Como dije en la introducción de la rutina para principiantes, a lo largo de las primeras semanas nos ejercitaremos de manera cardiovascular una vez por semana. Pero esto es el mínimo que tendremos que entrenar, ya que puede que esta rutina la siga gente que necesite ejercitarse muscularmente pero corra, nade o ande en bici con regularidad. Así que los consejos que voy a dar están más orientados a aquellas personas con un estilo de vida más sedentario y que no se ejerciten aeróbicamente con regularidad.
Lo primero y muy importante para los principiantes es seguir los siguientes consejos:
1) Antes de comenzar con cualquier tipo de ejercicio cardiovascular es conveniente realizarse un chequeo médico, importantísimo siempre, pero sobre todo si hace mucho que no nos realizamos uno o si tenemos factores que puedan hacernos más propensos a alguna clase de problema médico (por
nombrar algunos: sobrepeso excesivo, hipertensión, factor edad ... etc). Tampoco es que tenga que ser un chequeo médico deportivo, pero vamos, si podemos hacernos un electro y alguna pequeña prueba más, mejor que mejor
2) Elección del deporte adecuado: hay que elegir entre correr, bici, nadar o incluso andar, dependiendo de vuestro estado de forma física, del tiempo del que disponéis y de lo que más os guste
3) Elección del equipo adecuado: hay que ser muy cuidadoso a la hora de elegir el material con el que nos vamos a ejercitar. Sí vamos a correr es importante conocer nuestro tipo de pisada a la hora de elegir unas buenas zapatillas. Si vamos a andar en bici, de igual manera tiene mucha importancia el tipo de bicicleta a elegir ya que la gente se vuelve loca con las btt, pero a lo mejor con una simple bici de paseo la sacamos mayor partido. Sí el deporte que vamos a elegir es caminar - a paso ligero se entiende - es totalmente desaconsejable hacerlo con un calzado inadecuado, etc.
Una vez que hemos tenido en cuenta estos consejos, mi recomendación de ejercicio cardiovascular para estas dos primeras semanas es correr entre 20 minutos y 30 minutos de carrera continua seguida. Sería ideal hacerlo sobre un terreno que no fuera asfalto u hormigón (tierra, arena mojada, hierba, albero, etc.).
Pero correr 20-30 minutos seguidos no es tarea fácil sí hace mucho que no corremos. Para lograr alcanzar este objetivo, pondré un post en los próximos días de un programa de entrenamiento fácil de seguir para llegar a alcanzar con poco esfuerzo una carrera continua de 30 minutos.
Si no podemos correr y tenemos acceso a una piscina podremos nadar.
Si no tenemos acceso a la piscina, un poco de bici nunca estaría de más. Si tenemos una máquina de cardio en casa, podemos sustituir el correr por bici estática, elíptica o remo.
Si no tenemos acceso a la piscina, un poco de bici nunca estaría de más. Si tenemos una máquina de cardio en casa, podemos sustituir el correr por bici estática, elíptica o remo.
Sí no podemos hacer nada de lo que recomiendo, o si nuestro estado físico no nos permite alcanzar ese nivel de esfuerzo en estas primeras semanas, siempre podemos elegir como ejercicio cardiovascular el paso. Se ha de tratar de un paseo a paso ligero, y en vez de una vez por semana, sería conveniente realizarlo al menos dos veces. Los paseos han de tener entre 30 minutos y 45 minutos de duración.
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