RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 2, DÍA 1

Empezamos con la segunda semana de la rutina para principiantes. Los días de trabajo muscular van a ser dos, igual que en la primera semana, y la manera de ejecutar los ejercicios también va a ser igual. Es decir, hacer todas las repeticiones marcadas para cada ejercicio, descansar 60 segundos y volver a repetir el ejercicio dos veces. Descansar un par de minutos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Los 4 ejercicios propuestos para este día son los siguientes:

1.Aperturas de pecho con tensor 1) Asegurar el tensor elástico a la altura del pecho. 2) De pie, los pies separados la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, con un pie (opcional) más adelantado que el otro. 3) Agarrar cada asa y levanter los brazos de manera que formen una T con nuestro cuerpo. La posición de las asas han de estar más abiertas que la anchura de nuestros hombros, con las palmas de las manos mirando la una a la otra (agarre neutron). Los codos ligeramente flexionados y en la posición inicial, ligeramente detrás del cuerpo. 4) Comenzar el movimiento llevando los brazos mediante un movimiento de arco a unir las manos a la altura del pecho. 5) Volver a la posición de origen. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

2. Triceps con tensor sobre la cabeza 1. Asegurar el tensor o la banda elástica a una altura como la nuestra o superior. 2. Agarrar las asas con los codos apuntando al frente y flexionados. Colocar un pie adelantado respecto al otro. 3. Estirar los brazos totalmente. 4. Volver a la posición original. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

3. Remo sentado con tensores 1. Anclar el tensor en lo alto de una puerta u objeto fijo. 2. Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos. 3. Traer las asas del tensor hacia tu pecho de tal manera que el movimiento termine con los codos pegados al tronco. 4. Intenta juntar los omóplatos todo lo que puedas mientras realizes el movimiento 5.Repetir el número requerido de veces. Sets Reps 1 15-20  2 15-20  3 15-20  Se puede realizar el ejercicio sentado sobre un fitball.

4. Elevaciones sobre cajón o escalón 1. Elegir algo elevado: cajón, silla, taburete. 2.Coloca el pie izquierdosobre el objeto. 3. Elevar el cuerpo utilizando solo la fuerza de la pierna izquierda, hasta que el pie derecho nos quede a la altura del izquierdo. 4. Descender al suelo el pie derecho, intentando controlar el movimiento de bajada con la pierna izquierda. 5. Repetir el número de repeticiones dadas antes de cambiar de pierna. Comentarios: Comenzar con una altura de cajón cómoda para nuestros propósitos. Sets Reps 1 6-8  2 6-8  3 6-8