Artículos de Musculación

miércoles, 29 de agosto de 2012

FRECUENCIA DE LA ZANCADA

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FRECUENCIA DE LA ZANCADA

Algunos de estos ejercicios son los siguientes:

- Correr en progresión aumentando la velocidad hasta el máximo.
- Correr alternando fuerte y suave.
- Correr cuesta abajo a máxima velocidad.

Correr en progresión o alternando periodos suaves y fuertes.


1. Carrera suave (poca velocidad).
2. Carrera fuerte (velocidad máxima).

Nota: la progresión en velocidad es muy importante en las carreras cortas, así como el cambio de ritmo en las largas. La duración de los intervalos dependerá del terreno y de cómo nos encontremos.

Correr cuesta abajo.


1. Iniciar la carrera en el extremo superior de la cuesta.
2. Lanzarse hacia abajo a máxima velocidad.
3. Incrementar la velocidad hasta el final de la cuesta.

Nota: Cuanto más larga sea la cuesta, mejor. La pendiente no debe ser tanta que impida lanzarse a toda velocidad. Es conveniente que al final de la cuesta haya un tramo llano bastante largo.

lunes, 27 de agosto de 2012

AMPLITUD DE ZANCADA

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA AMPLITUD DE ZANCADA EN CARRERA

Entre las técnicas que se emplean para mejorar la zancada de carrera y la amplitud de la misma, las más destacadas son:

- Correr elevando rodillas.
- Correr impulsando fuertemente con una pierna.
- Saltos de longitud: hacer el gesto de batir mientras se corre.
- Segundos triple: corriendo realizar impulsos de la pierna de apoyo de modo que parezcan impulsos de triple salto.
- Correr intentando ampliar cada zancada sin disminuir la velocidad.
- Subir escaleras de dos en dos.
- Correr subiendo cuestas.
- Correr arrastrando una carga o un compañero

Amplitud de Zancada: descripciones

Correr en el sitio, elevando las rodillas, apoyado contra una pared.

1. De pie, apoyado contra la pared, elevar al máximo la rodilla izquierda.
2. Bajar la pierna izquierda y al tiempo, elevar al máximo la rodilla derecha.
Nota: Empezar suave y progresivamente. Aumentar velocidad pero sin dejar, por ello de elevar las rodillas al máximo.

Correr, impulsándose fuertemente con cada pierna.

1. Empezar a correr suavemente.
2. Impulsarse fuertemente con la pierna izquierda.
3. Impulsarse fuertemente con la pierna derecha.
Nota: Después de unas cuantas zancadas de impulsos fuertes volver a una carrera suave, y , enseguida, empezar de nuevo.

Saltos de longitud (hacer el gesto de batir) en carrera.

1. Yendo en carrera, batir con pierna derecha.
2. Caer con pierna izquierda y batir enseguida con ella.
3. Caer con pierna derecha y continuar la carrera.
Nota: Alternar las “batidas” con la carrera pero incrementando progresivamente el número de batidas sucesivas ( sin perjuicio nunca de la amplitud del salto o zancada).

Realizar “segundos saltos” de salto triple en carrera (impulsos sucesivos con la pierna de apoyo).

1. Empezar a correr suavemente.
2. Impulsarse fuertemente con la pierna derecha.
3. elevar alto la rodilla de la pierna derecha.
Nota: Caer a continuación sobre la pierna izquierda y realizar con ella el mismo movimiento. Alternar los saltos con periodos de carrera.

Correr intentando ampliar cada vez más la zancada, sin disminuir la velocidad.

1. Empezar a correr a pequeñas zancadas.
2. Ir aumentando la amplitud de éstas.
3. Realizarlas al fin lo más amplias posibles.

Nota: No disminuir la velocidad en ningún momento, sino ir aumentándola para poder realizar, con el impulso obtenido, las zancadas, cada vez más y más amplias.

Subir escalera de dos en dos, en carrera.

1. Al comienzo de la escalera, con un pie en el primer escalón.
2. Impulsarse y apoyar el otro pie dos escalones más arriba.
3. Volver a impulsarse y saltar nuevamente dos escaleras.

Nota: Realizar el ejercicio en carrera, sin disminuir la velocidad. Cuanto más largas sean las escaleras mejor. Pueden valer igualmente unas gradas.

Subir cuestas, corriendo.

1. Venir corriendo hasta el comienzo de la cuesta.
2. Comenzar a subir la cuesta, sin dejar de correr.
3. Seguir subiendo, hasta arriba, sin disminuir la velocidad.

Nota: Si es posible, escoger cuestas cada vez más largas y/o de mayor pendiente, de forma que se pueda progresar.

