INTERVALOS CON BICI ESTÁTICA

LA BICI ESTÁTICA Y LOS INTERVALOS

Comenzamos con nuestras rutinas de entrenamiento cortas a base de intervalos. Hoy utilizaremos una de las máquinas más sencillas y eficaces que hay de cardio, la bici estática.

Bici estática

Y cuando hablo de bici estática me refiero precisamente a una tipo como la de la foto. No me estoy refiriendo a bicis de spinning con ruedas de inercia brutales. Una sencillita que puedas adquirir en cualquier centro comercial por poco más de 100 € es una máquina perfecta para poder hacer intervalos un par de veces por semana.

Para poder realizar correctamente los intervalos tenemos que tener en cuenta ciertos aspectos:

• Fase de calentamiento: siempre existirá. Tenemos que acostumbrar a nuestro organismo al ejercicio exigente al que le vamos a someter.
• Fase de vuelta a la calma: una fase en la que bajar nuestras pulsaciones de manera controlada.
• Nivel de intensidad a la hora de trabajar: marcará en una escala de 1 a 10 la intensidad a la que estemos entrenando. Es importante decir que la intensidad en cualquier ejercicio será función de la velocidad o de la carga. En el caso de la bici estática podremos aumentar la intensidad del trabajo aumentando la resistencia o aumentando nuestra velocidad. Yo opto más por la primera opción.

Entrenamiento HIIT 1:

Minutos 1-3: calentamiento. Intensidad 3/10

Minuto 3-4: calentamiento. Intensidad 6/10

Minuto 5-6; Intensidad 9/10

Minuto 6-7: Intensidad 6/10

Minuto 7-8; Intensidad 9/10

Minuto 8-9: Intensidad 6/10

Minuto 9-10; Intensidad 9/10

Minuto 10-11: Intensidad 6/10

Minuto 11-12; Intensidad 9/10

Minuto 12-13: Intensidad 6/10

Minuto 13-14; Intensidad 9/10

Minuto 14-15: Intensidad 6/10

Minuto 15-16; Intensidad 9/10

Minuto 16-17: Intensidad 6/10

Minuto 17-20: vuelta a la calma. Intensidad 3/10.

En total habremos hecho 6 intervalos.

Entrenamiento HIIT 2:

Minutos 1-3: calentamiento. Intensidad 3/10

Minuto 3-4: calentamiento. Intensidad 6/10

Minuto 5-5:30: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 5:30-6:30: Intensidad 6/10

Minuto 6:30-7: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 7-8: Intensidad 6/10

Minuto 8-8:30: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 8:30-9:30: Intensidad 6/10

Minuto 9:30-10: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 10-11: Intensidad 6/10

Minuto 11-11:30 Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 11:30-12:30: Intensidad 6/10

Minuto 12:30-13: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 13:14: Intensidad 6/10

Minuto 14-14:30 Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 14:30-15:30: Intensidad 6/10

Minuto 15:30-16: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 16:17: Intensidad 6/10

Minuto 17-20: vuelta a la calma. Intensidad 3/10.

En total habremos hecho 8 intervalos.

¿PORQUÉ ENTRENAR A INTERVALOS?

¿PORQUÉ ENTRENAR A INTERVALOS?

Porqué nos gusta sufrir. Bueno, fuera de coñas últimamente se ha puesto de moda este tipo de entrenamiento. Especialmente, y si leemos a muchos "gurús" del fitness americanos, el entrenamiento interválico puede sustituir perfectamente a las "largas" y "aburridas" sesiones de cardio. Según estos "estudios", este tipo de entrenamiento, de no más de 20 minutos de duración, va a tener más beneficios a nivel de gasto energético (con el metabolismo en reposo) que una sesión de cardio de 1 hora de duración a un nivel constante.

Bueno, lógicamente y aplicando una sencilla ecuación matemática esto no se sostiene por ningún lado. Es como la creencia que tiene mucha gente de que encender una bombilla 20 veces en 10 minutos va a consumir más energía que sí está encendida una hora. Pues no. Vamos. Ni parecido. Sí alguien necesita que se lo explique me puede enviar un privado.

