LA COMBA LASTRADA

Seguimos con el material básico para entrenar en casa.

Toda rutina de entrenamiento, a no ser que nos hallemos en una fase intensiva de ganancia de volumen, tiene que tener un componente cardio de entrenamiento. Si el objetivo de nuestro entrenamiento es ganar músculo o perder peso, el mejor sistema para hacer cardio es el entrenamiento interválico de alta intensidad. Dicho tipo de cardio tiene que tener su colección de post propios. Hoy nos ceñiremos a uno de los mejores y más baratos métodos para practicarlo: La comba lastrada.

La manera más fácil y económica de hacer cardio es salir a correr. Pero puede haber muchos motivos que nos digan que el momento en el que tienes que hacer cardio no es el más adecuado para salir a la calle: hace mucho calor o llueve, te da pereza salir a la calle, vas a realizar un trabajo interválico de corta duración, etc.

Para estos casos, y sobre todo para realizar cardio en intervalos, el mejor ejercicio que se puede hacer es saltar a la comba, y mucho más si es lastrada. Las combas lastradas llevan unas pequeñas pesas en las asas, lo cual nos hace que la comba gire con mayor fluidez y que además nos ayude a trabajar la musculatura de los antebrazos y los flexores y extensores de las muñecas.

Los lastres pueden ser de hasta 250 gramos 

Las ventajas de la comba son variadas: ocupa un espacio mínimo, te la puedes llevar a cualquier lado, permite realizar una combinación de ejercicios que mediante intervalos de tiempo nos lleva a realizar trabajos entretenidos y libres de aburrimiento, existen diferentes tipos de salto a la comba para alternar, y son ejercicios rápidos que en pocos minutos nos aportan un ejercicio de alta intensidad inalcanzable con casi ningún tipo de ejercicio cardiovascular (el único que se le puede comparar es subir escaleras corriendo).

Pero la comba tiene sus inconvenientes: no todo el mundo sabe saltar con fluidez, por lo que hay que tener un período de adaptación, es un ejercicio que hay que empezar poco a poco (una primera sesión de 30 segundos, la siguiente de un minuto, y así sucesivamente), no se pueden realizar cargas de trabajo de mucha duración, a no ser que sea salto de boxeo, en el cual nos podemos desplazar andando a la vez que saltamos, y hace ruido.

La comba no hace  demasiado ruido, pero quizá nuestros vecinos del piso inferior se acuerden de nuestros progenitores cuando a las 7 de la mañana te pongas a saltar a la comba. Este último problema es algo que podemos resolver con un buen suelo técnico, pero eso es algo que veremos en el siguiente post.

LA PELOTA SUIZA

Seguimos con nuestras entradas dedicadas al material básico para poder hacer un entrenamiento muscular avanzado sin salir de casa. Hoy le toca a la pelota suiza.

Pelota suiza, Swiss ball, fit ball, pelota de pilates, balón de gimnasia, etc. son múltiples las denominaciones que tiene este globo de plástico gordo hinchado de aire. Tantas casi como las aplicaciones que puede tener. La variedad de usos que se le da a la pelota suiza es innumerable. Dentro de los usos que le podemos dar se pueden citar:

ñ  Abdominales en pelota.

ñ  Realización de flexiones sobre pelota (medio inestable que nos obliga a trabajar el core abdominal).

ñ  Puede utilizarse como banco para hacer ejercicios como press de banca con mancuernas, tanto recto como inclinado, o apertura con mancuernas.

ñ  Puede utilizarse para hacer sentadillas contra pared.

ñ  Utilización para hacer abdominales en el suelo

ñ  etc.

Son tantos sus usos que hasta se utiliza como silla ergonómica en muchas oficinas, ya que al no tener respaldo y ser inestable nos obliga a tener la musculatura abdominal y lumbar en permanente funcionamiento, lo que redunda en beneficios a corto plazo, como es la eliminación de dolores de espalda.

¿El precio de una pelota suiza? Irrisorio. Es cierto que hay mejores calidades que otras, pero no nos compensa pagar 100 euros por algo que podemos conseguir por menos de 10 euros en Carrefour, decathlon o hipercor.

La única desventaja que se le puede poner, es que a no ser que tengas un espacio habilitado en casa para hacer ejercicio o que la utilices como silla de trabajo en los ratos que no se use como material de fitness, es que ocupa bastante espacio porqué no es pequeña, pero al menos no pesa, así que si molesta visualmente, la puedes trasladar de sitio. Por lo demás es un elemento que lo único que te da son ventajas a la hora de utilizarlo.

