Artículos de Musculación

miércoles, 13 de junio de 2012

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 3 Y 4, DÍA 2

A continuación se muestran los ejercicios propuestos para el segundo día de las semanas 3 y 4. Como ya comenté en los ejercicios del día anterior, si no podemos hacer un ejercicio por su dificultad, hay que intentar hacerlo bien con ayuda o sustituirlo por alguno similar.

Flexiones de bombero
1) Posición inicial: ha de ser idéntica a la de la figura.
2) Baja el cuerpo pero de una manera jerarquizada: primero la cabeza, y luego los hombres y la cintura.  
3) Vuelve a la posición inicial.


Comentarios
A

Sets
Reps
1
10 
2
10 
3
10 
Sentadillas en salto
1) Reliza el mismo movimiento que para hacer una sentadilla.
2) Cuando estés en el punto más bajo del recorrido, salta de manera explosive y eleva los brazos hacia arriba dando una palmada con las manos.
5) Recepciona el salto en el suelo y repite.


Comentarios
A1 Completarlo en superset con A
Sets
Reps
1
15-20 
2
15-20 
3
15-20 
Dominadas supino
1) El ejercicio es idéntico a las dominadas con agarre prono, excepto que ahora el agarre es supino (las palmas de la mano miran hacia ti a lo largo de la ejecución del ejercicio).
2) Este tipo de dominadas es uno de los mejores ejercicios tanto para trabajar la espalda como los bíceps.

Comentarios
B

Sets
Reps
1
5-10 
2
5-10 
3
5-10 
Sentadillas alternas con salto
1) De pie con los pies separados la anchura de las caderas. Adelanta la pierna izquierda una zancada hacia adelante.
3) Desciende el cuerpo flexionado hacia abajo la rodilla izquierda hasta que esté paralela al suelo e inmediatamente salta verticalmente.
3) Cambia los pies en el aire de tal manera que el pie retrasado aterrice adelantado y viceversa.

Comentarios
B1 Completarlo en superset con B
Sets
Reps
Weight/
Resistance
1
15 each side 
BW 
2
15 each side 
BW 
3
15 each side 
BW 
Doble crunch
1.
Este ejercicio es idéntico al curl abdominal que vimos en la semana dos.
2. La diferencia estriba en que a la vez que subimos el tronco, elevamos las rodillas a la altura del pecho.
3. Retornamos los pies al suelo y bajamos el tronco.



Comentarios
C

Sets
Reps
1
20 
2
20
3
20 
Plancha a una pierna
1. Ejercicio idéntico a la plancha pero en este caso en vez de sostenernos sobre las dos piernas, haremos la plancha con una pierna elevada






Comentarios
C1 Completarlo en superset con C
Sets
Tiempo
1
20” cada pierna 
2
20” cada pierna 
3
20” cada pierna 

1 comentario:

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