No obstante, sí que es cierto que un programa de 20 minutos a intervalos es un entrenamiento muy completo para hacer 1 o dos días a la semana. Con este tipo de entrenamientos trabajaremos a intensidades muy elevadas y mantendremos un gasto energético muy alto. Además aumentaremos nuestro capacidad de VO2 max. Y lo mejor de todo, nos llevará mucho tiempo.

Mi recomendación para estos programas sería hacerlos a primera hora de la mañana con el estómago vacío. No os rasguéis las vestiduras aún. Los programas, aunque intensos, son muy cortos, y con las reservas de glucógeno vacías (en teoría) por el reposo nocturno, sí que nos pueden ayudar a quemar más grasa. Y es más fácil de hacer que sacar 1 horita para correr.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

En los últimos años se ha puesto muy de moda el entrenamiento interválico, principalmente en entrenos cardiovasculares. 

¿En qué consiste el entrenamiento interválico? Bien, no es otra cosa que realizar intervalos de ejercicio a una intensidad predefinida, seguidos por otros intervalos de descanso activo. Es decir, hacer ejercicio con un nivel de intensidad predeterminado y durante un tiempo preestablecido, seguido de un tiempo de descanso activo - sin parar de hacer ejercicio -.

Ejemplos tenemos en todos los deportes. En running tenemos fartlek, series, sprints, etc. En los gimnasios vemos ejemplos claros todos los días, el principal sería el spinning. 

Podemos hacer intervalos con cualquier tipo de ejercicio que consideremos, ya sea aeróbico o anaeróbico.

En los próximos posts intentaré poner ejemplos de tipos de intervalos con diferentes equipamientos. Estos ejercicios van a intentar ser cortos, es decir, que podamos hacerlos en poco tiempo. No vamos a encontrar entrenamiento de series para mejorar nuestra marca en maratones, sino entrenamientos que nos permitan estar en forma en poco tiempo y  que incrementen nuestro consumo basal en reposo.

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO III

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO III

Acabamos con nuestros artículos dedicados a las bebidas haciendo mención a la leche y a sus sustitutos.

Leche de vaca:

En los últimos años parece que hay una corriente en contra del consumo de la leche de vaca. Me imagino que haya oscuros lobbys de presión detrás de esta corriente, pero en el caso de que no tengamos intolerancia a la lactosa (que nos puede provocar problemas digestivos, gases, etc.) o intolerancia a las proteínas de la leche (esto es ligeramente más grave, ya que se trata de una alergia alimentaria), la leche ha de ser uno de los alimentos fundamentales de nuestra dieta, por su alto contenido en proteínas biológicas de alta calidad. Además tenemos la suerte de optar por leches semis o desnatadas si queremos reducir su contenido en grasa. Si además tenemos intolerancia a la lactosa, existen fabricantes que tienen un gran surtido de productos sin lactosa. manteniendo intactas las cualidades de la leche.

Leche de soja:

Personalmente me gusta probar cosas nuevas y con la leche de soja lo he intentado varias veces. ¿De verdad alguien me quiere convencer de que la leche de soja sabe bien? sinceramente, las marcas low cost tipo hacendado que he probado, o de la de alguna marca comercial conocida, me parece que tienen un sabor asqueroso. Me han comentado que hay leches de soja que cuestan más de 3 euros el litro que tienen un gran sabor. A 3 €/litro ya podrán. Aparte del tema del sabor que puede ser subjetivo, y sin entrar en el terreno de la soja transgénica, que puede dar lugar a un blog entero, la leche de soja es un alimento nutricionalmente incompleto frente a la leche de la vaca. ¿Porqué? Porqué aunque la soja es rica en proteínas, al ser estas de origen vegetal, no contemplan todos los aminoácidos esenciales que han de presentar las proteínas que ingerimos, por lo que es un alimento deficitario en este sentido. Esta claro que lo podemos completar ingiriendo proteínas de origen animal, pero esto ya nos lo da la leche.