ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 17

DÍA 17

Hoy es el primero de los días en los que vamos a entrenar un tipo de series que se llaman three in a row. Consiste básicamente en hacer un ejercicio durante el número de repeticiones indicado. Descansar 30 segundos y repetir el mismo número de reps o hasta fatiga. Descansar otros 30 segundos y repetir.

3 in a ROW

Descansaremos 1 minuto entre rows si son iguales y 30 segundos sí cambiamos de ejercicio. De esta manera conseguimos un doble efecto: incremento de masa muscular por fatiga del músculo (rotura y crecimiento de fibras musculares) y mantener el metabolismo alto al ser un entreno de fuerza tipo hiit.

El primer día la rutina va a ser la siguiente: 

SET 1

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

DB Shrugs

SET 2

Press de hombro con barra. 8 repeticiones.

Press de hombro con barra. 8 repeticiones.

Press de hombro con barra. 8 repeticiones.

SET 3

Sentadillas con barra. 8 repeticiones.

Sentadillas con barra. 8 repeticiones.

Sentadillas con barra. 8 repeticiones.

SET 4

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

SET 5

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

SET 6

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 16

DÍA 16

Hoy vamos a hacer hiit con máquina de remo

Remo casero

La rutina es la siguiente:

5 minutos calentamiento. Esfuerzo 4-5 sobre 10.

Minuto 6-7. Remo Esfuerzo 8/10

Minuto 7-7:30. Remo Esfuerzo 3/10

Minuto 7:30-8:30. RemoEsfuerzo 8/10

Minuto 8:30-9:00. Remo Esfuerzo 3/10

Minuto 9-10. Remo Esfuerzo 8/10

Minuto 10-10:30. RemoEsfuerzo 3/10

Minuto 10:30-11. Remo Esfuerzo 9/10

Minuto 11-11:30. Remo Esfuerzo 3/10

Minuto 11:30-12:30. Remo Esfuerzo 9/10

Minuto 12:30-13. Remo Esfuerzo 3/10

Minuto 13-14. Remo Esfuerzo 9/10

Minuto14-14:30. Remo  Esfuerzo 3/10

Minuto 14:30-18. Remo Esfuerzo 5/10

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 15

DÍA 15

Empezamos la tercera semana y vamos a acabar hoy con la rutina de supersets. A partir de los miércoles 3 in a ROW....

SUPERSET 1

Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 10 repeticiones.

Press en banco inclinado. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 10 repeticiones.

Press en banco inclinado. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 8 repeticiones.

Press en banco inclinado. 8 repeticiones.

SUPERSET 4

Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 8 repeticiones.

Press en banco inclinado. 8 repeticiones.

SUPERSET 5

Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 6

Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 7

Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 8

Patada de tríceps. 15 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 15 repeticiones.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 12

DÍA 12

Terminamos la segunda semana de entrenamiento con supersets

SUPERSET 1

Remo con barra. 8 repeticiones.

Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 2

Remo con barra. 8 repeticiones.

Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 3

Remo con barra. 8 repeticiones.

Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 4

Elevaciones frontales con mancuernas. 10 repeticiones.

Press de hombro con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Elevaciones frontales con mancuernas. 10 repeticiones.

Press de hombro con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Curl de martillo - Hammer Curl. 10 repeticiones.

Extensión tumbado de triceps con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 7

Curl de martillo - Hammer Curl. 10 repeticiones.

Extensión tumbado de triceps con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 8

Remo con mancuerna con apoyo lado derecho - 15 repeticiones

Remo con mancuerna con apoyo lado izquierdo - 15 repeticiones

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 11

DÍA 11

Hoy repetimos la rutina del día 4

hiit día 11

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 10

DÍA 10

Esta semana seguimos con los supersets

SUPERSET 1

Crunches invertidos. 25 repeticiones.

Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 2

Crunches invertidos. 25 repeticiones.

Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 3

Crunches invertidos. 25 repeticiones.

Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 4

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Extensión de triceps con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Extensión de triceps con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Sentadilla con barra. 10 repeticiones.

Sentadilla sumo con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 7

Sentadilla con barra. 10 repeticiones.

Sentadilla sumo con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 8

Elevaciones laterales con mancuernas. 12 repeticiones.

