RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 8

A lo largo de la octava y última semana de nuestra rutina para principiantes realizaremos los ejercicios de igual manera que la semana 7. Se puede añadir más resistencia, peso o intensidad si queremos hacer que nuestra rutina sea más dura o más larga.

Espero que esta rutina os haya valido para vuestros propósitos. El objetivo era que la gente no acostumbrada al mundo del fitness pudiera tener una primera toma de contacto para ver que con muy poco material se puede realizar un entrenamiento completo.

En siguientes programas de entrenamiento que colguemos en TEENTRENOENCASA buscaremos objetivos más avanzados: entrenamiento funcional, hipertrofia, entrenamientos específicos, etc.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 7 Y 8, DÍA 3

El tercer día de las dos semanas habrá que realizar los siguientes ejercicios:

	Flexiones Comentarios: Utilizar una banda elástica sujetándola con las manos y pasándola por detrás de la espalda para tener mayor resistencia
	Elevaciones con toallas IMPORTANTE: Este es un ejercicio para personas con un alto nivel de fuerza. Si véis que no podéis hacer una repetición sustituir por dominadas. 1. Colocar dos toallas sobre una barra de dominadas. 2. Coger cada toalla fuertemente con una mano y tirar de ellas para elevar nuestro cuerpo del suelo intentando que el pecho se acerque lo máximo posible a la barra de dominadas. 3. Repetir el número de veces acordado..
	Flexiones explosivas
	Remo superior con tensores 1. Anclar el tensor a la altura de la cabeza. 2. Sujetar el tensor e inclined el cuerpo hasta que quede como en la figura.. 3. Tirar del tensor llevando sus asas a la altura de las caderas manteniendo un movimiento fluido.
	Sentadilla y press con balón medicinal o mancuerna o sandbag 1. De pie con los pies separados algo más que la anchura de los hombres y las rodillas ligeramente flexionadas. 2. Sujetar un balón medicinal o una mancuerna con las manos dejando los brazos completamente estirados en vertical.. 3. Realizar una sentadilla. De manera inmediata volver a la posición inicial a la vez que se eleva el peso a la altura del pecho, y acto seguido se eleva por encima de la cabeza. 4. Volver a la posición original y repetir..
	Sentadillas alternas con salto

	Curl de biceps con mancuernas 1) Idéntico a realizarlo con tensores. La diferencia es que la fuerza que tenemos que vencer ahora para elevar el peso es la fuerza dada por la masa del peso en lugar de la fuerza elástica dada por el tensor.
	Crunch abdominal con peso 1. Idéntico al crunch abdominal pero manteniendo un peso sujeto con los brazos.

NUEVO DOMINIO

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RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 7 Y 8, DÍA 2

Flexiones explosivas 1. Partir de la posición inicial de flexión normal. 2. Una vez que estemos en la posición más baja del recorrido de la flexión, empujamos con fuerza para elevar nuestro tronco del suelo y separar las manos del mismo. 3. Recepcionar con suavidad las manos en el suelo y repetir para el número de repeticiones recomendado.

Sentadilla sobre pared con resistencia 1. Posición de inicio la de la figura: Fitball entre la espalda y la pared, y el tensor pisado con ambos pies y sujeto por sus asas 2. Lentamente haz la sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. 3. Vuelve a la posición inicial y repite. Recomendación: colocar los agarres del tensor sobre los hombros

Aperturas de pecho con tensor Ejercicio visto en la semana 1 (día 3)

Curl a una pierna sobre Fit ball 1) El ejercicio es idéntico al visto para dos piernas sólo que con una. Es importante mantener la estabilización del core abdominal a lo largo de todo el recorrido.

Dominadas en agarre supino

Zancadas hacia adelante Visto en la semana 1 (día 2).

Remo sentado con tensores Visto en la semana 1 (día 1).

Elevaciones frontales con tensor o banda elástica El ejercicio es idéntico a las elevaciones laterales con la salvedad de que en vez de elevar los brazos lateralmente hasta que formen aproximadamente 90 grados con nuestro cuerpo, los elevaremos manteniéndolos paralelos a nuestro cuerpo. De esta manera trabajaremos otra porción diferente del deltoides.

Crunch abdominal sobre pelota