Artículos de Musculación

viernes, 29 de marzo de 2013

INTERVALOS EN PROGRESIÓN

KILLER RUNNING HIIT


Este entrenamiento que pongo a continuación es bastante duro, así que si no tenemos una buena base cardiovascular previa es mejor dejarlo para cuando ya la hayamos adquirido.

  • 5 minutos de calentamiento con carrera muy ligera.
  • 30 segundos incrementando nuestro ritmo (70 % de esfuerzo máximo - nos podemos guiar por nuestro FCmax).
  • 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
  • 30 segundos incrementando nuestro ritmo (75 % de esfuerzo máximo).
  • 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
  • 30 segundos incrementando nuestro ritmo (80 % de esfuerzo máximo).
  • 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
  • 30 segundos incrementando nuestro ritmo (80 % de esfuerzo máximo).
  • 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
  • 30 segundos incrementando nuestro ritmo (90 % de esfuerzo máximo).
  • 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
  • 30 segundos incrementando nuestro ritmo (100 % de esfuerzo máximo- SPRINT).
  • 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
  • 5 minutos de carrera ligera y estiramientos.

miércoles, 27 de marzo de 2013

ENTRENAMIENTO EN 13 MINUTOS

13 MINUTOS HIIT

No tengo tiempo para hacer nada. Es la excusa más repetida por la mayoría de la gente a la hora de hacer deporte. Bien, pues os propongo un entrenamiento interválico que tan sólo nos va a llevar 13 minutos hacerlo. Es un entrenamiento orientado hacia principiantes en el entrenamiento hiit:

  • 5 minutos de calentamiento con carrera ligera.
  • 30 segundos a nivel 8/10
  • 30 segundos a nivel 4/10
  • 30 segundos a nivel 8/10
  • 30 segundos a nivel 4/10
  • 30 segundos a nivel 8/10
  • 30 segundos a nivel 4/10
  • 5 minutos de vuelta a la calma con carrera ligera y estiramientos.

Rápido y eficaz. Especialmente sí se hace a primera hora de la mañana.

viernes, 22 de marzo de 2013

INTERVALOS 30/30 O 60/60

INTERVALOS 30/30

Este tipo de entrenamiento fue desarrollado por la entrenadora Veronique Billat, y son muy utilizados por atletas amateurs. 

Se empieza por un calentamiento de 5 minutos y luego realizaremos sprints al máximo esfuerzo permitido por nuestro cuerpo durante 30 segundos. Durante los siguientes 30 segundos se trotará muy ligeramente.

Empezaremos con 6 intervalos, que iremos incrementando según nuestro nivel físico vaya mejorando. Lo ideal sería llegar a realizar 20 intervalos. Una vez que hayamos conseguido llegar a ese nivel, cambiaremos los intervalos por tiempos de 60"/60". Empezaríamos nuevamente con 6 intervalos y llegaríamos a un máximo de 6.

Este tipo de entrenamiento tiene valor añadido, ya que sí que puede valer para mejorar nuestra capacidad física a la hora de preparar carreras populares y mejorar nuestros tiempos.


miércoles, 20 de marzo de 2013

HILL SPRINTS

¿SPRINTS EN COLINAS?

Sí. He escogido el nombre en Inglés porqué la verdad es que queda más bonito que carrera en cuesta, etc...

Bueno, para realizar este tipo de entrenamiento tenemos que localizar una cuesta que nos permita subirla a tope (y cuando digo a tope es a tope, sprintando todo lo que podamos) durante unos 20 segundos.

¿La tenemos localizada? Perfecto. Pues el modo de entrenamiento será el siguiente:

  1. Calentar a trote durante unos 5 minutos.
  2. Encarar la cuesta y subirla al máximo de nuestra velocidad.
  3. Descender la cuesta andando.
  4. Repetir la cuesta entre 6 y 9 veces, dependiendo de nuestro estado de forma
  5. Vuela a la calma trotando unos 5 minutos.
Y muy importante: 

¡¡¡¡ESTIRAR MUY BIEN!!!

Especialmente zona de gemelos e isquios. Digo gemelos e isquios ya que la gente suele tender a estirar más el cuadriceps y el vasto interno. Y sí, es importante estirar estos músculos después de cualquier esfuerzo, pero es más probable una lesión en la inserción de los isquios o los gemelos en la articulación de la rodilla que un tirón en el cuadriceps.

lunes, 18 de marzo de 2013

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS EN RUNNING

HIIT Y RUNNING

Voy a repetir lo que dije hace algunos posts. Estos entrenamientos que voy a poner no son para preparar medias maratones, ni carreras populares de 10 kilómetros. Es decir:

NO ES UN ENTRENAMIENTO DE SERIES


Aclarado este punto vamos a ver qué ventajas podemos encontrar al realizar este tipo de entrenamiento.