Intentar correr, arrastrando a un compañero.

1. Uno inicia la carrera, cogido de la cintura por el compañero.
2. El que está delante intenta correr, mientras el otro le para.
3. Ambos continúan en su esfuerzo, cada uno en sentido contrario.

Nota: La posición al avance no debe ser tal que lo impida completamente, pero si ha de ser suficiente como para que cueste mucho.

domingo, 26 de agosto de 2012

VELOCIDAD DE REACCIÓN

¿CÓMO SE DESARROLLA LA VELOCIDAD DE REACCIÓN?

La velocidad de reacción se desarrolla, principalmente, a base de salidas sorpresa (inicio de la carrera desde distintas posturas).


Salidas normalmente utilizadas y en las que se realiza un solo gesto:
- Salida de pie: no es una salida muy veloz y se utiliza en las pruebas de fondo
- Salida desde la posición de tacos

Salidas en las que se realiza más de un gesto y que precisamente por ello, no son normalmente utilizadas.

- Salida desde cuclillas.
- Salida desde arrodillado.
- Salida desde sentado.
- Salida tumbado boca abajo.
- Salida tumbado boca arriba.


domingo, 19 de agosto de 2012

VELOCIDAD

¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?


Ahora que han acabado los juegos olímpicos y tras la resaca que nos han dejado las imágenes de los atletas en el estadio, desde luego que entras las más destacadas, vistas o comentadas están las nuevas exhibiciones que Usain Bolt ha llevado a cabo. Los consejos que os voy a dar no van a servir para que bajéis de 10 segundos en 100 metros, pero bien seas un corredor popular de medio fondo (5-10 kilómetros) o bien vayas a distancias mayores, no está de más tener un punto de velocidad.

En algunas de las carreras en las que he participado mi reacción en los metros finales ante un sprint ha sido casi nula. No ya por no tener fuerzas para poder sprintar, sino porqué al ser una cualidad que no había entrenado específicamente, no he podido adaptar mi cuerpo a dos esfuerzos tan diferentes como son el ritmo diesel de una prueba de fondo con la explosividad de un sprint final.

La velocidad es seguramente la cualidad del runner más difícil de desarrollar, ya que como todos hemos visto desde pequeños siempre ha habido chavales que eran como balas y otros que desde luego andaban muy lejos de los mejores, así que el componente genético presente en las fibras musculares es un principio básico.

Un entrenamiento en velocidad adapta la musculatura del runner a dichos esfuerzos, aumentando las reservas de glucógeno y otras sustancias que son importantes para el metabolismo muscular.

Cuando el trabajo es muy intenso, el suministro de oxígeno no es suficiente, por tanto el músculo trabaja de forma anaeróbica. Los productos de desecho de la actividad metabólica alteran y limitan la actividad muscular y la duración de los momentos de la fuerza rápida.

En los próximos posts hablaré de los ejercicios que nos pueden ayudar técnicamente a aumentar nuestra velocidad.


martes, 14 de agosto de 2012

LA CINTA DE CORRER

LA CINTA DE CORRER

En las primeras entradas del post hicimos referencia a equipamientos deportivos con los que poder entrenar en casa, y entre ellos hablé de varias máquinas cardio:

 - bicis estáticas, remos, elípticas, etc.

Pero en su momento no hablé de la cinta de correr. No lo hice ya que estábamos hablando de máquinas que se puedan tener en casa y que nos aporten un plus a nuestro entrenamiento, y en verdad digo que la cinta de correr no nos va a aportar nada diferente a calzarnos las zapas y a salir a la calle, pero la verdad es que últimamente y con la bajada importante de precios de este tipo de aparatos, es una máquina de cardio que su uso doméstico se está popularizando.

La cinta para correr no sólo está para ponerla a una velocidad fija y ver pasar los minutos mientras miramos la tele. 

Con la cinta podemos entrenar varias cualidades y de diferentes maneras. Veamos unos ejemplos:

Entrenamiento 3+3: 

consiste en correr 3 minutos al 65% seguido de otros 3 minutos al 80%. Así sucesivamente hasta completar unos 20-30 minutos, dependiendo del nivel que tengamos. Con esto vamos a conseguir aumentar
nuestro ritmo en carrera, ese que nos deja cao cuando cambiamos la velocidad de crucero.

Entrenamiento en cuestas: 

aquí de lo que se trata es de trabajar la potencia y velocidad muscular alternando periodos de alta intensidad con periodos de media intensidad y poca duración. Consiste en alternar 2 minutos al 75% con la
rampa inclinada unos 2º con 1 minutos al 65% y con la rampa horizontal. El tiempo total de entrenamiento también será de unos 20-30, según la condición física y la intensidad que queramos dar al entrenamiento.

