EJERCICIOS PARA MEJORAR LA AMPLITUD DE ZANCADA EN CARRERA
Entre las técnicas que se emplean para mejorar la zancada de carrera y la amplitud de la misma, las más destacadas son:
- Correr elevando rodillas.
- Correr impulsando fuertemente con una pierna.
- Saltos de longitud: hacer el gesto de batir mientras se corre.
- Segundos triple: corriendo realizar impulsos de la pierna de apoyo de modo que parezcan impulsos de triple salto.
- Correr intentando ampliar cada zancada sin disminuir la velocidad.
- Subir escaleras de dos en dos.
- Correr subiendo cuestas.
- Correr arrastrando una carga o un compañero
Amplitud de Zancada: descripciones
Correr en el sitio, elevando las rodillas, apoyado contra una pared.
1. De pie, apoyado contra la pared, elevar al máximo la rodilla izquierda.
2. Bajar la pierna izquierda y al tiempo, elevar al máximo la rodilla derecha.
Nota: Empezar suave y progresivamente. Aumentar velocidad pero sin dejar, por ello de elevar las rodillas al máximo.
Correr, impulsándose fuertemente con cada pierna.
1. Empezar a correr suavemente.
2. Impulsarse fuertemente con la pierna izquierda.
3. Impulsarse fuertemente con la pierna derecha.
Nota: Después de unas cuantas zancadas de impulsos fuertes volver a una carrera suave, y , enseguida, empezar de nuevo.
Saltos de longitud (hacer el gesto de batir) en carrera.
1. Yendo en carrera, batir con pierna derecha.
2. Caer con pierna izquierda y batir enseguida con ella.
3. Caer con pierna derecha y continuar la carrera.
Nota: Alternar las “batidas” con la carrera pero incrementando progresivamente el número de batidas sucesivas ( sin perjuicio nunca de la amplitud del salto o zancada).
Realizar “segundos saltos” de salto triple en carrera (impulsos sucesivos con la pierna de apoyo).
1. Empezar a correr suavemente.
2. Impulsarse fuertemente con la pierna derecha.
3. elevar alto la rodilla de la pierna derecha.
Nota: Caer a continuación sobre la pierna izquierda y realizar con ella el mismo movimiento. Alternar los saltos con periodos de carrera.
Correr intentando ampliar cada vez más la zancada, sin disminuir la velocidad.
1. Empezar a correr a pequeñas zancadas.
2. Ir aumentando la amplitud de éstas.
3. Realizarlas al fin lo más amplias posibles.
Nota: No disminuir la velocidad en ningún momento, sino ir aumentándola para poder realizar, con el impulso obtenido, las zancadas, cada vez más y más amplias.
Subir escalera de dos en dos, en carrera.
1. Al comienzo de la escalera, con un pie en el primer escalón.
2. Impulsarse y apoyar el otro pie dos escalones más arriba.
3. Volver a impulsarse y saltar nuevamente dos escaleras.
Nota: Realizar el ejercicio en carrera, sin disminuir la velocidad. Cuanto más largas sean las escaleras mejor. Pueden valer igualmente unas gradas.
Subir cuestas, corriendo.
1. Venir corriendo hasta el comienzo de la cuesta.
2. Comenzar a subir la cuesta, sin dejar de correr.
3. Seguir subiendo, hasta arriba, sin disminuir la velocidad.
Nota: Si es posible, escoger cuestas cada vez más largas y/o de mayor pendiente, de forma que se pueda progresar.
Intentar correr, arrastrando a un compañero.
1. Uno inicia la carrera, cogido de la cintura por el compañero.
2. El que está delante intenta correr, mientras el otro le para.
3. Ambos continúan en su esfuerzo, cada uno en sentido contrario.
Nota: La posición al avance no debe ser tal que lo impida completamente, pero si ha de ser suficiente como para que cueste mucho.
