RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 5 Y 6, DÍA 3

 A continuación la serie de ejercicios a realizar en el tercer día de entrenamiento de las semanas 5 y 6. Recordad hacerlos en circuito con los descansos marcados en el primer post de estas semanas:

Press de pecho con tensores 1. Comienza asegurando el tensor o banda elástica a la altura del pecho detrás de ti. La posición de inicio es de pie y con los pies juntos o no muy separados. Para que la estabilidad del movimiento sea mayor se puede poner un pie adelantado respecto al otro. 2. Sujeta el tensor o banda con las manos a la altura del pecho y con los codos mirando hacia atrás. 3. Empuja las bandas/tensores hacia el frente hasta que los brazos estén totalmente extendidos. 4. Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces marcado. Comentarios: El anclaje del tensor sería ideal realizarlo con un anclaje para puertas. No es más que un lazo por el que se pasa el tensor y luego se cierra la puerta. Si no se dispone de uno de estos anclajes, se puede realizar anudando el tensor a una barra, manilla de ventana, pomo de puerta, etc.

Saltos sobre cajón 1. De pie enfrente de un step, un banco o algo de una altura similar. 2. Bajar el cuerpo hasta la posición de semisentadilla y saltar sobre el cajón. 3. Descender al suelo sin saltar y repetir el movimiento.

Remo de pie con tensores 1. Anclar el tensor a la altura de la cadera o del pecho (según se prefiera). 2. Sujetar el tensor con ambas manos como muestra la figura. 3. Tira de los tensores hacia tu cuerpo e intentar juntar los omóplatos al final del recorrido.

Elevaciones sobre cajón o escalón 1. Elegir algo elevado: cajón, silla, taburete. 2.Coloca el pie izquierdosobre el objeto. 3. Elevar el cuerpo utilizando solo la fuerza de la pierna izquierda, hasta que el pie derecho nos quede a la altura del izquierdo. 4. Descender al suelo el pie derecho, intentando controlar el movimiento de bajada con la pierna izquierda. 5. Repetir el número de repeticiones dadas antes de cambiar de pierna.

Triceps sobre banco 1. Coloca las manos sobre el banco como en la figura y los pies en el suelo sin tener las piernas totalmente estiradas. 2. Flexiona los brazos hasta que estos formen aproximadamente 90 grados. 3. Vuelve a la posición original.

Zancadas con mancuernas 1. De pie sujeta una mancuerna con cada mano. 2. Da una zancada hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al suelo. 3. Retorna a la posición inicial. 4. Repite cambiando de pierna.

Tríceps con tensores o bandas 1.Sujeta el tensor con una mano y coloca ésta detrás de tu espalda. 2. Coge el otro extremo con la otra mano y colócala sobre tu cabeza con el codo flexionado. 3. Extiende el brazo hasta que el codo forme casi 180 grados. 4. Vuelve a la posición original y repite por el número de veces requerido.

Elevación de piernas tumbado 1. Posición inicial la de la figura. 2. Elevar la cabeza y el pecho hacia arriba hasta conseguir tocar con los dedos de las manos la punta de  los pies. 3. Volver a la posición original.

Curl de biceps con tensor. 1) Anclar el tensor en la parte inferior de una puerta. 2) Hacer el movimiento de curl de biceps con el tensor. 3) Volver a la posición original..