Entrenamiento de fondo: 

perfecto para aquellos que quieren reducir un poco el peso o para los que quieren trabajar la capacidad aeróbica de base de un deporte de resistencia. Consiste en correr periodos de 20 en 20 minutos
alternando la intensidad levemente del 70% al 75% y así sucesivamente hasta completar una hora u hora y media.

Estos tres métodos son métodos continuos de intensidad variable, es decir, el entrenamiento se realiza sin descansos pero variando la intensidad a lo largo del mismo. El jugar con más o menos intensidades trabaja la capacidad aeróbica y anaeróbica respectivamente. Como es lógico dependiendo del nivel
podemos aumentar o disminuir los tiempos de los periodos o las intensidades para adaptar el entrenamiento.

domingo, 12 de agosto de 2012

LA CREATINA

CREATINA ¿ES ÚTIL?

La creatina se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más popular de las que podrían, potencialmente, mejorar el rendimiento deportivo. Parece ser que el espectacular aumento de su utilización por parte de deportistas de todo el mundo preocupa a las más altas instancias deportivas.

Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba al ámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio, dada la escasez y la heterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su utilidad en la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour de Francia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha
hecho que la creatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar en boca de todas las personas que tienen relación con el deporte de competición.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina, o ácido metil-guanidinoacitico, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el
cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos.

En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.

FUNCIONES DE LA CREATINA

La creatina cumple principalmente tres funciones durante el ejercicio intenso:

Primero, regenera hádenos trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad.
Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impedirá que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.

A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a caboentrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.

Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar.

Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia:

Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con  deportistas muy entrenados y de elite, por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo en  observaciones anecdóticas. 
Segundo, la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio. En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a los deportistas bien entrenados ni a las condiciones de competición. Más o menos la mitad indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento
físico, mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. 
Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, 
pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Las personas vegetarianas podrían obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta. 
Por todo ello, esta sustancia no puede considerarse en ningún caso como una poción mágica capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles.

EFECTOS SECUNDARIOS

El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la
creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.

Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la menor
constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con esta práctica.

SUSTANCIA LEGAL

La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, se trata de una sustancia
totalmente inocua, parece que el único argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje del COI, al tratarse de una sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial.

Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según esta misma definición, también podrían incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua y los
espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.
Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gástricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podría ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio mundial.

miércoles, 8 de agosto de 2012

CARNES VEGETALES

Carnes vegetales

Se llaman carnes vegetales a los alimentos de origen vegetal que por su textura, su preparación y su alto contenido en proteínas y vitaminas cumplen una función similar a la carne de la dieta vegetariana. Entre estas carnes podemos encontrar:

SEITAN: este gluten de trigo amasado es por su apariencia el más semejante a la carne. Se come solo, al horno, troceado en guisos y como hamburguesa.

TOFU: es el queso de soja típico de la comida china. Se vende en barras y puede ser duro o blando. Suelen preparase en combinación con otros ingredientes ya que de sabor es bastante insípido.

TEMPEH: son granos de soja fermentados, con los que se preparan hamburguesas.

SOJA TEXTURIZADA: es un concentrado de proteínas que deriva del grano de la soja. Se come en forma de albóndigas, hamburguesas o dentro de otros platos.

Las carnes vegetales difícilmente satisfarán el paladar carnívoro al que le guste mucho la carne. Sin embargo, probarlas resultará provechoso para comparar sabores e incorporar nuevas alternativas a la dieta habitual.

domingo, 5 de agosto de 2012

COMIDAS A EVITAR

Comidas que nos engordan 


Aunque no siempre me es posible ya que peco más de lo que debo, hay 4 comidas que en mi casa trato de evitar  por todos los medios. Más que por el efecto que pueden tener sobre mi peso o sobre el ganar más o menos grasa son por temas de salud, ya que todas estas comidas suelen tener un montón de grasa o azúcar que pueden afectar a nuestros niveles de colesterol o insulina. Estas comidas son las siguientes:

1. Patatas fritas: ya, lo sé. No hay nada más rico que un par de huevos con patatas fritas y chorizo. Pero sí te quieres meter una bomba alimenticia para comer o cenar, es lo que tienes que comer. Es difícil mantenerte lejos de ellas, ya que están muy buenas, pero el exceso de grasa que tienen las patatas a la hora de freírlas hace que no sean una de las comidas más saludables que podemos ingerir. Como alternativa se pueden "pintar" con aceite con un pincel y hacerlas al horno. No son tan ricas pero sí que son mucho más saludables.