MANCUERNAS AUTOAJUSTABLES

Hasta hace unos años existían dos tipos de mancuernas: las fijas de un sólo peso, muy habituales en grandes superficies tipo Carrefour y demás, o las típicas de toda la vida de discos intercambiables. Las ventajas de las primeras es que permitían cambiar de una pesa a otra rápidamente, mientras que su desventaja es que para poder tener una amplia variedad de pesos necesitábamos un montón de pesas, con la inversión en dinero y espacio que esto nos conlleva.

Las ventajas de las segundas es que ese espacio se limitaba a tener una  buena colección de discos, pero eso nos llevaba a dos problemas: por un lado la inversión en hierro que teníamos que hacer (los discos no son nada baratos) y por otro lado el que yo considero que es el principal problema de este tipo de mancuernas, el tiempo que se tarda en cambiar los discos. Si estamos trabajando con el mismo peso esto no es un problema, pero sí estamos haciendo serie de pirámides o entrenamiento en circuito que nos obligue a pasar de un ejercicio a otro con cambio de peso, este problema afectaría a la eficacia de nuestro entrenamiento.

Cambio "rápido" de discos

Hasta que un día Bowflex, una empresa norteamericana líder en maquinaria de fitness, dio con la solución para estos problemas: las mancuernas ajustables. Las primeras fueron las Bowflex Selecttech, y hoy en día hay en el mercado un montón de opciones similares que se pueden comprar tanto físicamente como por internet.

Su modo de operación es sencillo: en la mayoría de los casos funciona mediante la selección de un peso con el giro de un disco. Se escogería el peso que queremos tener en cada lado de la mancuerna y se sacaría de su base. Simple, sencillo, eficaz y rápido.

Aquí se puede ver un video con su sistema de funcionamiento:

Bowflex selecttech

Las ventajas de este tipo de mancuernas son enormes:

ñ  En poco espacio tienes un montón de pesos con los que trabajar.

ñ Estéticamente son bonitas. No son un jarrón de cristal de murano, pero son bastante más agradables a la vista que los hierros convencionales.

ñ  El cambio de pesos es rapidísimo, por lo que son ideales para entrenamientos en circuito o para hacer pirámides.

ñ  Se puede seleccionar distintos pesos en cada lado de la mancuerna, con lo que podemos trabajar de forma diferenciada distintas partes del grupo muscular, por ejemplo en el curl de bíceps se puede dar más énfasis a la porción interna o externa, dependiendo de la selección de peso que queramos realizar.

Estas mancuernas no son baratas, pero si nos ponemos a comparar el precio que tendría comprar discos para tener la misma variedad de pesos, el espacio que ocupan y el tiempo que ahorran, es cuando apreciamos que se trata de una compra maestra. No es un material indispensable para poder hacer un trabajo de musculación en casa, como por ejemplo pueden ser los tensores elásticos, pero sí que es muy recomendable y sí se puede hacer un pequeño esfuerzo económico, la satisfacción al utilizarlas es enorme.

LA BARRA DE DOMINADAS

La barra de dominadas es un elemento fundamental que no debiera faltar en ningún gimnasio, ya sea profesional o casero. Las dominadas son el mejor ejercicio con diferencia para trabajar la musculatura de la espalda y darle esa forma en V tan característica y tan buscada a la hora de hacer entrenamiento muscular.

Las ventajas de las dominadas son muchas frente a ejercicios aislados que entrenan la espalda, pero uno de los principales es que mediante la correcta ejecución de las dominadas podemos trabajar más grupos musculares, como son brazos (bíceps y tríceps) hombros, pectoral superior y abdominales (por la estabilización de la columna que hay que hacer para su correcta ejecución).

Dentro de los ejercicios que podemos hacer con una barra de dominadas hay múltiples opciones, viniendo dadas las dos principales por el tipo de agarre a la barra: agarre mirando hacia dentro o hacia afuera (agarres supino y prono).

Dominadas en supinación

Agarre prono

No es el objetivo de este post describir los ejercicios a hacer y su ejecución. Eso lo dejaremos para próximas entradas.  Lo que sí me gustaría tratar es sobre cómo podemos hacer dominadas en casa, y sin cargarnos ninguna puerta ni ninguna pared.

Existen tres tipos de barras que podemos utilizar en casa.

