RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 2, DÍA 2

A continuación se muestran los 4 ejercicios que hay que realizar a lo largo del segundo día de entrenamiento muscular de nuestra rutina para principiantes:

1. Curl de Biceps 1)De pie con los pies separados la anchura de los hombres, y las rodillas ligeramente flexionadas.  2)Pisar el tensor o banda elástica con uno o dos pies (para mayor o menor resistencia 3) Coge las asas del tensor con las palmas mirando hacia el frente y los brazos extendidos y colgando. Es importante notar una ligera tensión del tensor en la posición inferior. Los codos deben de estar casi pegados al tronco. 4) Flexiona los codos en el movimiento de curl, acercando las asas de los tensores hasta los hombros. Mantén la posición un segundo en la parte final del movimiento. Mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento. 5) Vuelve a la posición de partida.. 6) Recuerda que sólo ha de movilizarse la articulación del codo. Los hombros no tienen que participar en el movimiento.

Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15

2. Press de triceps con tensor 1) Asegurar el tensor en lo alto de una puerta o en algún objeto firme y elevado. 2) Separarse medio metro del punto de anclaje y nos colocamos de rodillas sobre el suelo. 3) Agarrar las asas con las manos hacia abajo. Los codos pegados al cuerpo y formando unos 90 grados con el mismo. 4) Manteniendo los hombros estabilizados y los codos pegados al cuerpo, extender los brazos 180 grados. 5) Volver a la posición  original y repetir el número de veces indicado. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

3. Elevaciones laterales con mancuernas 1) De pie, sujetar una mancuerna con cada mano y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Flexionar ligeramente las rodillas. 2) Elevar lateralmente los brazos hasta que las mancuernas nos queden a la altura de los hombros. 3) Mantener los codos flexionados de tal manera que la articulación brazo-antebrazo forme un ángulo de unos 120 grados. 4) Descender a la posición original. 5) Repetir el número de veces indicado. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

4. Bicicletas   1)      Tumbado en el suelo totalmente estirado, colocar las manos tras la nuca y elevar ligeramente la parte superior del cuerpo del suelo.   2)      Levantar las piernas un palmo.   3)      Simultanear movimiento: flexionar pierna izquierda hasta el pecho a la vez que se gira el tronco hacia la izquierda. Objetivo: intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda.   4)      Cambiar de pierna.   5)      Repetir el número de veces indicado. Comentario: este ejercicio hay que realizarlo de manera controlada para no desequilibrar la espalda. Entran en juego todos los músculos abdominales. Sets Reps 1 15-20  2 15-20  3 15-20