Press de hombro con barra. 12 repeticiones.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 9

DÍA 9

Hoy vamos a repetir el entrenamiento HIIT del día 2:

http://www.teentrenoencasa.es/2013/10/entrenamiento-rapido-dia-2.html

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 8

DÍA 8

Empezamos nuestra segunda semana. Ánimo.

SUPERSET 1

Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 4

Peso muerto con barra. 10 repeticiones.

Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Peso muerto con barra. 10 repeticiones.

Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Peso muerto con barra. 10 repeticiones.

Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 7

Pullover con dos mancuernas. 12 repeticiones.

Remo con dos mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 8

Pullover con dos mancuernas. 12 repeticiones.

Remo con dos mancuernas. 12 repeticiones.

Terminamos con 50 crunches invertidos.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 5

DÍA 5

Seguimos con nuestras rutinas rápidas. Ya ha pasado la primera semana. ¡¡¡VAMOSSS!!!

SUPERSET 1

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 4

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SERIE

Zancadas con mancuernas andando. Hasta fatiga.

Zancadas con mancuernas andando. Hasta fatiga

Terminamos con 50 crunches invertidos.

Crunch invertido

Y ahora a descansar el fin de semana. Lo podemos dedicar a alguna actividad más lúdica: deporte en equipo, bici, etc.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 4

HIIT DÍA 4

Hoy vamos a hacer un entrenamiento ya visto en nuestra página. Es el que se describe en este enlace:

http://www.teentrenoencasa.es/2013/04/30-segundos-sprint.html

Los beneficios del sprint

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 3

DÍA 3

Sólo necesitamos unas mancuernas y una barra.

Los ejercicios son:

SUPERSET 1

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 4

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.

Patada de triceps con mancuernas con apoyo 10 repeticiones.

SUPERSET 7

Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.

Patada de triceps con mancuernas con apoyo 10 repeticiones.


Finalizamos con 50 crunches abdominales.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 2

HIIT DÍA 2

Hoy entrenamiento sencillo. Nos calzamos las zapas y a correr con intervalos. 

La rutina es la siguiente:

5 minutos calentamiento. Esfuerzo 4-5 sobre 10.

Minuto 6-7. Carrera Esfuerzo 8/10

Minuto 7-8. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 8-9. Carrera Esfuerzo 8/10

Minuto 9-10. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 10-11. Carrera Esfuerzo 8/10

Minuto 11-12. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 12-13. Carrera Esfuerzo 9/10

Minuto 13-14. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 14-15. Carrera Esfuerzo 9/10

Minuto 15-16. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 16-17. Carrera Esfuerzo 9/10

Minuto17-18. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 18-20. Carrera Esfuerzo 5/10

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 1

DÍA 1

Sólo necesitamos unas mancuernas y una barra.

Los ejercicios son:

SUPERSET 1

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 4

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.

Patada de triceps con mancuernas sin apoyo 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.

Patada de triceps con mancuernas sin apoyo 10 repeticiones.

Patada de tríceps sin apoyo

Para finalizar 50 Crunches Abdominales.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE UN MES

PRINCIPIOS GENERALES

Con un poco de retraso pero vamos a empezar.

A partir de hoy empezamos una rutina de entrenamiento de un mes de duración. Los principios son sencillos:

• Entrenamientos rápidos. El entrenamiento de fuerza/musculación no ha de durar más de 15 minutos. los entrenamientos de cardio tienen que estar entre los 20 y los 30 minutos.
• Trabajaremos rápido, con muy poco descansos. 
• Utilizaremos superseries para optimizar el tiempo.
• Las cargas serán ligeras o medias. El objetivo final no es ser un bodybuilder.

Al final de nuestras sesiones tenemos que llegar así:

¿Estás agotado?

ENTRENAMIENTOS RÁPIDOS

FITNESS EN 15 MINUTOS

Antes de que tuviéramos problemas con el dominio y nos hayamos tenido que mudar a otro, estuvimos viendo entrenamientos rápidos de cardio.

¿Podemos llevar esto a nuestro entrenamiento diario? Por supuesto que sí. Es válido para todos los niveles de entrenamiento, tanto para principiantes como para gente que tenga un nivel avanzado. Lo importante será la intensidad y las cargas que podamos manejar en este período de tiempo.

