RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 3 Y 4, DÍA 1

Flexiones normales 1. Tumbado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y los dedos apuntando en la misma dirección de la cabeza. Apoyarse sobre las punteras de los pies y elevar el cuerpo, manteniéndolo alineado sin curvaturas en la espalda. 2. Coloca las manos una anchura ligeramente superior a la de los hombres, y los pies con un aperture igual que la anchura de las caderas. 3. Baja el cuerpo como si fuera un todo (piernas, caderas, tronco y cabeza) mediante la flexión de los brazos hasta que la cara te quede a un palmo del suelo. 5. Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos y empujando tu cuerpo hasta la posición de inicio. Comentarios A	Sets Reps Peso/ Resistencia 1 10  Cuerpo  2 10  Cuerpo  3 10  Cuerpo
Sentadillas peso corporal 1.Comienza de pie con los pies separados la anchura de los hombros y extendiendo los brazos en frente de ti. 2.Comenzar la sentadilla: el movimiento es imitar sentarnos en una silla. El tronco superior debe permanecer ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que las caderas deben retroceder mientras se hace el movimiento de descenso. 3.Las rodillas se han de mantener alineadas con los pies a lo largo del movimiento, impidiendo que se abran hacia el exterior. 4.Para principiantes es mejor no superar los 90 grados de inclinación, es decir, no bajar los muslos más allá de las rodillas, Comentarios A1 Completarlo en superset con A	Sets Reps 1 10-20  2 10-20 3 10-20
Zancadas hacia delante 1) De pie con los pies separados la anchura de las caderas. Adelanta la pierna izquierda una zancada hacia adelante. 3) Desciende el cuerpo flexionado hacia abajo la rodilla izquierda hasta que esté paralela al suelo. 4) Vuelve a la posición original. Se pueden alternar las piernas o hacer todas las repeticiones marcadas para una antes de pasar a la otra. Comentarios B	Sets Reps 1 15-20  2 15-20  3 15-20
Dominadas prono 1) Agarrar la barra de dominadas con las palmas de las mano mirando hacia abajo – agarre prono – y separarlas la anchura de los hombros. 2) Posición de inicio: Cuélgate de la barra con los brazos totalmente extendidos. Los pies cruzados y las rodillas ligeramente flexionadas. 3) Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que la barra quede por debajo de la barbilla. 4) Vuelve a la posición inicial.. 5) Es importante mantener el movimiento controlado en todo momento para minimizar movimientos de inercia del cuerpo. Comentarios B1 Completarlo en superset con B	Sets Reps Peso 1 5-10 Cuerpo  2 5-10 Cuerpo  3 5-10 Cuerpo
8 Count Body Builders Comenzar de pie, flexionando las rodillas y colcando las palmas de las manos en el suelo. Extender las piernas hacia atrás hatas quedar en la posición inicial de hacer una flexion. Volver a traer las rodillas hacia el pecho – las dos a la vez – manteniendo las palmas en el suelo. Levantarse hasta quedar en la posición inicial. Este ejercicio ha de realizarse de manera continua y fluida. Comentarios C	Sets Reps Peso 1 15  Cuerpo  2 15  Cuerpo  3 15  Cuerpo
Plancha 1. Posición de flexión pero en vez de apoyar las manos en el suelo, apóyate sobre los antebrazos. 2. Mantén esta posición con el cuerpo paralelo al suelo y la musculature abdominal contraida. Procura no curvar la parte baja de la espalda. Comentarios C1 Completarlo en superset con C	Sets Reps Peso 1 45 Segundos Cuerpo 2 45 Segundos Cuerpo 3 45 Segundos Cuerpo

Notas importantes a tener en cuenta:

1. Si nuestra forma física nos impide realizar las flexiones normales, podemos hacerla apoyando las rodillas en el suelo. De esta forma el nivel de exigencia físico es menor.
2. Hacer los ejercicios en Superset sin descanso. Al acabar un superset descansamos entre 45 segundos y un minuto antes de comenzar de nuevo.
3. Cuando acabemos los superset de dos ejercicios, podemos descansar un par de minutos antes de pasar al siguiente par de ejercicios.
4. Este tipo de entrenamiento nos permite mantener nuestro ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento
5. La plancha es uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer para el core abdominal. Si no podemos mantenernos firmes durante 45 segundos, empecemos por menos tiempo e intentar ir aumentándolo.
6. Si no podemos hacer ninguna dominada podemos hacer varias cosas para solucionarlo:
• Podemos hacer dominadas con apoyo: empezando desde una silla o un step y saltando.
• Podemos utilizar tensores y hacer jalón anterior o remo.