Artículos de Musculación

miércoles, 16 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 17

DÍA 17

Hoy es el primero de los días en los que vamos a entrenar un tipo de series que se llaman three in a row. Consiste básicamente en hacer un ejercicio durante el número de repeticiones indicado. Descansar 30 segundos y repetir el mismo número de reps o hasta fatiga. Descansar otros 30 segundos y repetir.

3 in a ROW

Descansaremos 1 minuto entre rows si son iguales y 30 segundos sí cambiamos de ejercicio. De esta manera conseguimos un doble efecto: incremento de masa muscular por fatiga del músculo (rotura y crecimiento de fibras musculares) y mantener el metabolismo alto al ser un entreno de fuerza tipo hiit.

El primer día la rutina va a ser la siguiente: 

SET 1


Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

DB Shrugs

SET 2


Press de hombro con barra. 8 repeticiones.
Press de hombro con barra. 8 repeticiones.
Press de hombro con barra. 8 repeticiones.

SET 3


Sentadillas con barra. 8 repeticiones.
Sentadillas con barra. 8 repeticiones.
Sentadillas con barra. 8 repeticiones.

SET 4


Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.
Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.
Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

SET 5


Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.
Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.
Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

SET 6


Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

martes, 15 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 16

DÍA 16

Hoy vamos a hacer hiit con máquina de remo

Remo casero

La rutina es la siguiente:

5 minutos calentamiento. Esfuerzo 4-5 sobre 10.
Minuto 6-7. Remo Esfuerzo 8/10
Minuto 7-7:30. Remo Esfuerzo 3/10
Minuto 7:30-8:30. RemoEsfuerzo 8/10
Minuto 8:30-9:00. Remo Esfuerzo 3/10
Minuto 9-10. Remo Esfuerzo 8/10
Minuto 10-10:30. RemoEsfuerzo 3/10
Minuto 10:30-11. Remo Esfuerzo 9/10
Minuto 11-11:30. Remo Esfuerzo 3/10
Minuto 11:30-12:30. Remo Esfuerzo 9/10
Minuto 12:30-13. Remo Esfuerzo 3/10
Minuto 13-14. Remo Esfuerzo 9/10
Minuto14-14:30. Remo  Esfuerzo 3/10
Minuto 14:30-18. Remo Esfuerzo 5/10

lunes, 14 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 15

DÍA 15

Empezamos la tercera semana y vamos a acabar hoy con la rutina de supersets. A partir de los miércoles 3 in a ROW....

SUPERSET 1


Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 10 repeticiones.
Press en banco inclinado. 10 repeticiones.

SUPERSET 2


Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 10 repeticiones.
Press en banco inclinado. 10 repeticiones.


SUPERSET 3


Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 8 repeticiones.
Press en banco inclinado. 8 repeticiones.


SUPERSET 4


Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 8 repeticiones.
Press en banco inclinado. 8 repeticiones.

SUPERSET 5


Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.
Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 6


Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.
Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 7


Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.
Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 8


Patada de tríceps. 15 repeticiones.
Curl de bíceps con mancuernas. 15 repeticiones.

viernes, 11 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 12

DÍA 12


Terminamos la segunda semana de entrenamiento con supersets

SUPERSET 1


Remo con barra. 8 repeticiones.
Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 2


Remo con barra. 8 repeticiones.
Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 3


Remo con barra. 8 repeticiones.
Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 4


Elevaciones frontales con mancuernas. 10 repeticiones.
Press de hombro con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 5


Elevaciones frontales con mancuernas. 10 repeticiones.
Press de hombro con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 6


Curl de martillo - Hammer Curl. 10 repeticiones.
Extensión tumbado de triceps con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 7


Curl de martillo - Hammer Curl. 10 repeticiones.
Extensión tumbado de triceps con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 8