2. Pan blanco: seguramente hace 40 años el pan blanco que se pudiera comprar en cualquier panadería sería un producto excelente. Hoy no lo es. En la mayoría de los casos no es más que bazofia, y no hay más que ver el estado que presenta este pan al día siguiente para darnos cuenta de que lo que estamos comiendo no es que sea precisamente saludable. La irrupción de las harinas refinadas en la elaboración del pan blanco, la proliferación de las masas congeladas, el pan precocido, etc., hace que encontrar un pan blanco de calidad sea misión imposible a no ser que puedas comprar una buena torta de pueblo. Por eso es mucho más recomendable el comprar pan integral o pan de harina no refinada.

3. Bebidas deportivas: uno de los mayores mitos/timos (no se muy bien como calificarlo) de todos los tiempos. No creo que Usain Bolt creciera tomando muchas de estas bebidas. A fin de cuentas no son más que bombas energéticas repletas de azúcar. Si quieres reponer electrolitos toma un plátano, una naranja o echa zumo de limón en el agua de tu entreno.

4. Pastelería industrial: a estas alturas me imagino que todos sepamos que comprar dulce en un supermercado no es lo más sano que podemos hacer. Si quieres tomar dulce has de dejar de un lado la comodidad, ya que si lo preparas tu en tu casa, aunque eches azúcar, mantequilla o aceite, por lo menos te aseguras que los ingredientes que estás aportando son de calidad.



jueves, 2 de agosto de 2012

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 4 SEMANAS. ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION

Tras haber descrito los ejercicios y los circuitos en los posts anteriores, hoy os pongo cómo vamos a realizar este programa de entrenamiento:

SEMANA 1:

Día 1: 20 minutos actividad aeróbica
Día 2: 1- 2 sets circuito básico
Día 3: 20 minutos actividad aeróbica
Día 4: 1-2 sets circuito básico
Día 5: 20 minutos actividad aeróbica
Día 6: 1-2 sets circuito básico
Día 7: descanso.


SEMANA 2:

Día 1: 25 minutos actividad aeróbica
Día 2: circuito de resistencia 2 series.
Día 3: 25 minutos actividad aeróbica
Día 4: 1-2 sets circuito básico
Día 5: 25 minutos actividad aeróbica
Día 6: circuito de alta intensidad 2 series.
Día 7: descanso.


SEMANA 3:

Día 1: 30 minutos actividad aeróbica
Día 2: circuito de  alta intensidad 3 series.
Día 3: 30  minutos actividad aeróbica
Día 4: 2-3 sets circuito resistencia
Día 5: 30   minutos actividad aeróbica
Día 6: circuito de  alta intensidad 3 series.
Día 7: descanso.


SEMANA 4:

Día 1: 30 minutos actividad aeróbica
Día 2:  2-3 sets circuito resistencia.
Día 3: 30  minutos actividad aeróbica
Día 4: circuito de  alta intensidad 3 series. 
Día 5: 30   minutos actividad aeróbica
Día 6: 2-3 sets circuito resistencia
Día 7: descanso.

La actividad aeróbica puede ser correr, montar en bici, nadar, jugar a cualquier deporte, etc.

Espero que este plan lo podáis seguir y desarrollar y que además os valga como enganche al mundo del entrenamiento en suspensión.

Buenas vacaciones.


miércoles, 1 de agosto de 2012

CIRCUITO DE ALTA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

Ejecutar cada ejercicio por 30 segundos (en caso de ser ejercicios a una pierna o a un brazo 30 segundos por cada lado) seguidos por 15 segundos de recuperación. Realizar los ejercicios 1-9 por 2-3 sets, tomando un descanso de 2 minutos entre los sets. Finalizar con 1-2 sets de los ejercicios de stretching 10-12.


Con este corto tiempo de descanso entre los ejercicios conseguiremos aumentar nuestro gasto metabólico y mantener la duración de este gasto horas después de que hayamos finalizado nuestro ejercicio. Es un circuito QUEMAGRASAS.


1
Crunch oblíquo con flexión
2  sets
2
Plancha lateral con apoyo en antebrazo
2  sets
3
Sprint con elevación de rodillas y salto
2  sets
4
Press de pecho con pierna extendida
2  sets
5
Sentadilla a una pierna con salto
2  sets
6
Desarrollo de rodillas
2  sets
7
Progresión T-Y
2  sets
8
Remo de espalda
2  sets
9
Curl de isquiotibiales con caderas elevadas
2  sets
2 MINUTOS DE CARDIO
2 MINUTOS DE DESCANSO ANTES DE HACER EL SIGUIENTE SET
10
Stretching espalda baja
2  sets
11
Stretching tronco lateral
2  sets
12
Stretching tronco y pecho
2  sets