).

2. Carrera fuerte (velocidad máxima).

Nota: la progresión en velocidad es muy importante en las carreras cortas, así como el cambio de ritmo en las largas. La duración de los intervalos dependerá del terreno y de cómo nos encontremos.

Correr cuesta abajo.

1. Iniciar la carrera en el extremo superior de la cuesta.

2. Lanzarse hacia abajo a máxima velocidad.

3. Incrementar la velocidad hasta el final de la cuesta.

Nota: Cuanto más larga sea la cuesta, mejor. La pendiente no debe ser tanta que impida lanzarse a toda velocidad. Es conveniente que al final de la cuesta haya un tramo llano bastante largo.

AMPLITUD DE ZANCADA

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA AMPLITUD DE ZANCADA EN CARRERA

Entre las técnicas que se emplean para mejorar la zancada de carrera y la amplitud de la misma, las más destacadas son:

- Correr elevando rodillas.

- Correr impulsando fuertemente con una pierna.

- Saltos de longitud: hacer el gesto de batir mientras se corre.

- Segundos triple: corriendo realizar impulsos de la pierna de apoyo de modo que parezcan impulsos de triple salto.

- Correr intentando ampliar cada zancada sin disminuir la velocidad.

- Subir escaleras de dos en dos.

- Correr subiendo cuestas.

- Correr arrastrando una carga o un compañero

Amplitud de Zancada: descripciones

Correr en el sitio, elevando las rodillas, apoyado contra una pared.

1. De pie, apoyado contra la pared, elevar al máximo la rodilla izquierda.

2. Bajar la pierna izquierda y al tiempo, elevar al máximo la rodilla derecha.

Nota: Empezar suave y progresivamente. Aumentar velocidad pero sin dejar, por ello de elevar las rodillas al máximo.

Correr, impulsándose fuertemente con cada pierna.

1. Empezar a correr suavemente.

2. Impulsarse fuertemente con la pierna izquierda.

3. Impulsarse fuertemente con la pierna derecha.

Nota: Después de unas cuantas zancadas de impulsos fuertes volver a una carrera suave, y , enseguida, empezar de nuevo.

Saltos de longitud (hacer el gesto de batir) en carrera.

1. Yendo en carrera, batir con pierna derecha.

2. Caer con pierna izquierda y batir enseguida con ella.

3. Caer con pierna derecha y continuar la carrera.

Nota: Alternar las “batidas” con la carrera pero incrementando progresivamente el número de batidas sucesivas ( sin perjuicio nunca de la amplitud del salto o zancada).

Realizar “segundos saltos” de salto triple en carrera (impulsos sucesivos con la pierna de apoyo).

1. Empezar a correr suavemente.

2. Impulsarse fuertemente con la pierna derecha.

3. elevar alto la rodilla de la pierna derecha.

Nota: Caer a continuación sobre la pierna izquierda y realizar con ella el mismo movimiento. Alternar los saltos con periodos de carrera.

Correr intentando ampliar cada vez más la zancada, sin disminuir la velocidad.

1. Empezar a correr a pequeñas zancadas.

2. Ir aumentando la amplitud de éstas.

3. Realizarlas al fin lo más amplias posibles.

Nota: No disminuir la velocidad en ningún momento, sino ir aumentándola para poder realizar, con el impulso obtenido, las zancadas, cada vez más y más amplias.

Subir escalera de dos en dos, en carrera.

1. Al comienzo de la escalera, con un pie en el primer escalón.

2. Impulsarse y apoyar el otro pie dos escalones más arriba.

3. Volver a impulsarse y saltar nuevamente dos escaleras.

Nota: Realizar el ejercicio en carrera, sin disminuir la velocidad. Cuanto más largas sean las escaleras mejor. Pueden valer igualmente unas gradas.

Subir cuestas, corriendo.

1. Venir corriendo hasta el comienzo de la cuesta.

2. Comenzar a subir la cuesta, sin dejar de correr.

3. Seguir subiendo, hasta arriba, sin disminuir la velocidad.

Nota: Si es posible, escoger cuestas cada vez más largas y/o de mayor pendiente, de forma que se pueda progresar.

Intentar correr, arrastrando a un compañero.

1. Uno inicia la carrera, cogido de la cintura por el compañero.

2. El que está delante intenta correr, mientras el otro le para.

3. Ambos continúan en su esfuerzo, cada uno en sentido contrario.

Nota: La posición al avance no debe ser tal que lo impida completamente, pero si ha de ser suficiente como para que cueste mucho.

VELOCIDAD DE REACCIÓN

¿CÓMO SE DESARROLLA LA VELOCIDAD DE REACCIÓN?

La velocidad de reacción se desarrolla, principalmente, a base de salidas sorpresa (inicio de la carrera desde distintas posturas).

