RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 5 Y 6, DÍA 2

Los ejercicios a realizar en formato circuito en el segundo día de las semanas 5 y 6 son los siguientes:

Flexiones con los pies elevados 1) Posición inicial la de la figura, con la puntera de los pies sobre el fitball. 2) Bajar el cuerpo mediante una flexión, manteniendo el mismo alineado a lo largo del movimiento. 3) Volver a la posición de inicio extendiendo los codos y empujando el cuerpo hacia arriba. Comentarios: Si el apoyo sobre el fitball es muy inestable, se puede sustituir el mismo por un banco, silla, etc.
Sentadilla con tensor o banda elástica 1. Pisa el tensor con ambos pies separados la anchura de los hombres. 2. Sujeta el tensor a la altura de los hombros con las dos manos. Comienza a realizar una sentadilla mientras se mantiene el tensor sujeto a la altura de los hombros. 3. Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces dado..
Jalón lateral con tensores 1) Asegurar el anclaje del tensor a una altura superior a la de la persona que va a realizar el ejercicio. 2) Posición inicial: Ver figura.   3) Tirar de las asas hasta la altura de las orejas aproximadamente. Juntar los omóplatos al final del recorrido 4) Volver a la posición inicial.
Curl de isquiotibiales 1) Tumbado sobre el suelo con los brazos en cruz. Las manos boca abajo apoyadas sobre el suelo. 2) Colocar los talones sobre un fitball y elevar las caderas del suelo. 3) Traer la pelota hacia los glúteos flexionando las rodillas. Las caderas deben permanecer elevadas en todo momento. 4) Volver a la posición original..
Press de triceps con tensor 1) Asegurar el tensor en lo alto de una puerta o en algún objeto firme y elevado. 2) Separarse medio metro del punto de anclaje y nos colocamos de rodillas sobre el suelo. 3) Agarrar las asas con las manos hacia abajo. Los codos pegados al cuerpo y formando unos 90 grados con el mismo. 4) Manteniendo los hombros estabilizados y los codos pegados al cuerpo, extender los brazos 180 grados. 5) Volver a la posición  original y repetir el número de veces indicado.
Cambio brazo/pierna con pelota. 1) Toma como posición inicial la de la figura, manteniendo un fitball sujeto con la parte inferior de las piernas. 2) Hacer un movimiento de tijera: a la vez que se sube la parte superior del tronco y los brazos, subir también las piernas. 3) El el punto más alto del recorrido, coger el fitball con las manos y volver a la posición inicial. 4) Repetir en la otra dirección. 4
Plancha 1. Posición de flexión pero en vez de apoyar las manos en el suelo, apóyate sobre los antebrazos. 2. Mantén esta posición con el cuerpo paralelo al suelo y la musculatura abdominal contraída. Procura no curvar la parte baja de la espalda.