  1. Entrenamientos cortos. Entre la fase de calentamiento y la vuelta a la calma no tienen que pasar más de 20 minutos (estiramientos aparte).
  2. Incremento de la capacidad máxima de VO2.
  3. Incremento del metabolismo en las horas posteriores al entrenamiento con un tiempo invertido mínimo.
  4. Tan eficaz en la quema de grasas como salir a correr a ritmo moderado 40 minutos.
  5. Ayuda a incrementar o mantener la masa muscular (comparad físico de sprinters con el de maratonianos).

Por contra también presenta desventajas:
  • No nos vale para preparar con detenimiento carreras populares.
  • Son entrenamientos muy intensos que pueden conllevar riesgo de lesiones (tirones, sobrecargas, tendinitis).
  • Son entrenamientos orientados a gente con cierto nivel de preparación física ya que consisten en intervalos cortos de elevación/bajada de pulsaciones.

En los próximos posts iré colocando diferentes tipos de entrenamiento interválico en el que el único material que vamos a necesitar son unas zapatillas.


viernes, 15 de marzo de 2013

INTERVALOS CON BICICLETA ELÍPTICA

HIIT CON BICICLETA ELÍPTICA

Esta es la última de las máquinas de cardio que vamos a ver. No vamos a trabajar con la cinta de correr ya que para eso es mejor hacerlo en la calle, y ya tendremos varios posts destinados a ese propósito, ni por supuesto con el stepper, la máquina más ineficiente y tonta que se ha podido inventar.

La bici elíptica no es mi máquina favorita para hacer intervalos, aunque es una máquina fabulosa para hacerlos. ¿Controversia? ¿Me he vuelto tonto? No. Las elípticas que tienen los gimnasios son fabulosas para realizar un entrenamiento interválico. Son máquinas muy grandes, muy pesadas, muy estables, y con unos niveles de trabajo fabulosos. Sin enmbargo las elípticas domésticas son máquinas mucho más sencillas en las que es difícil realizar un entrenamiento interválico de gran calidad. 

No obstante se puede realizar. Un par de entrenamientos ejemplo serían los mismos que vimos en el post dedicado a los hiits con bici estática .

Os recomiendo que juguéis con las intensidades que os ofrece la máquina para poder sacarle el máximo partido a este entrenamiento.

jueves, 14 de marzo de 2013

INTERVALOS CON MÁQUINA DE REMO

EL REMO Y LOS INTERVALOS

El título de esta página es Te Entreno En Casa. Y cómo tal vamos a recurrir a material que podamos tener fácilmente en casa. Las máquinas de remo de tiro central son muy grandes y caras como para ser una opción que podamos tener generalmente en un gimnasio casero, pero por alrededor de 100 € sí que podemos encontrar este otro tipo de máquinas de remo:

Remo Escandinavo




Este tipo de máquinas ocupan muy poco espacio y son muy baratas. Por contra su movimiento no es tan fluido como una máquina de remo central. Para regular la resistencia se realiza mediante la variación del ángulo de anclaje de los cilindros que tiene la máquina. Suelen estar regulados en resistencias entre 1 y 5. 

Para nuestro trabajo con poner la resistencia en nivel 2 es más que suficiente. 

No cometáis el error de incrementar mucho la resistencia ya que sí unimos una resistencia alta a una incorrecta cadencia de paladas se puede provocar una dolorosa (aunque no peligrosa) lesión como es la dorsalgia.

Bien, para trabajar los intervalos con la máquina de remo y que el trabajo sea efectivo, tenemos que ir a intervalos de tiempo mayores.

Os dejo dos entrenamientos:

Entrenamiento REMO HIIT 1:

Minutos 0-3: calentamiento. Intensidad 5/10

Minuto 3-4; Intensidad 9/10
Minuto 4-4:40: Intensidad 5/10

Minuto 4:40-5:40: Intensidad 9/10
Minuto 5:40-6:20: Intensidad 4/10

Minuto 6:20-7:20: Intensidad 9/10
Minuto 7:20-8: Intensidad 3/10

Minuto 8-9: Intensidad 9/10
Minuto 9-9:40: Intensidad 5/10

Minuto 9:40-10:40 Intensidad 9/10
Minuto 10:40-11:20: Intensidad 4/10

Minuto 11:20-12:20: Intensidad 9/10
Minuto 12:20-13:00: Intensidad 3/10

Minuto 13-16: vuelta a la calma. Intensidad 6/10.

En total habremos hecho 6 intervalos.

