CROSSFIT DÍA 88

CROSSFIT WOD 88

Hacer 3 series lo más rápido posible de:

1. Remo: 250 metros.
2. 5 Thrusters con 70 % RM.
3. 10 Burpees con salto.

CROSSFIT DÍA 87

CROSSFIT WOD 87

Hoy toca un día fácil para pulir la técnica aunque sea al final del programa.

Practicaremos el clean and jerk con barra sin peso varias veces para depurar nuestra técnica en este ejercicio.

CROSSFIT DÍA 86

CROSSFIT WOD 86

Vamos a hacer 5 series de:

• 21 repeticiones de SDHP (Sumo Deadlifts High Pulls).

• 21 Dips.

Si no podemos hacer 21 repeticiones de cada ejercicio seguidas, entonces haremos 10 series de 11 repeticiones

CROSSFIT DÍA 85

CROSSFIT WOD 85

Bueno. Pues ya llegamos a la última semana de nuestro entrenamiento de 90 días en crossfit. Vamos a acabar duro que sólo quedan 5 días.

Hoy toca AMRAP 10 minutos.

• 15 pesos muertos con tensores o bandas elásticas.
• 9 dominadas.
• 21 push presses.

CROSSFIT DÍA 82

CROSSFIT WOD 82

El de hoy es fácil. Correr 5 kilómetros a ritmo alto (ritmo de carrera popular de 5 kilómetros).

CROSSFIT DÍA 81

CROSSFIT WOD 81

Retomamos nuestro conocido esquema 21-15-9 y hacemos los siguientes ejercicios:

• Peso muerto.
• Flexiones pino.

CROSSFIT DÍA 80

CROSSFIT WOD 80

Hoy nos toca un trabajo que en caso de no tener mucho práctica con la comba va a ser difícil hacer. Los ejercicios son:

1. Double unders.
2. Curl Abdominal: sit ups.

La forma de hacerlo es en circuito y sin descanso entre ambos, y el número de repeticiones a realizar de cada uno de ellos es 50 para la primera serie, 40 para la segunda, 30, 20 y 10.

Y ahora la pregunta ¿Qué son los double unders? Pues no es más que hacer un salto de comba normal con la particularidad de que en cada salto vamos a pasar la comba dos veces por debajo de los pies en vez del salto habitual.

Si vemos que no podemos hacerlo o que fallamos más de lo normal, lo sustituimos por repeticiones normales de comba intentando aumentar la velocidad.

CROSSFIT DÍA 79

CROSSFIT WOD 79

AMRAP de 12 minutos:

1. 3 Power Clean con barra.
2. 10 Flexiones.
3. 15 sentadillas con peso corporal

CROSSFIT DÍA 78

CROSSFIT WOD 78

Haremos en formato circuito los siguientes ejercicios, adaptando la carga de trabajo al número de repeticiones a hacer. Podemos alternar entre barra y mancuernas para una mayor velocidad a la hora de finalizar el circuito:

1. 1 repetición de press de hombros (barra).
2. 3 repeticiones de push presses (mancuernas).
3. 5 repeticiones de push jerks (barra)

Descansar un minuto y repetir por un total de 5 veces.

CROSSFIT DIA 75

CROSSFIT WOD 75

20 minutos de AMRAP:

• 5 saltos sobre cajón.
• 10 kettlebell swings.
• 15 sentadillas con fitball sobre pared.

CROSSFIT DÍA 74

CROSSFIT WOD 74

Hoy toca trabajo duro con dos ejercicios.

• Ejercicio 1: Sentadilla frontal con barra: Hacer dos repeticiones al 80 % de lo que sería para nosotros 1rm (repetición máxima). Es decir. Si podemos hacer una sóla sentadilla frontal con 100 kilos y no podemos hacer más, el 80 % sería 80. Hacer 2 repeticiones.
• Ejercicio 2: 5 dominadas.

Repetir 15 veces. Intentar hacerlo en 15 minutos o menos.

CROSSFIT DÍA 73

CROSSFIT WOD 73

Hoy trabajo metabólico puro y duro y rápido.

12 sprints de 25 metros cada uno. Intentaremos hacer cada sprint cada 20 segundos...Luego a recuperar el resuello...

CROSSFIT DÍA 72

CROSSFIT WOD 72

Seguimos el mismo esquema del día anterior de 3 series en el menor tiempo posible. Hoy cambiamos los ejercicios y quitamos uno de ellos:

• 10 pesos muertos con bastante carga. No llegaremos al fallo, pero andaremos cerca.
• 10 Burpees.

