Artículos de Musculación

martes, 5 de junio de 2012

RUNNING PARA PRINCIPIANTES

Te habrás hartado de oír que correr es la mejor actividad que podemos dar a nuestro cuerpo y que además es barata. Y ahora está de moda. El que no corre 10 kilómetros o una media maratón parece que no es nadie.
Pues bueno, es cierto que correr tiene muchas ventajas pero no hay que olvidar ciertos inconvenientes como lesiones derivadas (periostits, tendinitis rotuliana, fascitis), condiciones meteorológicas adversas (lluvia, frío, calor...), etc.
Además hay personas que hace mucho tiempo que no corren, o que directamente no han corrido nunca. Estas personas se calzan las zapatillas (generalmente unos tenis viejos que tienen por casa), se ponen un chandal, y sin ningún tipo de objetivo ni preparación se lanzan a la calle a sudar la gota gorda y a intentar estar el mayor tiempo posible corriendo. Lo más normal con esta actitud ante el running es que al cabo de muy poco tiempo se abandone la idea de seguir corriendo.
El objetivo que voy a poner con este simple plan de entrenamiento es lograr llegar a correr 30 minutos seguidos de carrera continua en 5 semanas. Parece mucho tiempo, pero una vez que se logre ya se tendrán los conceptos de lo que es correr mucho más claros y se podrán marcar objetivos más ambiciosos.

Así pues aquí está el plan de periodificación de running para principiantes:


RUTINA PARA LLEGAR A CORRER MEDIA HORA



1ª semana

2 días Correr 2 minutos y caminar 4. Realizarlo 5 veces. 
1 día correr 3 minutos y caminar 3. Realizarlo 5 veces.

2ª semana

2 días Correr 3 minutos y caminar 3. También realizarlo 5 veces. 
1 día correr 5 minutos y caminar 2:30 minutos. 5 veces también

3ª semana

2 días Correr 5 minutos y caminar 2:30 minutos. Realizarlo 5 veces. 
1 día correr 8 minutos y caminar 2. Realizarlo 3 veces

4ª semana

1 día correr 8 minutos y caminar 2 minutos. Realizarlo 3 veces. 
1 día correr 10 minutos y caminar 2 minutos. Hacerlo 3 veces.  
1 día correr 13 minutos y caminar 2. Hacerlo dos veces.

5ª semana

1 día correr 13 minutos y caminar 1. Realizarlo 2 veces. 
1 día correr 20 minutos. 1 vez. 
El último día ¡Correr 30 minutos seguidos!

Espero que esta rutina os sirva para empezar en el mundo del running. Acordaros siempre de estirar después de todos los entrenamientos. No es necesario ni estirar ni calentar antes, ya que el ritmo que tenemos que marcarnos ha de ser un ritmo tranquilo


2 comentarios:

  1. me falta un detalle antes de ponerme con tu plan propuesto. ¿Cómo nos hidratamos? ¿Me llevo un botellín de agua? ¿Cuándo bebo agua?
    Además, ¿con que antelación me alimento? después del ejercicio, ¿Cuándo como?

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  2. Es interesante lo que comentas...Para correr media hora por supuesto no te hace falta llevarte ningún botellín de agua. Durante el tiempo que vas a correr no vas a sufrir ninguna deshidratación ni nada similar. Con que hayas bebido un poco antes te es más que suficiente. Al terminar de correr por supuesto que puedes beber agua, pero todo dependerá de las condiciones del tiempo: sí hace mucho calor te apetecerá beber más que sí hace frío.
    Igualmente para correr media hora no te hace falta ningún tipo de alimentación especial, es más, es la duración ideal para poder correr en ayunas - con las reservas de glucógeno gastadas - y así quemar más grasa.
    Después de correr lo mejor que puedes hacer es tomarte un vaso de leche semidesnatada con una cucharada de cola cao. Qué no te líen acerca de batidos de caseína, ni hidratos ni nada. No es tiempo suficiente para que necesites más.

    Otra cosa es afrontar otro tipo de carreras, o beber durante la carrera, algo que parece fácil pero no lo es tanto

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