RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 1, DÍA 2

A continuación muestro los ejercicios propuestos para el segundo día de entreno muscular de la rutina de principiantes. Como podemos observar, el material empleado sigue siendo mínimo, y el uso de los tensores es el único requisito para poder realizar el entreno.

Nuevamente se plantean 4 ejercicios y su período de ejecución será igual que en el día anterior: realizar las repeticiones indicadas de cada ejercicio, descansar 60 segundos entre sets, acabar todos los sets del ejercicio en curso y cuando acabemos, y tras el descanso comentado, pasar al siguiente ejercicio.

Los ejercicios son los siguientes:

1. Curl de Biceps 1)De pie con los pies separados la anchura de los hombres, y las rodillas ligeramente flexionadas. 2)Pisar el tensor o banda elástica con uno o dos pies (para mayor o menor resistencia 3) Coge las asas del tensor con las palmas mirando hacia el frente y los brazos extendidos y colgando. Es importante notar una ligera tensión del tensor en la posición inferior. Los codos deben de estar casi pegados al tronco. 4) Flexiona los codos en el movimiento de curl, acercando las asas de los tensores hasta los hombros. Mantén la posición un segundo en la parte final del movimiento. Mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento. 5) Vuelve a la posición de partida.. 6) Recuerda que sólo ha de movilizarse la articulación del codo. Los hombros no tienen que participar en el movimiento.

Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15

2. Elevaciones laterales con tensor o banda elástica 1) Pisar el tensor con ambos pies. Los pies han de estar separados la anchura de los hombres.Step onto tubing with feet hip width apart and knees slightly bent. 2) Agarrar las asas con agarre neutron (las palmas enfrentadas una frente a la otra). Los brazos deben colgar a los lados del cuerpo con los codos ligeramente flexionados. Es importante notar cierta tensión antes de comenzar el movimiento 3) Eleva lateralmente los tensores hasta la altura de los hombros manteniendo los codos ligeramente flexionados.  4) Vuelve a la posición original. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

3. Tríceps con tensores o bandas 1. Sujeta el tensor con una mano y coloca ésta detrás de tu espalda. 2. Coge el otro extreme con la otra mano y colócala sobre tu cabeza con el codo flexionado. 3. Extiende el brazo hasta que el codo forme casi 180 grados. 4. Vuelve a la posición original y repite por el número de veces requerido. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

4. Curl abdominal 1. Túmbate sobre una colchoneta con las  rodillas ligeramente flexionadas y las manos detrás de la cabeza. 2. Levanta ligeramente el tronco, sin dejar de tener en contacto la espalda con el suelo en ningún momento, y sin elevar los pies (se pueden sujetar). 3. Vuelve a la posición original y repite por el número de veces requerido. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12