Remo con mancuerna con apoyo lado derecho - 15 repeticiones
Remo con mancuerna con apoyo lado izquierdo - 15 repeticiones

miércoles, 9 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 10

DÍA 10

Esta semana seguimos con los supersets

SUPERSET 1


Crunches invertidos. 25 repeticiones.
Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 2


Crunches invertidos. 25 repeticiones.
Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 3


Crunches invertidos. 25 repeticiones.
Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 4


Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.
Extensión de triceps con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 5


Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.
Extensión de triceps con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 6


Sentadilla con barra. 10 repeticiones.
Sentadilla sumo con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 7


Sentadilla con barra. 10 repeticiones.
Sentadilla sumo con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 8


Elevaciones laterales con mancuernas. 12 repeticiones.
Press de hombro con barra. 12 repeticiones.


ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 9

DÍA 9


Hoy vamos a repetir el entrenamiento HIIT del día 2:

domingo, 6 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 8

DÍA 8

Empezamos nuestra segunda semana. Ánimo.

SUPERSET 1


Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.
Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2


Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.
Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3


Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.
Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 4


Peso muerto con barra. 10 repeticiones.
Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 5




Peso muerto con barra. 10 repeticiones.
Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 6




Peso muerto con barra. 10 repeticiones.
Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 7




Pullover con dos mancuernas. 12 repeticiones.
Remo con dos mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 8




Pullover con dos mancuernas. 12 repeticiones.
Remo con dos mancuernas. 12 repeticiones.

Terminamos con 50 crunches invertidos.

viernes, 4 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 5

DÍA 5

Seguimos con nuestras rutinas rápidas. Ya ha pasado la primera semana. ¡¡¡VAMOSSS!!!

SUPERSET 1


Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.
Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2


Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.
Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3


Remo con mancuernas. 10 repeticiones.
Sentadillas con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 4


Press de Banca con barra. 10 repeticiones.
Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 5


Press de Banca con barra. 10 repeticiones.
Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 6


Press de Banca con barra. 10 repeticiones.
Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SERIE

Zancadas con mancuernas andando. Hasta fatiga.
Zancadas con mancuernas andando. Hasta fatiga

Terminamos con 50 crunches invertidos.


Crunch invertido


Y ahora a descansar el fin de semana. Lo podemos dedicar a alguna actividad más lúdica: deporte en equipo, bici, etc.

jueves, 3 de octubre de 2013

miércoles, 2 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 3

DÍA 3

Sólo necesitamos unas mancuernas y una barra.

Los ejercicios son:

SUPERSET 1


Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.
Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2


Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.
Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3


Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.
Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 4


Remo con mancuernas. 10 repeticiones.
Peso muerto con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 5


Remo con mancuernas. 10 repeticiones.
Peso muerto con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 6


Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.
Patada de triceps con mancuernas con apoyo 10 repeticiones.

SUPERSET 7


Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.
Patada de triceps con mancuernas con apoyo 10 repeticiones.


Finalizamos con 50 crunches abdominales.

martes, 1 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 2

HIIT DÍA 2

Hoy entrenamiento sencillo. Nos calzamos las zapas y a correr con intervalos. 

La rutina es la siguiente:

5 minutos calentamiento. Esfuerzo 4-5 sobre 10.
Minuto 6-7. Carrera Esfuerzo 8/10
Minuto 7-8. Carrera Esfuerzo 3/10
Minuto 8-9. Carrera Esfuerzo 8/10
Minuto 9-10. Carrera Esfuerzo 3/10
Minuto 10-11. Carrera Esfuerzo 8/10
Minuto 11-12. Carrera Esfuerzo 3/10
Minuto 12-13. Carrera Esfuerzo 9/10
Minuto 13-14. Carrera Esfuerzo 3/10
Minuto 14-15. Carrera Esfuerzo 9/10
Minuto 15-16. Carrera Esfuerzo 3/10
Minuto 16-17. Carrera Esfuerzo 9/10
Minuto17-18. Carrera Esfuerzo 3/10
Minuto 18-20. Carrera Esfuerzo 5/10