Se pueden hacer entrenamientos de cuerpo completo, de partes específicas del cuerpo, de objetivos - por ejemplo entrenamientos quema grasa - , o entrenamientos orientados a deportes específicos como tenis, balonmano, fútbol, etc.

En próximos posts iré poniendo ejemplos de estos entrenamientos.

PROBLEMAS CON EL DOMINIO

Desde hace unas semanas hemos tenido problemas con nuestro sitio gracias a los "amigos" de enom, los cuales no nos avisaron de la renovación del mismo y ahora pedían una cantidad exagerada por renovar el dominio.

Nos vamos a trasladar a un nuevo dominio:

www.teentrenoencasa.es

Espero que a finales de esta semana ya esté todo operativo. Mientras tanto podéis ver todo el contenido de la web en la siguiente dirección:

http://teentrenoencasa.blogspot.com.es/

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Casi todos los deportes pueden beneficiarse de una mezcla de entrenamiento de velocidad y de resistencia. Sin embargo la mayoría de los atletas, sobre todo los populares, gastan la mayor parte del tiempo entrenando la resistencia, olvidando que el entrenamiento de velocidad es un gran camino para incrementar su rendimiento.

Ya lo hemos visto con el anterior entrenamiento, y es que para poder realizar de manera adecuada un entrenamiento de velocidad hay que tener ya un nivel avanzado.

Los entrenamientos de velocidad no deben realizarse más de dos veces por semana y siempre con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos.

Entrenamiento tipo de velocidad

Calentamiento

10 minutos de trote ligero seguido de una fase de estiramientos y calentamiento de articulaciones.

Entrenamientos sobre 20 metros

Hacer cada uno de los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.

• Correr levantando las rodillas hasta la altura de la cadera.
• Skipping
• Crossovers: Correr de lado mientras cruzas la pierna derecha sobre la izquierda y viceversa. 
• Correr levantando talones hasta la altura de los glúteos. 
• Escaleras de coordinación: Un pie en cada escalón

Entrenamientos sobre 30 metros

Hacer cada uno de los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.

• Saltos con las dos piernas juntas, sobre un cono o sobre cualquier otro marcador.
• Saltos en zig zag: saltar hacia adelante siguiendo un patrón en zig zag.
• Saltos laterales a una pierna: saltos de costado con una pierna y luego sobre la otra.

Entrenamientos de velocidad

• 5 reps / 10 metros /100 por ciento esfuerzo. Volver caminando al punto de salida.
• 5 reps / 20 metros /100 por ciento esfuerzo
• 5 reps / 40 metros /100 por ciento esfuerzo 
• 2-3 reps de sprints progresivos en 30 metros. Ir acelerando el sprint hasta llegar al máximo a los 30 metros.

30 SEGUNDOS SPRINT

SPRINTS 30 SEGUNDOS

Si eres una persona que no tiene tiempo para salir a correr 3/4 días a la semana pero quieres aprovechar  los beneficios que el ejercicio cardiovascular proporciona, los entrenamientos de sprints pueden ser una solución perfecta. La evidencia muestra que a corto, alta intensidad de sprint entrenamiento de mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia en la mitad del tiempo de ejercicio de resistencia tradicional.

La investigación sobre Sprint Entrenamientos

El entrenamiento en sprints se está convirtiendo en una forma popular para entrenar tanto para los deportistas de élite como para los atletas populares. El motivo de su éxito es porque se trata de un entrenamiento que  funciona. Estudios recientes de entrenamiento de velocidad entre los ciclistas mostraron mejores resultados cardiovasculares en menos tiempo. De hecho, un estudio encontró que sólo seis sesiones de cuatro a siete sprints de 30 segundos(con cuatro minutos de recuperación entre sprints) podrían ser tan efectivos para mejorar la condición física cardiovascular como una hora de running diario moderado.

Estas sesiones cortas de ejercicio intenso mejoraron el tono y rendimiento muscular de manera comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. 

Cómo seguir el entrenamiento de sprints

En realidad no hace falta hacerlo sólo corriendo. Lo podemos ejecutar con cualquier ejercicio cardiovascular: nadar, bici, etc. 

La manera de ejecutarlo será la siguiente:

• Calentamiento durante 5 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 6/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 8/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 10/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Repetir sprint 10/10 y recuperación de 4-8 veces.
• Vuelta la calma durante 5 minutos.

