RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 7 Y 8, CARDIO

Durante las semanas anteriores la recomendación dada fue trabajar cardiovascularmente al menos un día por semana, pero sin marcar ningún nivel de exigencia en concreto.

Durante estas dos semanas tendremos que aumentar nuestro nivel de exigencia. Lo ideal si estamos siguiendo un programa de musculación sería el establecer un programa cardiovascular marcado por el trabajo interválico de alta intensidad (HIIT en Inglés), pero aún no hemos explicado cómo, cuándo y quién puede realizar este tipo de esfuerzos, por lo que a lo largo de estas dos semanas lo que haremos será aumentar nuestro trabajo de cardio al menos a dos días por semana.

Cómo comenté en su momento cualquier ejercicio cardiovascular es bueno: correr, nadar, pasear, patinar, montar en bici, etc. Adptadlo al tiempo que tengáis disponible y habréis completado una buena rutina de entrenamiento

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 7 Y 8, DÍA 1

Muchos de los ejercicios que vamos a realizar a lo largo de estas dos semanas ya los hemos visto en semanas anteriores o bien son simples modificaciones de los mismos, pero que no afectan a la ejecución del movimiento, por lo que no entraremos a detallar como han de realizarse los mismos.

Los ejercicios propuestos para el primer día de las semanas 7 y 8 son:

Flexiones con los pies elevados

Sentadilla a una pierna con pelota contra pared

Flexiones con pies sobre pelota

Extensión lumbar a una pierna 1. Tumbado en el suelo colocar las palmas de las manos boca abajo. 2. Colocar un talón sobre el fitball con la rodilla ligeramente flexionada. 3. Elevar las caderas del suelo presionando el talón del pie sobre la pelota. 4. Volver a la posición inicial.

Dominadas  agarre prono

Elevación de gemelos 1) De pie con una pelota entre el pecho y una pared y sujetando dos mancuernas con las manos 2) Ponernos de puntillas y volver a la posición inicial

Curl de biceps con tensor

Elevación de rodillas con pelota 1) Tumbado sobre la espalda y sujetando un fitball con las rodillas (por detrás) 2) Eleva las rodillas hacia el pecho y vuelve a la posición inicial.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 7 Y 8

Afrontamos las dos últimas semanas de nuestra rutina para principiantes.

A lo largo de estas dos semanas realizaremos los ejercicios en el formato superset que vimos en semanas anteriores. Dichos superset o superserie combinarán ejercicios de la parte superior del cuerpo con ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, flexiones con pies elevados estarán en superset/serie con sentadillas.

Es importante a lo largo de los ejercicios propuestos estas dos semanas NO DESCANSAR entre los ejercicios del superset y descansar sólo 30 SEGUNDOS después de realizar el ejercicio de la parte inferior del cuerpo antes de repetir el siguiente superset. Repetir el superset 2 o 3 veces según del tiempo del que dispongamos y pasamos al siguiente superset.

El objetivo es intentar hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada superset.

RESFRIADOS Y DEPORTE

Llevo toda la semana con los clinex como mis mejores amigos y mi nariz creo que ya no aguanta más. Así pues, teniendo en cuenta mi estado de salud actual he decidido escribir este post que considero interesante y es ¿se puede hacer deporte si estoy resfriado?

Bueno, todo dependerá del tipo de resfriado que tengamos, de como nos encontremos físicamente y del tiempo que haga en el exterior (si vamos a hacer deporte al aire libre).

Por norma general no se suelen tener más de un par de resfriados al año,  por lo que mi recomendación sería descansar durante esos períodos. El motivo no es otro que nuestras defensas estarán más bajas en ese momento y cualquier sobresfuerzo pueda hacernos empeorar nuestro estado de salud. Hay casos de faringitis mal curadas que sobrevienen en bronquitis o neumonías, lo cual no es ninguna broma.

Así pues, si nuestra práctica deportiva es de entretenimiento y no de competición, mi recomendación es no hacer deporte durante el tiempo que dure el resfriado