El primero es como el que se muestra en la siguiente figura:

Dicha barra se puede encontrar en multitud de tiendas de deporte o se puede comprar por internet en distintas tiendas o incluso en eBay. Si tenéis en casa algún sitio específico destinado para gimnasio: garaje, trastero, bodega, etc., es el mejor sistema que podéis comprar. Este tipo de barras tiene una gran resistencia y aguanta un gran peso, dándonos la opción de ejecutar múltiples ejercicios con ella. Incluso se pueden colocar accesorios como tobilleras para hacer inversión, sistemas de entrenamiento en suspensión, etc. La desventaja que tiene es que no se puede colocar en cualquier tipo de pared (a no ser que usemos un taco químico para el anclaje) o que tu mujer o novia te digan que ese armatoste te lo puedes colgar de cualquier otro sito.

El segundo tipo de barra es el más económico que se puede encontrar y que en realidad nos vale para poder hacer cualquier ejercicio.

 Lo que necesitaríamos para colocarla sería un pasillo de entre 70 cm y 120 centímetros de ancho, o los laterales de una puerta totalmente planos. Esta barra se puede colocar de dos formas:

1. Mediante presión: es la forma menos “segura” ya que la barra no queda anclada a la pared, pero su instalación es fácil y lo único que requiere es asegurarnos de que cada vez que la utilicemos, esté suficientemente anclada. Para no dañar las paredes  por la presión de la colocación, se puede colocar entre la barra y la pared una esponja fina o un paño.

2. Taladrando la pared: Las barras vienen con varios tirafondos para colocarlas de manera fija.

Cuando yo utilicé este tipo de barra hace unos 10 años,  la coloqué de la primera manera y la verdad es que jamás tuve ningún tipo de susto, pero eso sí, este tipo de colocación sólo nos valdrá para hacer dominadas clásicas. Si por un casual la barra se suelta lo peor que nos puede pasar es que nos caigamos de pie. Si lo hacemos en inversión el golpe puede ser muy peligroso.

El tercer tipo de barra de dominadas es como el que se muestra a continuación.

Es típico de tele tiendas y ventas por internet. La verdad es que yo he probado uno de ellos y no puedo decir otra cosa que la colocación es muy sencilla, el anclaje es muy sólido y el marco de la puerta no se vio afectado en absoluto, aunque también es cierto que era un marco de acero de una puerta corta incendios. Los fabricantes aseguran que no se dañan las puertas, y sí existe algún problema devuelven el dinero, así que si nuestro problema es el espacio o la estética, seguramente fuera la mejor opción.

TENSORES ELÁSTICOS

Vamos a empezar a describir a partir de este artículo los materiales que vamos a necesitar para poder entrenar en casa y desarrollar nuestra musculatura.

El material que considero básico y fundamental para entrenar en casa es un buen set de tensores elásticos. Los tensores aportan una gran versatilidad para entrenar en casa, e incluso se pueden utilizar como complemento para entrenamiento con pesas y máquinas, ya que se puede trabajar con ellos desde distintos ángulos, pudiendo hacer movimientos más funcionales que los que los pesos libres o las máquinas pueden aportar.

El número de ejercicios que se puede realizar con los tensores es muy grande. Si se conocen los ejercicios convencionales con pesas se puede comprobar que se puede adaptar el ejercicio para poder hacerlo con tensores.

Se pueden encontrar tensores en cualquier superficie comercial con sección de deportes, pero aunque por ejemplo se pueden comprar en decathlon, yo no recomiendo sus tensores (no así otros productos que tienen) ya que son tensores de poca resistencia y que pueden valer como rehabilitación para después de una lesión, pero no sirven como entrenamiento para el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza.

Los tensores de nivel mínimo de calidad que se pueden comprar fácilmente son de la marca reebok. Los hay en muchas tiendas de deportes (Forum) o en grandes almacenes (El Corte Inglés). Vienen marcados con números de menor a mayor resistencia y vienen con un manual bastante apañado para poder hacer unos cuantos ejercicios en casa.

Sin embargo, si queremos ir un paso más allá con el entrenamiento con tensores tendríamos que recurrir a un set de tensores que se puedan unir a un sólo asa:          





De esta manera se podrá trabajar con mucha mayor eficacia, ya que se podrá ir añadiendo o quitando resistencia según el ejercicio que estemos realizando. Es importante señalar que estos sets de tensores vienen accesorios para los tobillos para realizar ejercicios de piernas y con un anclaje para puerta, que no es otra cosa que una especie de lazo de lona junto con una almohadilla. Dicho lazo se pone en la puerta (en su parte superior o a la altura que sea necesaria para realizar el ejercicio, y se cierra la puerta, dejando la almohadilla por el lado contrario de la puerta en el que nos encontremos nosotros realizando el ejercicio. De esta manera se ancla con seguridad y no se daña la puerta.