CROSSFIT DÍA 71

CROSSFIT WOD 71

Hacer 3 series en el menor tiempo posible y con el menor descanso de los siguientes ejercicios:

• 50 sentadillas peso corporal.
• 7 Muscle ups.
• 10 Hang power cleans con mancuernas.

Repetimos otras dos veces

CROSSFIT DÍA 68

CROSSFIT WOD 68

Para acabar con ganas la primera semana del año hoy nos toca un WOD muy duro y muy exigente cardiovascular y muscularmente.

Vamos a hacer un triple AMRAP (as many rounds as possible). 

Entre cada AMRAP vamos a descansar exactamente dos minutos:

AMRAP 1: 8 minutos de

• 10 Burpees.
• 15 walking lunges (zancadas con mancuernas andando)

• Sprint 50 metros. 

AMRAP 2: 8 minutos de

• 10 repeticiones de rodillas a codos en barra de dominadas..
• 15 kettlebell swings (Se pueden hacer con mancuernas).
• 20 Thruster.

AMRAP 3: 8 minutos de

• 10 dominadas.
• 15 saltos sobre cajón o banco.
• 20 lanzamientos a pared de balón medicinal.

CROSSFIT DÍA 67

CROSSFIT WOD 67

Hoy trabajamos un sólo ejercicio en formato pirámide.

Ejercicio: Sentadilla frontal con barra

Trabajo en pirámide: Haremos pirámide de 5. ¿Cómo se realiza esto? Bien, haremos una serie de 5 repeticiones. Luego (saltamos el 4) hacemos dos series de 3 repeticiones. Luego hacemos 3 series de dos repeticiones. Finalizamos con 4 series de una repetición.

¿Parece fácil? Probad y luego me contáis que tal...

CROSSFIT DÍA 66

CROSSFIT WOD 66

Hoy vamos a trabajar con 3 ejercicios que ya hemos visto:

1. Peso muerto.
2. Hang Power Clean.
3. Push Jerk.

El primero de ellos lo haremos con barra y los otros dos podemos hacerlo con barra o con mancuernas, según prefiramos.

El objetivo es hacer los ejercicios en formato circuito, haciendo 12 repeticiones del peso muerto, 9 del Hang y 6 del push. 

Repetimos 5 veces.

Es importante hacerlo con velocidad pero también con la carga suficiente como para notar un trabajo efectivo, sin olvidar una técnica correcta para evitar lesiones.

CROSSFIT DÍA 65

CROSSFIT WOD 65

Hoy vamos a repetir el trabajo hecho el WOD 54. Anotamos el tiempo y el objetivo es haber mejorado el que hicimos el día 54. 

CROSSFIT DÍA 64

CROSSFIT WOD 64

Para empezar la semana un wod facilito:

30 repeticiones de sentadilla con barra (lo ideal es hacerlas seguidas, a ritmo alto y con poca carga).

Correr 1,5 kilómetros a ritmo alto.

CROSSFIT DÍA 61

CROSSFIT WOD 61

Hoy retomamos el clásico esquema visto el día 1 de nuestro programa, el 21-15-9.

Lo haremos con los siguientes ejercicios:

1. Flexiones haciendo el pino. Si no podemos hacer pino completo hemos visto que se puede variar el grado de inclinación de los pies para darle mayor dureza al ejercicio.
2. Dips.
3. Flexiones.

CROSSFIT DÍA 60

CROSSFIT WOD 60

Hoy toca ejercicio rápido. En 12 minutos hemos acabado. Vamos a hacer tantas series como podamos en estos 12 minutos de los siguientes ejercicios:

1. 7 cleans con balón medicinal o con sandbag.
2. 7 Burpees.
3. Sprint 50 metros.

CROSSFIT DÍA 59

CROSSFIT WOD 59

Hoy empezamos con un ejercicio típico de bodybuilding: 

• 5x5 de peso muerto. Consiste en hacer 5 repeticiones de peso muerto con bastante carga, descansar 30-45 segundos y repetir un total de 5 vecese.

Luego hacer en circuito los siguientes ejercicios:

• 10 dominadas.
• 10 GHD
• 10 swings con kettlebells o con mancuernas.

Descansar lo mínimo posible o no descansar y repetid dos veces más.

CROSSFIT DÍA 58

CROSSFIT WOD 58

¡Buenos días y Feliz 2013 crossfitters!

Nada mejor que pasar la resaca con una buena sesión de crossfit. Y no va a ser de las fáciles. Hoy vamos a hacer 5 series de 7 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• Power clean.
• Sentadilla frontal con barra.
• Push Presses con mancuernas.
• Sentadilla tipo Sumo.
• Push Presses con mancuernas.

Os dejo enlaces a los videos de push presses y de sentadilla tipo Sumo.