LA BARRA DE DOMINADAS

La barra de dominadas es un elemento fundamental que no debiera faltar en ningún gimnasio, ya sea profesional o casero. Las dominadas son el mejor ejercicio con diferencia para trabajar la musculatura de la espalda y darle esa forma en V tan característica y tan buscada a la hora de hacer entrenamiento muscular.

Las ventajas de las dominadas son muchas frente a ejercicios aislados que entrenan la espalda, pero uno de los principales es que mediante la correcta ejecución de las dominadas podemos trabajar más grupos musculares, como son brazos (bíceps y tríceps) hombros, pectoral superior y abdominales (por la estabilización de la columna que hay que hacer para su correcta ejecución).

Dentro de los ejercicios que podemos hacer con una barra de dominadas hay múltiples opciones, viniendo dadas las dos principales por el tipo de agarre a la barra: agarre mirando hacia dentro o hacia afuera (agarres supino y prono).

Dominadas en supinación

Agarre prono

No es el objetivo de este post describir los ejercicios a hacer y su ejecución. Eso lo dejaremos para próximas entradas.  Lo que sí me gustaría tratar es sobre cómo podemos hacer dominadas en casa, y sin cargarnos ninguna puerta ni ninguna pared.

Existen tres tipos de barras que podemos utilizar en casa.

El primero es como el que se muestra en la siguiente figura:

Dicha barra se puede encontrar en multitud de tiendas de deporte o se puede comprar por internet en distintas tiendas o incluso en eBay. Si tenéis en casa algún sitio específico destinado para gimnasio: garaje, trastero, bodega, etc., es el mejor sistema que podéis comprar. Este tipo de barras tiene una gran resistencia y aguanta un gran peso, dándonos la opción de ejecutar múltiples ejercicios con ella. Incluso se pueden colocar accesorios como tobilleras para hacer inversión, sistemas de entrenamiento en suspensión, etc. La desventaja que tiene es que no se puede colocar en cualquier tipo de pared (a no ser que usemos un taco químico para el anclaje) o que tu mujer o novia te digan que ese armatoste te lo puedes colgar de cualquier otro sito.

El segundo tipo de barra es el más económico que se puede encontrar y que en realidad nos vale para poder hacer cualquier ejercicio.

 Lo que necesitaríamos para colocarla sería un pasillo de entre 70 cm y 120 centímetros de ancho, o los laterales de una puerta totalmente planos. Esta barra se puede colocar de dos formas:

1. Mediante presión: es la forma menos “segura” ya que la barra no queda anclada a la pared, pero su instalación es fácil y lo único que requiere es asegurarnos de que cada vez que la utilicemos, esté suficientemente anclada. Para no dañar las paredes  por la presión de la colocación, se puede colocar entre la barra y la pared una esponja fina o un paño.

2. Taladrando la pared: Las barras vienen con varios tirafondos para colocarlas de manera fija.

Cuando yo utilicé este tipo de barra hace unos 10 años,  la coloqué de la primera manera y la verdad es que jamás tuve ningún tipo de susto, pero eso sí, este tipo de colocación sólo nos valdrá para hacer dominadas clásicas. Si por un casual la barra se suelta lo peor que nos puede pasar es que nos caigamos de pie. Si lo hacemos en inversión el golpe puede ser muy peligroso.

El tercer tipo de barra de dominadas es como el que se muestra a continuación.

Es típico de tele tiendas y ventas por internet. La verdad es que yo he probado uno de ellos y no puedo decir otra cosa que la colocación es muy sencilla, el anclaje es muy sólido y el marco de la puerta no se vio afectado en absoluto, aunque también es cierto que era un marco de acero de una puerta corta incendios. Los fabricantes aseguran que no se dañan las puertas, y sí existe algún problema devuelven el dinero, así que si nuestro problema es el espacio o la estética, seguramente fuera la mejor opción.