Aquí dejo un enlace de un documento dónde aparece un amplio número de ejercicios a realizar con tensores:
Manual de ejercicios con tensores

Tras muchas pruebas realizadas con tensores os tengo que decir que los mejores que existen son los Bodylastics. Estos tensores son de una gran calidad, aportan una gran resistencia y por poco más de 40 euros podemos tener un minigimnasio portátil en casa. Os puedo asegurar que realmente funcionan. Cuando te pones a añadir más tensores al asa llega un momento en que te es imposible realizar los ejercicios.

Material básico para entrenar en casa

Entrenar en casa tiene inconvenientes y ventajas respecto a entrenar en un gimnasio. Los inconvenientes están claros:

• No se dispone del mismo material que en un gimnasio.
• No cuentas con monitores que te puedan guiar para hacer ejercicio de manera adecuada.
• No puedes participar en clases colectivas tipo boot camp o spinning.
• No existe el factor motivador de ver entrenar a otra gente.

Si bien los inconvenientes son importantes, considero que las ventajas pueden ser aún mayores:

• Entrenas cuándo y cómo quieras.
• No tienes que esperar turnos en máquinas o con pesos.
• Te ahorras el coste de inscripción a un gimnasio.
• Te puedes dar cuenta que con poco material puedes hacer un entrenamiento muy eficaz.

El material más importante con el que entrenar de manera eficaz eres tú mismo: tu propio cuerpo es un gimnasio ambulante. Veremos en diferentes entradas como entrenar tu cuerpo sin necesidad de recurrir a ningún (o a casi ningún elemento externo), pero os puedo asegurar que un buen entrenamiento utilizando tu propio peso corporal da resultados realmente asombrosos.

De todas formas hay materiales más o menos baratos que nos pueden ayudar a realizar nuestro trabajo en casa. Los que yo creo que son más útiles son los siguientes:

• Tensores elásticos o superbandas elásticas de calidad.
• Mancuernas autoajustables.

• Barra de dominadas.
• Pelota Suiza.
• Colchoneta.
• Comba lastrada.

Adicionalmente se pueden utilizar otro tipo de materiales en casa que se pueden adquirir con un coste bajo:

• Máquinas de cardio: elíptica, bici estática, máquina de remo.
• Ab Whell.
• Barra olímpica.
• Banco de entrenamiento.
• Saco de arena.
• Kettlebells.

En las próximas entradas trataremos de explicar como pueden ayudarnos estos materiales, cómo se pueden lograr los mejores precios para ellos y cómo podremos sacarles partido,

Bienvenidos

Hola a todos.
Tras una lesión que tuve en el hombro hace unos 15 años, y tras sufrir varias recaídas de la misma, decidí que había  llegado el momento de que tenía que poner todos los medios posibles a mi alcance para poder mitigar dicha lesión y poder llevar una vida sin que mi lesión supusiera ningún tipo de limitación.
Para ello empecé hace unos 10 años a empezar a fortalecer mi hombro mediante ejercicios básicos con el uso de bandas elásticas. Investigar sobre mi lesión me llevó a profundizar en sistemas de entrenamiento para mejora muscular, desarrollo muscular y entrenamientos específicos, a la vez que podía desarrollar otros deportes como atletismo, btt o deportes de raqueta sin ningún tipo de limitación.
Durante estos últimos años he probado todo tipo de entrenamientos, aparatos, ejercicios, rutinas de entrenamiento "milagro", etc., lo cual me da una perspectiva bastante clara de lo que funciona y de lo que funciona "menos".
El objetivo de mi blog es que la gente pueda tener trucos para entrenar en casa sin tener que ir al gimnasio: material básico a utilizar, rutinas de entrenamiento para hacer en casa, entrenamientos específicos para conseguir el cuerpo deseado, nutrición, etc.

El objetivo no es lograr un cuerpo como éste:

Para ello existen webs y foros especializados en fisioculturismo y bodybuilding. El objetivo que persigo con este blog es múltiple:

1. Conseguir tener un mejor tono físico según las necesidades de cada persona.
2. Mejorar la salud mediante el ejercicio físico habitual.
3. Optimizar el tiempo de la gente con rutinas que no sean interminables.

A lo largo de los próximos días iré colgando los siguientes artículos que sean de interés. Empezaremos con una serie de artículos con el equipamiento básico con el que se puede desarrollar un buen tono muscular sin salir de casa.