Durante la sesión de trabajo del tercer día de las semanas 3 y 4 seguiremos entrenando en supersets.
Este día vamos a introducir un superset más, hasta llegar a hacer 4 (8 ejercicios) y lo que haremos será reducir el número de sets-series en algún ejercicio de 3 a 2. Los tiempos de descanso serán iguales que en los otros dos días de entrenamiento propuestos.
Sentadilla
con tensor o banda elástica
1. Pisa el tensor con ambos pies separados la anchura de los hombres.
2. Sujeta el tensor a la altura de los hombros con las dos manos. Comienza a
realizar una sentadilla mientras se mantiene el tensor sujeto a la altura de
los hombros.
3. Vuelve a la posición de inicio y repite el número
de veces dado..
Comentarios
A
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Sets
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Reps
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1
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12-15
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2
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12-15
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3
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12-15
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Press de
pecho con tensores
1.Comienza
asegurando el tensor o banda elastica a la altura del pecho detrás de ti. La
posición de inicio es de pie y con los pies juntos o no muy separados. Para
que la estabilidad del movimiento sea mayor se puede poner un pie adelantado
respecto al otro.
2.Sujeta el
tensor o banda con las manos a la altura del pecho y con los codos mirando
hacia atrás. 3.Empuja las bandas/tensors hacia el frente hasta que los
brazos estén totalmente extendidos.
4.Vuelve a la
posición de inicio y repite el número de veces marcado.
Comentarios
A1
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Sets
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Reps
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1
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12-15
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2
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12-15
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3
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12-15
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Zancada con
tensores
1) De pie con los pies separados la anchura de las caderas. Da una zancada
hacia atrás con la pierna izquierda. Pisa el tensor con el pie adelantado
(derecho) y sujeta el tensor con ambas manos.
2) Bajar el cuerpo flexionando la rodilla derecha
hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
3) Vuelve a la posición original.
4) Haz todas las repeticiones recomendadas y luego
cambia de pierna.
Comentarios
B
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Sets
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Reps
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1
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12-15
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2
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12-15
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3
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12-15
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Remo de pie
con tensores
1. Anclar el tensor a la altura de la cadera o del pecho (según se prefiera).
2. Sujetar el tensor con ambas manos como muestra la figura.
3. Tira de los tensors hacia tu cuerpo e intentar
juntar los omóplatos al final del recorrido.
Comentarios:
B1 Coloca un pie adelantado al otro si resulta más cómodo
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Sets
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Reps
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1
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12-15
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2
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12-15
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3
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12-15
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Press de
hombros con tensor
1. Coloca los dos pies sobre el tensor con los pies separados la anchura de
los hombros.
2. Toma como posición de
inicio la de la figura. Eleva los brazos hasta que queden
casi completamente extendidos.
3. Vuelve a la posición original y haz el número de repeticiones previsto.
Comentarios:
C
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Sets
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Reps
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1
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12-15
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2
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12-15
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Curl de
Biceps
1)De pie con los pies separados la anchura de los hombres, y las
rodillas ligeramente flexionadas.
2)Pisar el tensor o banda elástica con uno o dos pies (para mayor o
menor resistencia
3) Coge las
asas del tensor con las palmas mirando hacia el frente y los brazos
extendidos y colgando. Es importante notar una ligera tensión del tensor en
la posición inferior. Los codos deben de estar casi pegados al tronco.
4) Flexiona los
codos en el movimiento de curl, acercando las asas de los tensores hasta los
hombros. Mantén la posición un segundo en la parte final del movimiento.
Mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento. 5) Vuelve a la
posición de partida..
6) Recuerda que sólo ha de movilizarse la articulación del codo. Los
hombros no tienen que participar en el movimiento.
Comentarios:
C1
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Sets
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Reps
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1
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12-15
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2
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12-15
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3
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12-15
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Rotaciones de
pie con tensor
1. Ancla el tensor a una altura variable entre tus rodillas y el pecho.
2. Comienza con tu lado derecho del cuerpo mirando hacia el anclaje. La
postura debe de mantener los pies separados la anchura de la cadera y las
rodillas ligeramente flexionadas
4. Rotar las caderas mientras se tira del tensor
unos 65 º .
5. Volver a la posición original. Cambiar de lado tras haber hecho todas las repeticiones. 6. Recuerda rotar hombros y cadera y no solo los brazos. Para asegurarte
de hacer bien el movimiento recuerda seguir con la cabeza el giro de los
brazos durante la rotación.
Comentarios
D
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Sets
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Reps
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1
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12-15
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2
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12-15
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Elevaciones de
cadera
1. Tumbado sobre tu espalda, eleva las peiernas hasta que queden como en la
figura.
2. Lentamente levanta la cadera y la parte inferior
de la espalda del suelo.
3. Baja la cadera hasta el suelo y repite el número
de veces seleccionado..
Trainer's comments:
D1
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Sets
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Reps
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1
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12-15
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2
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12-15
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