RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 5 Y 6, DÍA 1

Hay que seguir las instrucciones dadas en el post anterior para realizar el entreno en circuito

1.Flexiones sobre balón 1) Posición inicial: la de la figura. Las dos manos sobre el fitball, colocar los pies con una anchura igual que la de las caderas y apoyo sobre la puntera. 2) Hacer una flexión sobre el balón. 3) Volver a la posición de inicio 4) El movimiento ha de ser un movimiento controlado y estable en todo momento.

2 Sentadilla sobre pared con resistencia 1. Posición de inicio la de la figura: Fitball entre la espalda y la pared, y el tensor pisado con ambos pies y sujeto por sus asas 2. Lentamente haz la sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. 3. Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Remo sentado con tensores 1.Anclar el tensor en lo alto de una puerta u objeto fijo. 2.Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos. 3.Traer las asas del tensor hacia tu pecho de tal manera que el movimiento termine con los codos pegados al tronco. 4.Intenta juntar los omóplatos todo lo que puedas mientras realices el movimiento 5.Repetir el númeror equerido de veces.

4.  Puente con Fitball 1) Tumbado de espaldas sobre el suelo. Colocar las manos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. 2) Coloca los talones sobre el fitball, con las rodillas ligeramente flexionadas. 3) Eleva los lumbares y la cadera del suelo presionando con los talones sobre el balón. 4) Vuelve a la posición inicial.

5. Elevaciones laterales con tensor o banda elástica 1)Pisar el tensor con ambos pies. Los pies han de estar separados la anchura de los hombres. 2)Agarrar las asas con agarre neutro (las palmas enfrentadas una frente a la otra). Los brazos deben colgar a los lados del cuerpo con los codos ligeramente flexionados. Es importante notar cierta tensión antes de comenzar el movimiento3)Eleva lateralmente los tensores hasta la altura de los hombros manteniendo los codos ligeramente flexionados.  4)Vuelve a la posición original.

6. Triceps con tensor sobre la cabeza 1. Asegurar el tensor o la banda elástica a una altura como la nuestra o superior. 2. Agarrar las asas con los codos apuntando al frente y flexionados. Colocar un pie adelantado respecto al otro. 3. Estirar los brazos totalmente. 4. Volver a la posición original.

7.Crunch en fitball 1. La dinámica es identical al cruch en suelo. Aquí sustituimos el apoyo estable por la inestabilidad del fitball, lo cual hace trabajar de manera más eficiente a los músculos del core para su estabilización