HIIT PLIOMÉTRICOS CON CONO

HIIT PLIOMÉTRICOS 

Aquí vamos con ejercicios pliométricos sencillos. Para realizarlos necesitaríamos un cono

Cono

Como lo normal es que no tenagamos un cono a mano tampoco es necesario que nos acerquemos por una obra para afanar uno. Simplemente tendremos que coger algún objeto que tenga algunas dimensiones similares. Puede ser un balón medicinal, un step pequeño, etc.

Ahora vamos con los entrenos:

Saltos laterales sobre cono - 20 repeticiones

• Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
• Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
• Saltar de izquierda a derecha el número de repeticiones dado. Descansar 10-15 segundos y repetir hasta acabar el tiempo del entrenamiento.

Saltos delante/atrás sobre cono - 20 repeticiones

• Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
• Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
• Saltar hacia adelante y luego hacia atrás el número de repeticiones dado. Descansar 10-15 segundos y repetir hasta acabar el tiempo del entrenamiento.

Saltos a una pierna sobre cono - 20 repeticiones

• Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
• Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
• Saltar hacia adelante y luego hacia atrás el número de repeticiones dado con la pierna izquierda.
• Cambiar a la pierna derecha y realizar de nuevo el ejercicio por 20 repeticiones.
• Sin descanso, cambiar nuevamente a la izquierda, y así sucesivamente, hasta completar el tiempo estimado.

INTERVALOS PLIOMÉTRICOS

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

En primer lugar pedir perdón por la ausencia de posts en los últimos días, pero he tenido problemas técnicos que me han impedido continuar con las rutinas de entrenamiento HIIT.

Una vez solventados estos problemas, vamos a continuar con nuestros entrenamientos interválicos. Ya sabéis, poco tiempo, mucha intensidad...

Hoy vamos a ver ejercicios pliométricos para mejorar la velocidad y la potencia.

Muchos atletas utilizan los ejercicios pliométricos de botes para incrementar su potencia y velocidad, mejorar su coordinación y agilidad y mejorar su rendimiento en la práctica deportiva. Pero no todo son ventajas. Este tipo de ejercicios conllevan riesgos aparejados de lesión en el caso de que no se ejecuten correctamente o no se tenga una buena base musculoesquelética previa.

Pero antes de continuar conviene hacerse la siguiente pregunta:

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son técnicas especializadas y de alta intensidad de entrenamiento utilizados para desarrollar la potencia atlética (fuerza y ​​velocidad). El entrenamiento pliométrico implica alta intensidad y  contracciones musculares explosivas  Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos y saltos con rebote. Uno de los ejercicios pliométricos más  populares es saltar desde una caja, rebotar en el suelo y caer en otro cajón de mayor altura que el primero. Estos ejercicios suelen aumentar la velocidad, la fuerza y la potencia.

Saltos con rebote en cajón

Como he comentado con anterioridad los ejercicios pliométricos pueden incrementar el riesgo de lesión si no se siguen ciertas pautas de seguridad. Hay que tener en cuenta que las fuerzas generadas durante la realización de este tipo de ejercicios son muy grandes, por lo que requiere una buena base física, una concentración absoluta en el ejercicio a realizar y una técnica de ejecución apropiada.

Es por ello que antes de entrar en este tipo de ejercicios recomiendo seguir las siguientes pautas:

• Los ejercicios pliométricos sólo están recomendados para deportistas con buena base.
• Hay que calentar unos 10 minutos antes de ejecutar cualquier tipo de entrenamiento pliométrico.
• Hay que comenzar despacio, con pequeños saltos, e ir incrementándolos gradualmente.
• Hay que intentar aterrizar tanto en el suelo como en los cajones de la manera más suave posible, para de esta manera absorber el choque de los impactos.
• Es imprescindible contar con unas zapatillas con un alto poder de absorción de impactos.
• Descansar el tiempo necesario entre ejercicios pliométricos.
• Parar inmediatamente sí se siente dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas.
• Intentar hacer este tipo de ejercicios en suelos blandos: suelos técnicos, cesped, tartán, etc.

Como la introducción a los ejercicios me ha quedado más larga de lo esperado, en próximos posts colgaré los entrenamientos pliométricos a realizar.