Entrenamiento REMO HIIT 2:

Minutos 0-3: calentamiento. Intensidad 5/10

Minuto 3-4:30: Intensidad 8/10
Minuto 4:30-5:30: Intensidad 5/10

Minuto 5:30-7:00: Intensidad 8/10
Minuto 7-8: Intensidad 4/10

Minuto 8-9:30: Intensidad 8/10
Minuto 9:30-10:30: Intensidad 3/10

Minuto 10:30-12: Intensidad 8/10
Minuto 12-13: Intensidad 5/10

Minuto 13:14:30: Intensidad 8/10
Minuto 14:30-15:30: Intensidad 4/10

Minuto 15:30-17:00: Intensidad 8/10
Minuto 17:00-18:00: Intensidad 3/10

Minuto 18-21 vuelta a la calma. Intensidad 6/10.

En total habremos hecho 6 intervalos.


martes, 12 de marzo de 2013

REGLAS BÁSICAS DEL RUNNER

REGLAS BÁSICAS DEL RUNNER

Hoy he visto un artículo que reproduce de manera muy esquemática muchos de los conceptos básicos que intento transmitir a la gente que me consulta cuando se quiere introducir en el running, o bien pretende mejorar sus tiempos.

Como son 10 reglas dadas por un gran entrenador como Alberto Salazar no voy a añadir nada más. Os dejo el enlace:

viernes, 1 de marzo de 2013

INTERVALOS CON BICI ESTÁTICA

LA BICI ESTÁTICA Y LOS INTERVALOS

Comenzamos con nuestras rutinas de entrenamiento cortas a base de intervalos. Hoy utilizaremos una de las máquinas más sencillas y eficaces que hay de cardio, la bici estática.

Bici estática



Y cuando hablo de bici estática me refiero precisamente a una tipo como la de la foto. No me estoy refiriendo a bicis de spinning con ruedas de inercia brutales. Una sencillita que puedas adquirir en cualquier centro comercial por poco más de 100 € es una máquina perfecta para poder hacer intervalos un par de veces por semana.

Para poder realizar correctamente los intervalos tenemos que tener en cuenta ciertos aspectos:
  • Fase de calentamiento: siempre existirá. Tenemos que acostumbrar a nuestro organismo al ejercicio exigente al que le vamos a someter.
  • Fase de vuelta a la calma: una fase en la que bajar nuestras pulsaciones de manera controlada.
  • Nivel de intensidad a la hora de trabajar: marcará en una escala de 1 a 10 la intensidad a la que estemos entrenando. Es importante decir que la intensidad en cualquier ejercicio será función de la velocidad o de la carga. En el caso de la bici estática podremos aumentar la intensidad del trabajo aumentando la resistencia o aumentando nuestra velocidad. Yo opto más por la primera opción.

Entrenamiento HIIT 1:

Minutos 1-3: calentamiento. Intensidad 3/10
Minuto 3-4: calentamiento. Intensidad 6/10

Minuto 5-6; Intensidad 9/10
Minuto 6-7: Intensidad 6/10

Minuto 7-8; Intensidad 9/10
Minuto 8-9: Intensidad 6/10

Minuto 9-10; Intensidad 9/10
Minuto 10-11: Intensidad 6/10

Minuto 11-12; Intensidad 9/10
Minuto 12-13: Intensidad 6/10

Minuto 13-14; Intensidad 9/10
Minuto 14-15: Intensidad 6/10

Minuto 15-16; Intensidad 9/10
Minuto 16-17: Intensidad 6/10

Minuto 17-20: vuelta a la calma. Intensidad 3/10.

En total habremos hecho 6 intervalos.

Entrenamiento HIIT 2:

Minutos 1-3: calentamiento. Intensidad 3/10
Minuto 3-4: calentamiento. Intensidad 6/10

Minuto 5-5:30: Intensidad 10/10 - SPRINT
Minuto 5:30-6:30: Intensidad 6/10

Minuto 6:30-7: Intensidad 10/10 - SPRINT
Minuto 7-8: Intensidad 6/10

Minuto 8-8:30: Intensidad 10/10 - SPRINT
Minuto 8:30-9:30: Intensidad 6/10

Minuto 9:30-10: Intensidad 10/10 - SPRINT
Minuto 10-11: Intensidad 6/10

Minuto 11-11:30 Intensidad 10/10 - SPRINT
Minuto 11:30-12:30: Intensidad 6/10

Minuto 12:30-13: Intensidad 10/10 - SPRINT
Minuto 13:14: Intensidad 6/10

Minuto 14-14:30 Intensidad 10/10 - SPRINT
Minuto 14:30-15:30: Intensidad 6/10

Minuto 15:30-16: Intensidad 10/10 - SPRINT
Minuto 16:17: Intensidad 6/10

Minuto 17-20: vuelta a la calma. Intensidad 3/10.

En total habremos hecho 8 intervalos.