ENTRENAMIENTOS RÁPIDOS

FITNESS EN 15 MINUTOS

Antes de que tuviéramos problemas con el dominio y nos hayamos tenido que mudar a otro, estuvimos viendo entrenamientos rápidos de cardio.

¿Podemos llevar esto a nuestro entrenamiento diario? Por supuesto que sí. Es válido para todos los niveles de entrenamiento, tanto para principiantes como para gente que tenga un nivel avanzado. Lo importante será la intensidad y las cargas que podamos manejar en este período de tiempo.

Se pueden hacer entrenamientos de cuerpo completo, de partes específicas del cuerpo, de objetivos - por ejemplo entrenamientos quema grasa - , o entrenamientos orientados a deportes específicos como tenis, balonmano, fútbol, etc.

En próximos posts iré poniendo ejemplos de estos entrenamientos.

PROBLEMAS CON EL DOMINIO

Desde hace unas semanas hemos tenido problemas con nuestro sitio gracias a los "amigos" de enom, los cuales no nos avisaron de la renovación del mismo y ahora pedían una cantidad exagerada por renovar el dominio.

Nos vamos a trasladar a un nuevo dominio:

www.teentrenoencasa.es

Espero que a finales de esta semana ya esté todo operativo. Mientras tanto podéis ver todo el contenido de la web en la siguiente dirección:

http://teentrenoencasa.blogspot.com.es/

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Casi todos los deportes pueden beneficiarse de una mezcla de entrenamiento de velocidad y de resistencia. Sin embargo la mayoría de los atletas, sobre todo los populares, gastan la mayor parte del tiempo entrenando la resistencia, olvidando que el entrenamiento de velocidad es un gran camino para incrementar su rendimiento.

Ya lo hemos visto con el anterior entrenamiento, y es que para poder realizar de manera adecuada un entrenamiento de velocidad hay que tener ya un nivel avanzado.

Los entrenamientos de velocidad no deben realizarse más de dos veces por semana y siempre con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos.

Entrenamiento tipo de velocidad

Calentamiento

10 minutos de trote ligero seguido de una fase de estiramientos y calentamiento de articulaciones.

Entrenamientos sobre 20 metros

Hacer cada uno de los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.

• Correr levantando las rodillas hasta la altura de la cadera.
• Skipping
• Crossovers: Correr de lado mientras cruzas la pierna derecha sobre la izquierda y viceversa. 
• Correr levantando talones hasta la altura de los glúteos. 
• Escaleras de coordinación: Un pie en cada escalón

Entrenamientos sobre 30 metros

Hacer cada uno de los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.

• Saltos con las dos piernas juntas, sobre un cono o sobre cualquier otro marcador.
• Saltos en zig zag: saltar hacia adelante siguiendo un patrón en zig zag.
• Saltos laterales a una pierna: saltos de costado con una pierna y luego sobre la otra.

Entrenamientos de velocidad

• 5 reps / 10 metros /100 por ciento esfuerzo. Volver caminando al punto de salida.
• 5 reps / 20 metros /100 por ciento esfuerzo
• 5 reps / 40 metros /100 por ciento esfuerzo 
• 2-3 reps de sprints progresivos en 30 metros. Ir acelerando el sprint hasta llegar al máximo a los 30 metros.

30 SEGUNDOS SPRINT

SPRINTS 30 SEGUNDOS

Si eres una persona que no tiene tiempo para salir a correr 3/4 días a la semana pero quieres aprovechar  los beneficios que el ejercicio cardiovascular proporciona, los entrenamientos de sprints pueden ser una solución perfecta. La evidencia muestra que a corto, alta intensidad de sprint entrenamiento de mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia en la mitad del tiempo de ejercicio de resistencia tradicional.

La investigación sobre Sprint Entrenamientos

El entrenamiento en sprints se está convirtiendo en una forma popular para entrenar tanto para los deportistas de élite como para los atletas populares. El motivo de su éxito es porque se trata de un entrenamiento que  funciona. Estudios recientes de entrenamiento de velocidad entre los ciclistas mostraron mejores resultados cardiovasculares en menos tiempo. De hecho, un estudio encontró que sólo seis sesiones de cuatro a siete sprints de 30 segundos(con cuatro minutos de recuperación entre sprints) podrían ser tan efectivos para mejorar la condición física cardiovascular como una hora de running diario moderado.

Estas sesiones cortas de ejercicio intenso mejoraron el tono y rendimiento muscular de manera comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. 

Cómo seguir el entrenamiento de sprints

En realidad no hace falta hacerlo sólo corriendo. Lo podemos ejecutar con cualquier ejercicio cardiovascular: nadar, bici, etc. 

La manera de ejecutarlo será la siguiente:

• Calentamiento durante 5 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 6/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 8/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 10/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Repetir sprint 10/10 y recuperación de 4-8 veces.
• Vuelta la calma durante 5 minutos.