Artículos de Musculación

viernes, 15 de junio de 2012

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 3 Y 4, DÍA 3

Durante la sesión de trabajo del tercer día de las semanas 3 y 4 seguiremos entrenando en supersets.

Este día vamos a introducir un superset más, hasta llegar a hacer 4 (8 ejercicios) y lo que haremos será reducir el número de sets-series en algún ejercicio de 3 a 2. Los tiempos de descanso serán iguales que en los otros dos días de entrenamiento propuestos.


Sentadilla con tensor o banda elástica
1. Pisa el tensor con ambos pies separados la anchura de los hombres.
2. Sujeta el tensor a la altura de los hombros con las dos manos. Comienza a realizar una sentadilla mientras se mantiene el tensor sujeto a la altura de los hombros.

3. Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces dado..

Comentarios

A

Sets
Reps
1
12-15 
2
12-15 
3
12-15 
Press de pecho con tensores
1.Comienza asegurando el tensor o banda elastica a la altura del pecho detrás de ti. La posición de inicio es de pie y con los pies juntos o no muy separados. Para que la estabilidad del movimiento sea mayor se puede poner un pie adelantado respecto al otro.
2.Sujeta el tensor o banda con las manos a la altura del pecho y con los codos mirando hacia atrás. 3.Empuja las bandas/tensors hacia el frente hasta que los brazos estén totalmente extendidos.
4.Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces marcado.


Comentarios
A1

Sets
Reps
1
12-15 
2
12-15 
3
12-15 
Zancada con tensores
1) De pie con los pies separados la anchura de las caderas. Da una zancada hacia atrás con la pierna izquierda. Pisa el tensor con el pie adelantado (derecho) y sujeta el tensor con ambas manos.  
2) Bajar el cuerpo flexionando la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
3) Vuelve a la posición original.
4) Haz todas las repeticiones recomendadas y luego cambia de pierna.


Comentarios
B
Sets
Reps
1
12-15 
2
12-15 
3
12-15 
Remo de pie con tensores
1. Anclar el tensor a la altura de la cadera o del pecho (según se prefiera).
2. Sujetar el tensor con ambas manos como muestra la figura.
3. Tira de los tensors hacia tu cuerpo e intentar juntar los omóplatos al final del recorrido.





Comentarios:
B1 Coloca un pie adelantado al otro si resulta más cómodo
Sets
Reps
1
12-15 
2
12-15 
3
12-15 
Press de hombros con tensor
1. Coloca los dos pies sobre el tensor con los pies separados la anchura de los hombros.
2. Toma como posición de inicio la de la figura. Eleva los brazos hasta que queden casi completamente extendidos.
3. Vuelve a la posición original y haz el número de repeticiones previsto.




Comentarios:
C
Sets
Reps
1
12-15 
2
12-15 
Curl de Biceps
1)De pie con los pies separados la anchura de los hombres, y las rodillas ligeramente flexionadas. 
2)Pisar el tensor o banda elástica con uno o dos pies (para mayor o menor resistencia
3) Coge las asas del tensor con las palmas mirando hacia el frente y los brazos extendidos y colgando. Es importante notar una ligera tensión del tensor en la posición inferior. Los codos deben de estar casi pegados al tronco.
4) Flexiona los codos en el movimiento de curl, acercando las asas de los tensores hasta los hombros. Mantén la posición un segundo en la parte final del movimiento. Mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento. 5) Vuelve a la posición de partida..
6) Recuerda que sólo ha de movilizarse la articulación del codo. Los hombros no tienen que participar en el movimiento.

Comentarios:
C1
Sets
Reps
1
12-15 
2
12-15 
3
12-15
Rotaciones de pie con tensor
1. Ancla el tensor a una altura variable entre tus rodillas y el pecho.
2. Comienza con tu lado derecho del cuerpo mirando hacia el anclaje. La postura debe de mantener los pies separados la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas
4. Rotar las caderas mientras se tira del tensor unos 65 º .
5. Volver a la posición original.
Cambiar de lado tras haber hecho todas las repeticiones. 6. Recuerda rotar hombros y cadera y no solo los brazos. Para asegurarte de hacer bien el movimiento recuerda seguir con la cabeza el giro de los brazos durante la rotación.

Comentarios
D
Sets
Reps
1
12-15 
2
12-15 
Elevaciones de cadera
1. Tumbado sobre tu espalda, eleva las peiernas hasta que queden como en la figura.

2. Lentamente levanta la cadera y la parte inferior de la espalda del suelo.
3. Baja la cadera hasta el suelo y repite el número de veces seleccionado..

Trainer's comments:
D1
Sets
Reps
1
12-15 
2
12-15 

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