Salidas normalmente utilizadas y en las que se realiza un solo gesto:
- Salida de pie: no es una salida muy veloz y se utiliza en las pruebas de fondo
- Salida desde la posición de tacos

Salidas en las que se realiza más de un gesto y que precisamente por ello, no son normalmente utilizadas.

- Salida desde cuclillas.
- Salida desde arrodillado.
- Salida desde sentado.
- Salida tumbado boca abajo.
- Salida tumbado boca arriba.

VELOCIDAD

¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?

Ahora que han acabado los juegos olímpicos y tras la resaca que nos han dejado las imágenes de los atletas en el estadio, desde luego que entras las más destacadas, vistas o comentadas están las nuevas exhibiciones que Usain Bolt ha llevado a cabo. Los consejos que os voy a dar no van a servir para que bajéis de 10 segundos en 100 metros, pero bien seas un corredor popular de medio fondo (5-10 kilómetros) o bien vayas a distancias mayores, no está de más tener un punto de velocidad.

En algunas de las carreras en las que he participado mi reacción en los metros finales ante un sprint ha sido casi nula. No ya por no tener fuerzas para poder sprintar, sino porqué al ser una cualidad que no había entrenado específicamente, no he podido adaptar mi cuerpo a dos esfuerzos tan diferentes como son el ritmo diesel de una prueba de fondo con la explosividad de un sprint final.

La velocidad es seguramente la cualidad del runner más difícil de desarrollar, ya que como todos hemos visto desde pequeños siempre ha habido chavales que eran como balas y otros que desde luego andaban muy lejos de los mejores, así que el componente genético presente en las fibras musculares es un principio básico.

Un entrenamiento en velocidad adapta la musculatura del runner a dichos esfuerzos, aumentando las reservas de glucógeno y otras sustancias que son importantes para el metabolismo muscular.

Cuando el trabajo es muy intenso, el suministro de oxígeno no es suficiente, por tanto el músculo trabaja de forma anaeróbica. Los productos de desecho de la actividad metabólica alteran y limitan la actividad muscular y la duración de los momentos de la fuerza rápida.

En los próximos posts hablaré de los ejercicios que nos pueden ayudar técnicamente a aumentar nuestra velocidad.

LA CINTA DE CORRER

LA CINTA DE CORRER

En las primeras entradas del post hicimos referencia a equipamientos deportivos con los que poder entrenar en casa, y entre ellos hablé de varias máquinas cardio:

 - bicis estáticas, remos, elípticas, etc.

Pero en su momento no hablé de la cinta de correr. No lo hice ya que estábamos hablando de máquinas que se puedan tener en casa y que nos aporten un plus a nuestro entrenamiento, y en verdad digo que la cinta de correr no nos va a aportar nada diferente a calzarnos las zapas y a salir a la calle, pero la verdad es que últimamente y con la bajada importante de precios de este tipo de aparatos, es una máquina de cardio que su uso doméstico se está popularizando.

La cinta para correr no sólo está para ponerla a una velocidad fija y ver pasar los minutos mientras miramos la tele. 

Con la cinta podemos entrenar varias cualidades y de diferentes maneras. Veamos unos ejemplos:

Entrenamiento 3+3: 

consiste en correr 3 minutos al 65% seguido de otros 3 minutos al 80%. Así sucesivamente hasta completar unos 20-30 minutos, dependiendo del nivel que tengamos. Con esto vamos a conseguir aumentar

nuestro ritmo en carrera, ese que nos deja cao cuando cambiamos la velocidad de crucero.

Entrenamiento en cuestas: 

aquí de lo que se trata es de trabajar la potencia y velocidad muscular alternando periodos de alta intensidad con periodos de media intensidad y poca duración. Consiste en alternar 2 minutos al 75% con la

rampa inclinada unos 2º con 1 minutos al 65% y con la rampa horizontal. El tiempo total de entrenamiento también será de unos 20-30, según la condición física y la intensidad que queramos dar al entrenamiento.

Entrenamiento de fondo: 

perfecto para aquellos que quieren reducir un poco el peso o para los que quieren trabajar la capacidad aeróbica de base de un deporte de resistencia. Consiste en correr periodos de 20 en 20 minutos

alternando la intensidad levemente del 70% al 75% y así sucesivamente hasta completar una hora u hora y media.

Estos tres métodos son métodos continuos de intensidad variable, es decir, el entrenamiento se realiza sin descansos pero variando la intensidad a lo largo del mismo. El jugar con más o menos intensidades trabaja la capacidad aeróbica y anaeróbica respectivamente. Como es lógico dependiendo del nivel

podemos aumentar o disminuir los tiempos de los periodos o las intensidades para adaptar el entrenamiento.