Artículos de Musculación

martes, 23 de abril de 2013

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Casi todos los deportes pueden beneficiarse de una mezcla de entrenamiento de velocidad y de resistencia. Sin embargo la mayoría de los atletas, sobre todo los populares, gastan la mayor parte del tiempo entrenando la resistencia, olvidando que el entrenamiento de velocidad es un gran camino para incrementar su rendimiento.

Ya lo hemos visto con el anterior entrenamiento, y es que para poder realizar de manera adecuada un entrenamiento de velocidad hay que tener ya un nivel avanzado.

Los entrenamientos de velocidad no deben realizarse más de dos veces por semana y siempre con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos.

Entrenamiento tipo de velocidad

Calentamiento

10 minutos de trote ligero seguido de una fase de estiramientos y calentamiento de articulaciones.

Entrenamientos sobre 20 metros

Hacer cada uno de los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.
  • Correr levantando las rodillas hasta la altura de la cadera.
  • Skipping
  • Crossovers: Correr de lado mientras cruzas la pierna derecha sobre la izquierda y viceversa. 
  • Correr levantando talones hasta la altura de los glúteos. 
  • Escaleras de coordinación: Un pie en cada escalón

Entrenamientos sobre 30 metros

Hacer cada uno de los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.
  • Saltos con las dos piernas juntas, sobre un cono o sobre cualquier otro marcador.
  • Saltos en zig zag: saltar hacia adelante siguiendo un patrón en zig zag.
  • Saltos laterales a una pierna: saltos de costado con una pierna y luego sobre la otra.

Entrenamientos de velocidad

  • 5 reps / 10 metros /100 por ciento esfuerzo. Volver caminando al punto de salida.
  • 5 reps / 20 metros /100 por ciento esfuerzo
  • 5 reps / 40 metros /100 por ciento esfuerzo 
  • 2-3 reps de sprints progresivos en 30 metros. Ir acelerando el sprint hasta llegar al máximo a los 30 metros.

viernes, 19 de abril de 2013

30 SEGUNDOS SPRINT

SPRINTS 30 SEGUNDOS

Si eres una persona que no tiene tiempo para salir a correr 3/4 días a la semana pero quieres aprovechar  los beneficios que el ejercicio cardiovascular proporciona, los entrenamientos de sprints pueden ser una solución perfecta. La evidencia muestra que a corto, alta intensidad de sprint entrenamiento de mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia en la mitad del tiempo de ejercicio de resistencia tradicional.
La investigación sobre Sprint Entrenamientos

El entrenamiento en sprints se está convirtiendo en una forma popular para entrenar tanto para los deportistas de élite como para los atletas populares. El motivo de su éxito es porque se trata de un entrenamiento que  funciona. Estudios recientes de entrenamiento de velocidad entre los ciclistas mostraron mejores resultados cardiovasculares en menos tiempo. De hecho, un estudio encontró que sólo seis sesiones de cuatro a siete sprints de 30 segundos(con cuatro minutos de recuperación entre sprints) podrían ser tan efectivos para mejorar la condición física cardiovascular como una hora de running diario moderado.

Estas sesiones cortas de ejercicio intenso mejoraron el tono y rendimiento muscular de manera comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. 

Cómo seguir el entrenamiento de sprints

En realidad no hace falta hacerlo sólo corriendo. Lo podemos ejecutar con cualquier ejercicio cardiovascular: nadar, bici, etc. 

La manera de ejecutarlo será la siguiente:
  • Calentamiento durante 5 minutos.
  • Sprint durante 30 segundos a nivel 6/10.
  • Recuperación durante 2 minutos.
  • Sprint durante 30 segundos a nivel 8/10.
  • Recuperación durante 2 minutos.
  • Sprint durante 30 segundos a nivel 10/10.
  • Recuperación durante 2 minutos.
  • Repetir sprint 10/10 y recuperación de 4-8 veces.
  • Vuelta la calma durante 5 minutos.

miércoles, 17 de abril de 2013

HIIT PLIOMÉTRICOS CON CONO

HIIT PLIOMÉTRICOS 

Aquí vamos con ejercicios pliométricos sencillos. Para realizarlos necesitaríamos un cono



cono
Cono




Como lo normal es que no tenagamos un cono a mano tampoco es necesario que nos acerquemos por una obra para afanar uno. Simplemente tendremos que coger algún objeto que tenga algunas dimensiones similares. Puede ser un balón medicinal, un step pequeño, etc.

Ahora vamos con los entrenos:

Saltos laterales sobre cono - 20 repeticiones

  • Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
  • Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
  • Saltar de izquierda a derecha el número de repeticiones dado. Descansar 10-15 segundos y repetir hasta acabar el tiempo del entrenamiento.

Saltos delante/atrás sobre cono - 20 repeticiones

  • Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
  • Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
  • Saltar hacia adelante y luego hacia atrás el número de repeticiones dado. Descansar 10-15 segundos y repetir hasta acabar el tiempo del entrenamiento.

Saltos a una pierna sobre cono - 20 repeticiones

  • Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
  • Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
  • Saltar hacia adelante y luego hacia atrás el número de repeticiones dado con la pierna izquierda.
  • Cambiar a la pierna derecha y realizar de nuevo el ejercicio por 20 repeticiones.
  • Sin descanso, cambiar nuevamente a la izquierda, y así sucesivamente, hasta completar el tiempo estimado.











martes, 16 de abril de 2013

INTERVALOS PLIOMÉTRICOS

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS


En primer lugar pedir perdón por la ausencia de posts en los últimos días, pero he tenido problemas técnicos que me han impedido continuar con las rutinas de entrenamiento HIIT.

Una vez solventados estos problemas, vamos a continuar con nuestros entrenamientos interválicos. Ya sabéis, poco tiempo, mucha intensidad...

Hoy vamos a ver ejercicios pliométricos para mejorar la velocidad y la potencia.

Muchos atletas utilizan los ejercicios pliométricos de botes para incrementar su potencia y velocidad, mejorar su coordinación y agilidad y mejorar su rendimiento en la práctica deportiva. Pero no todo son ventajas. Este tipo de ejercicios conllevan riesgos aparejados de lesión en el caso de que no se ejecuten correctamente o no se tenga una buena base musculoesquelética previa.

Pero antes de continuar conviene hacerse la siguiente pregunta:

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son técnicas especializadas y de alta intensidad de entrenamiento utilizados para desarrollar la potencia atlética (fuerza y ​​velocidad). El entrenamiento pliométrico implica alta intensidad y  contracciones musculares explosivas  Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos y saltos con rebote. Uno de los ejercicios pliométricos más  populares es saltar desde una caja, rebotar en el suelo y caer en otro cajón de mayor altura que el primero. Estos ejercicios suelen aumentar la velocidad, la fuerza y la potencia.

Pliométricos
Saltos con rebote en cajón




Como he comentado con anterioridad los ejercicios pliométricos pueden incrementar el riesgo de lesión si no se siguen ciertas pautas de seguridad. Hay que tener en cuenta que las fuerzas generadas durante la realización de este tipo de ejercicios son muy grandes, por lo que requiere una buena base física, una concentración absoluta en el ejercicio a realizar y una técnica de ejecución apropiada.

Es por ello que antes de entrar en este tipo de ejercicios recomiendo seguir las siguientes pautas:
  • Los ejercicios pliométricos sólo están recomendados para deportistas con buena base.
  • Hay que calentar unos 10 minutos antes de ejecutar cualquier tipo de entrenamiento pliométrico.
  • Hay que comenzar despacio, con pequeños saltos, e ir incrementándolos gradualmente.
  • Hay que intentar aterrizar tanto en el suelo como en los cajones de la manera más suave posible, para de esta manera absorber el choque de los impactos.
  • Es imprescindible contar con unas zapatillas con un alto poder de absorción de impactos.
  • Descansar el tiempo necesario entre ejercicios pliométricos.
  • Parar inmediatamente sí se siente dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas.
  • Intentar hacer este tipo de ejercicios en suelos blandos: suelos técnicos, cesped, tartán, etc.
Como la introducción a los ejercicios me ha quedado más larga de lo esperado, en próximos posts colgaré los entrenamientos pliométricos a realizar.

jueves, 4 de abril de 2013

HIIT EN ESCALERAS

ESCALERAS

Estamos ante un gran entrenamiento de alta intensidad que ayuda a incrementar la velocidad, la potencia y la capacidad cardiovascular.
Sube más rápido

Lo único que tenemos que hacer es encontrar una escalera en un edificio o exterior que tenga unos 100 escalones.

Sí nunca hemos realizado este tipo de entrenamiento con anterioridad, recomiendo empezar lentamente y con calme e ir incrementando gradualmente el tiempo de entrenamiento y la intensidad del mismo. Este tipo de entrenamiento utiliza músculos del tren inferior y superior que no se utilizan habitualmente de manera intensiva en la carrera continua, por lo que un sobreentrenamiento o una mala vuelta a la calma puede provocarnos dolorosas lesiones.

Pautas para el entrenamiento en Escaleras:

  • Calentar apropiadamente durante unos 5-10 minutos.
  • Realizar la primera serie andando.
  • Las dos primeras semanas de realizar este entrenamiento no hacer más de dos series: una andando y otra corriendo.
  • Incrementar una serie por semana a partir de la tercera, no haciendo nunca más de 10 series a un entrenamiento.
  • No realizar este entrenamiento más de dos veces por semana.
  • Utilizar el descenso como forma de descanso.
  • A partir de la tercera semana podemos subir los escalones de 2 en 2 sí queremos.

martes, 2 de abril de 2013

FARTLEK

FARTLEK

El nombre de fartlek significa literalmente "juego de velocidad" en Sueco, y es uno de los entrenamientos "favoritos" de la mayoría de los runners.

Es un gran entrenamiento para aquellos que no estén acostumbrados al entrenamiento con intervalos o a cambios de ritmo en carrera.

La manera de ejecutarlo es muy sencilla:


  • Calentar por 5-10 minutos.
  • Comenzar una serie de intervalos variados con diferente velocidad y períodos de descanso.

Así pues lo podemos hacer dónde queramos. Podemos coger un circuito corto con bajadas y subidas donde demos lo máximo de nuestro esfuerzo en las subidas, descansemos en las bajadas y corramos normal en el llano, lo podemos hacer en un circuito llano haciendo las variaciones que queramos, podemos alternar sprints cortos, con períodos de descanso cortos y con períodos a ritmo de carrera popular, etc.

Es decir, somos nosotros mismos los que nos vamos a marcar el entrenamiento a hacer por las sensaciones que tengamos en el momento del entreno.